【GI値の注意点】GI値だけじゃダメ！ 一緒に気にして欲しいGL値
『ダイエット中はGI値が低い食品が良い』
最近では、
当たり前の事になってきましたよね！
しかし、
このGI値にはちょっとした落とし穴があるんです。。。
この記事では、
そのGI値の落とし穴と
もう一つ気にするべき『GL値』について解説します！
GI値とは
※念の為簡単におさらいです。
ご存知の方は飛ばして下さい。
GI値とは、
グリセミックインデックスの略です。
簡単に言うと
その食材を50g食べた時の血糖値の上昇スピードの値ですね！
※基準値：ブドウ糖を100としています。
その数値が高い程太りやすく、
低いほど太りにくい（血糖値が上がりにくい）
とされています。
ちなみにGI値の高中低の基準は下記の通りです。
高GI（太りやすい）：70以上
中GI（何とも言えない）：56～69
低GI（太りにくい）：55以下
一般的な食品のGI値
一般的に言われる炭水化物のGI値は以下の通りです。
▪食パン：91
▪白米：88
▪清涼飲料水：70
▪ライ麦パン：58
▪全粒粉パスタ：58
▪玄米：56
▪蕎麦：50
▪全粒粉パン：50
▪オールブラン：45
GI値の落とし穴
さて、ここからが本題です。
GI値の落とし穴。。。
早速結論ですが、
GI値は
食材単体の血糖値上昇速度を数値化
したものです。
GI値は他の要素を考慮しない
例えば、
ポテトチップスのGI値が60に対して、
スイカのGI値は72です。
ちょっとおかしいですよね？
前項でご説明した通り、
その炭水化物を50ｇ摂取した場合の血糖値の上がり具合ですので、
逆を言えば、
調理法や食べた量、
食材の組み合わせは考慮されていないんです！
つまり、
GI値が低くても
食べる量が増えれば
当然血糖値が上がるスピードは変わります！
（GI値が低いとされる食材でも、
50ｇだけ食べるのと、300ｇも食べるのでは
血糖値の上がり具合は変わりますもんね！）
※ちなみに、
ニンジン1本に含まれる糖質量は
13g程度ですので、
GI値既定の50g食べるには、
ニンジンを4本食べる必要があります。
ニンジン4本食べた後の血糖値の上がり具合なんて
参考にならないですよね💦
GI値が同じでも糖質量は違う
凄く当たり前の話しです。
具体的には、
バナナとマンゴーのGI値は
同じ51ですが、
それぞれに含まれる糖質量は
バナナが27ｇ
マンゴーが45ｇ
約2倍の差があります。
『GI値が低いから』
という理由だけで食材を選らぶと
結果的に糖質量が増えて逆に太ってしまう
なんて事も。。。
やはり
GI値だけで判断し食材を選ぶのは危険
という事です！
GL値とは
太りにくい食材を選ぶ際に
考慮したいもう一つの数字が
GL値！
グリセミック・ロードの略ですね。
このGL値を簡単に説明すると、
食材のGI値とその食材を摂取した量も
考慮して計算された数字です。
GI値はその食材を食べた時に血糖値が上がる速度が速いのか遅いのか。
GL値はその食材をどのくらいの量食べるとどのくらい血糖値が上がるのか。
つまり、
GI値では考慮されていない、
食材を食べた量が考慮されています！
GL値の求め方
GI値は既に決まっているのに対して、
GL値は食材の量で決まる為、
自分で計算する必要があります。
その計算式は、
食品の含まれる炭水化物量（g）×GI値÷100
となります。
例えば、
GI値50の蕎麦を50g食べる場合は、
50g×50÷100＝25
となります。
このGL値は、
その食材のGI値を把握しておく必要がる為、
導き出すのに少し大変ですが、
今は大抵の食材・食品のGI値と含有炭水化物量は
ネットに載っていますので
都度調べながら計算すれば問題ないでしょう！
GL値の基準
GI値同様に、
数値が高くなれば血糖値が上がりやすく、
数値が低ければ数値は上がりにくいです。
その目安となる基準は下記の通りです。
高GL：20以上
中GL：11～19
低GL：10以下
各食材のGL値
調理法、食材の組み合わせで
多少の誤差はありますが、
下記は代表的な食材・食品の
一食分GL値です。
（あくまで目安です）
▪カレーライス：41
▪アイスクリーム：33
▪うどん：30
▪白米：28
▪ベーグル：24
▪玄米：22
▪パスタ：22
▪さつまいも：22
▪バナナ：15
▪大麦：12
▪りんご：6
▪ヨーグルト：2
▪大豆：1
血糖値の急上昇を防ぐ方法
同じ炭水化物量でもその食品を
『加熱後に冷ます』事で
血糖値の急上昇をわずかに抑える事が出来ます。
一度加熱した食品を一度冷ます事で
難消化性デンプン（レジスタントスターチ）
が活性化する事が主な要因です。
難消化性デンプン（レジスタントスターチ） 消化器官では完全に消化されずに通過するデンプン。
※大腸まで届くデンプン。
ですので、
ご飯や麺類などは後回しにて
先に汁物や固形のタンパク質、
また野菜などを食べましょう！
そうしている間にも炭水化物は冷め始めると思います！
まとめ
最後のまとめです。
◆GI値は食品単体の血糖値上昇速度を数値化したもの
◆GI値は食べた量を加味していない
◆食品単体の血糖値上昇速度に加え、食べる量を考慮したものがGL値
◆GL値＝食品に含まれる炭水化物量（g）×GI値÷100
◆GI値、GL値の両方の観点から食材を選ぶ事をおススメする
◆炭水化物は加熱後、一度冷やしてから食べると血糖値の急上昇を抑えられる