WEEK8 :ほんの小さな習慣を変え始めたら、朝1時間早起きして、読書とトレーニングが出来るようになり、夜は入浴とストレッチと食生活に気を配るようになって、体脂肪が2％落ちて、健康になりはじめた話(#DAY50~56, 5/11~5/17)

怠惰な生活に嫌気がさしてきて、睡眠と生活習慣を変えるという、この取り組みを始めたのが、3/23から。
早いもので8週間目（56日目）が終わろうとしてる。
ここいらで少し#100days sleep hack challenge.も折り返し地点を過ぎているので、今までと変化したことを振り返ってみようと思う。

●はじめたきっかけ

緊急事態宣言が出る少し前からはじめはじめた。
当時の一日はこんな感じ。仕事か寝てるか飲んでるか。
日常のWEBの仕事では仮説、検証～～、PDCAが～～とか偉そうにいってるわりに、生活が仮説もくそもあったもんじゃない。もう少し自分の生活自体を豊かにしたいな。ってところがスタート。

平日はだいたい10時くらいまで仕事して、そこから飲み会、出社ぎりぎりまで寝るスタイル。
健康的に早起きして有意義な時間活用をしたい。。というのが目標。

●寝る前にできることから小さく始めてみた。

とはいえ、いきなり1時間早起きします。とか遠足以外で起きれたためしがない。
なので、起きることよりも、その前の夜寝る前の行動をまず着目して変えていこうと思った。


そのために、まずは睡眠を計測するグッズを買った。
寝てる時間と、質がどれくらいがいいのか自分で客観的に認識するために。↓↓
WEEK1:睡眠計測を習慣化する (#DAY1~7 , 3/23~3/29)
WEEK2：一週間睡眠計測してみて、寝る前に変化をもたすことを決める (#DAY8~15 , 3/30~4/5)

睡眠中だけじゃなくて、寝る前とか起きた後とかも大事になるなと思って、
飲んでる時間を少しでも強制排除するために、寝る前にまず時間をつくりはじめた。

WEEK3 :入浴時間を15分つくって、寝つきが良くなった気がする(#DAY15~21 , 4/6~4/12)
WEEK4 :重炭酸温浴法で、保湿がまして、乾燥しづらくなった。(#DAY22~28 , 4/13~4/19)


この小さなハードルの低い一歩目は今思うと良かったと思う。
これが読書とか筋トレとかだと続いてなかったかも。。
（結果的に、ここに繋がっていくのだけれど。）

●どうやったら習慣をつくっていけるのかを脳の仕組みを調べ始めた。

三日坊主にならないように。
どうせなら脳の構造をきちんと理解して、習慣化を行いたいなと思ってまとめたのが以下の記事↓↓
BASE:脳の仕組みを理解して、３日坊主を乗り越え、継続する習慣をつくる。

ちょうど行動習慣から始まってるし、
1.２はnoteに書き出しているし、
3.たまたま入浴という行動トリガーがあった。時間も比較的決まっている。
4.報酬は、ちゃんと入浴した後の「冷たいお茶」これが旨い！
5.noteに記載してる。
6.はたまたまめっちゃ小さく始まった。
7.期待は特にしてなかった。
8.一週間続けたらなってた。

●小さくはじめるコツをつかんだら乗り出した

この入浴習慣ができたことで、少し気づき始めた。
いきなり筋トレとか食事改善とか、読書とかはハードルが高いので、
その一歩手前になりそうな習慣をまずつくることにした。

筋トレ⇒ストレッチ
食事改善⇒果物・野菜をまずジュースで。的な。

それがweek5~week8
WEEK5 :筋膜ローラーとストレッチで寝る前にリフレッシュ(#DAY29~35 , 4/20~4/26)
WEEK6 :寝る前の体幹トレーニングでからだを整える(#DAY36~42 , 4/27~5/2)
WEEK7 :「低温低圧圧縮方式」のコールドプレスジュースで朝すっきり＆やってみて良かったレシピ(#DAY43~49 , 5/4~5/10)

体幹トレーニングは2週間続けられていて、プルプルで最後までできなかったのが、今はもう出来るようになってる。
人間のからだって神秘的。

ここまでくると、夜寝る前の1時間くらいの生活習慣が既に変わってきている。

1か月半前は、

お分かりいただけるだろうか。
４つ５つの小さなアクションの積み重ねだが、個人的には大きな変化が起こっている。
・夜のスケジュールを考えると、飲まなくなった。
・そして二日酔いにならない
・体脂肪20％⇒18％
・からだつきがシュッとなりはじめた。
・重炭酸入浴法でお肌すべすべ。
・果物美味しい
あげるといろいろ具体的にでてくる。
脳の仕組みの5.目標の到達度合いを記録する。という意味でも書き出すこと大事。

●そして朝活へ

ここまでは基本的に夜の変化ということで。
朝はコールドプレスジュース以外は取り組めていない。
なぜなら、やっぱりぎりぎりまで寝てしまう、朝の二度寝が大好きだから。

そこで、
WEEK8 は
・起きる時間を1時間早めてみる
ということにチャレンジしようと思って、
また小さく行動を設定した。
・起きる・起きて理由をつくるために、行動トリガーを設定。
　∟①起きたらPCをつける
　∟②gooleカレンダーで予定をチェック
　∟③睡眠計測メモ、＆NEWSチェック（まずは小さく、慣れたら読書に）
　∟④体幹トレーニングを夜から朝に移動
※これをgoogleカレンダーに入れてしまって、通知がくるようにする。
いきなり④だとハードル高いので、
まずは①・②・③を行動トリガーとして、それで目覚めてくるので、
④という流れにしてみた。

まじか。って自分でもなったけど
一週間で、大体1時間早く起きられるようになった。＆体幹トレーニングまでできちゃってる。
起きるという意思ではなくて、
何をトリガーにするのかというのがかなり大事
＆
小さく置く
というのがやっぱりポイント。

次、WEEK9は、
遠い存在に思えていた、筋トレをはじめてみようと思う。
これもまた武田 真治となかやまきんにくんのyoutubeを見ながらはじめてみて、緊急事態宣言が終わればまたジムとかもチャレンジしていってみようかな。

てなことで、

『ほんの小さな習慣を変え始めたら、朝1時間早起きして、読書とトレーニングが出来るようになり、夜は入浴とストレッチと食生活に気を配るようになって、体脂肪が2％落ちて、健康になりはじめた話』

約半分を振り返ってみると
1か月半前の自分とは別人のようなライフサイクルに入り始めてる。

●今週の睡眠記録

睡眠時間を意図的にコントロールできるようになったのは大きいかも。
朝の1時間でインプット色々する時間つくっていこう。

●sudoの日常をつらつらとtwitter
https://twitter.com/sudo27277676

2020/5/11~5/17 (#DAY50~56)