WEEK13 :自分にとって適切な睡眠をとるということ#DAY85~91, 6/15~6/21)

WEEK13：92日目。
生活を睡眠から変えてみるというチャレンジをして
はやいものでもう92日目。
#100days sleep hack challenge.
あと1週間。

●心地のいい目覚めをするために

むやみやたらに早起きする。
でもなく
就寝時間を早くする。
でもなく
自分に最適な睡眠のサイクルを把握するということ。

人によって、睡眠時間の長い、短いがあるので、
6時間ねれば大丈夫とか。8時間寝れば大丈夫とか。
よくネットにでてる情報とかが、自分に当てはまらない可能性ももちろんある。

だから、自分にとって
・どれくらい睡眠をとれば次の日の目覚めがすっきりなのか
・寝る前にどういう行動をしていれば寝つきがいいのか
・何時間前までに、どんな食事をとっていれば気持ちいいのか
意識を向けて、自分のカラダと向き合うことが大事。

自分の場合は、
24:30に寝て、08:00に起きる7時間30分睡眠。
一番次の日の目覚めがよくて、気持ちいい。
眠気も襲ってこない。


#100days sleep hack challenge.をやる前は
大体02:00に寝て、09:00に起きる生活。
睡眠時間はあまり変わらないけど、朝のすっきり具合が違う。

前は、週末は夜中まで飲んで、10時間くらい寝てた生活。
今は、金曜トレーニングして、土曜は平日と同じように08:00に起きる。

たぶんこのサイクルは人によって異なるし、
睡眠時間の長短は異なる。
「時間」にこだわる必要もたぶんない。
自分なりのサイクルを見つけることが大事だと痛感。

●深い睡眠をとるために

そのサイクルの中で、睡眠の質を高めていくために
人間の五感
視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚
それぞれの眠りに繋がるポイントがある。

◇視覚
睡眠ホルモンのメラトニンは、朝に光を浴びてから14～16時間後に分泌が始まり、午前2時ごろに最も増えると言われています。
　　　　　　　　　　　「快眠のすすめ～質の良い睡眠をとる方法～」より

メラトニンは、スマホのブルーライトなどで変化する。
この時間たいに向けてのPC、スマホ、テレビは基本的にやめる。

◇聴覚
完全な無音状態よりも、自然に近い音が流れていたほうが入眠しやすいことが分かっています。規則性と不規則性が調和した「1/f ゆらぎ」と呼ばれるヒーリングサウンドや、α波を放出するクラシック音楽などがいいといています。
　　　　　　　　　　　「快眠のすすめ～質の良い睡眠をとる方法～」より

これはあまり自分にとっては変化ないもので、むしろあまり音がないほうがいい気がするので、生活音くらいでとどめている。

◇嗅覚
五感の中で最も快眠効果が出やすいのが嗅覚だと言われています。嗅覚は他の4 つとは違う伝達路を持っていて、脳内にある視床下部という場所に直接刺激を与えることができるからです。
視床下部は睡眠に深く関係する自律神経やホルモンをコントロールしています。
　　　　　　　　　　　「快眠のすすめ～質の良い睡眠をとる方法～」より

これも香りがないほうが自分にとっては良い気がするので、やってないけど
人によってはアロマ的なものがあったほうが寝付きやすいという話はあると思う。

◇味覚
夕食は寝る3時間前までにとるのが理想的です。
肉類・魚類・豆類・乳製品に含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」と魚介類に多く含まれる非必須アミノ酸の「グリシン」は快眠に欠かせない栄養素です。
前者はメラトニンの正常な分泌を促すセロトニンの原料になり、後者は体温を低下させて自然な入眠をサポートをしてくれます。

　　　　　　　　　　　「快眠のすすめ～質の良い睡眠をとる方法～」より

確かに寝る前の1－2時間前にご飯をかきこんでいるときは次の日すこししんどいきがする。
ので3時間前を意識している。
消化するのに体が動いていて、寝ることに集中できないんだろうな。

◇触覚
寝る1～2時間前までに、40℃前後のぬるめのお湯に10～30分浸かるのがベストな入浴です。
眠れない時はストレッチやツボ押しを試してみてください。
　　　　　　　　　　　「快眠のすすめ～質の良い睡眠をとる方法～」より

これは重炭酸温浴法で実践済み。
温浴したあとはやっぱり寝つきがいいし、目覚めもいい。

●自分にとって適切な睡眠をとるということ

やっぱり
毎日同じ寝て、同じ時間におきる


些細なことかもしれないけど
同じルーティンにすることで

自分の体調の変化
とか
その日がいい・あまりよくない感じかどうか。
が予想つくようになったのは新しい気付き。

同じリズムでいてても、
ちょっとしんどいな。
と思うときは
仕事の負荷が高まっていたり、体調が少し悪かったり、低気圧だったり。


逆に、
今日すごくいい目覚め。
となるときは
仕事がはかどったり、何かにチャレンジしたり、たまたまいいことが起きたり。

あと一週間。
#100days sleep hack challenge.

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