プロテインの種類・特徴
皆さん、こんにちは。
ストリングスメンバーの無量谷(Twitter、Instagram)です。
最近、私がトレーナーとしてサポートさせていただいている高校野球チームで、少しプロテインについてお話させていただく機会がありました。
話す前に資料等を調べているとぞれぞれ特徴があり、一概にプロテインでも使い分けをしていかないと最大限効果が発揮できないことに気づきました。
そのため、今回は
『プロテインの基礎の基』
を皆さんにご紹介いたします。
1.王道のホエイプロテイン
まず、プロテインは大きく分けて3つの種類に分けることができます。
1つ目はホエイプロテインです。
ホエイプロテインは牛乳に含まれるホエイからタンパク質のみを抽出し、
パウダー状にしたものです。
製法によりタンパク質の含有率が変わり、値段も変わってきます。
（製法については後日ご紹介します！）
ホエイプロテインの最大の特徴は
水に溶けやすく、吸収速度が速い、必須アミノ酸が豊富です。
また、アミノ酸スコアも高く、高重量のウエイトトレーニング後にホエイプロテインを摂取することでリカバリーを早急に行うことができます。
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）とホエイプロテインアイソレートを同時に摂取することで、伸張性運動後の筋力低下を抑制し、筋損傷マーカーや筋痛を軽減する傾向が認められたという報告もあります。（白土ら.2013）
※アミノ酸スコアについてはこちら↓
ただし、アレルギーや乳糖不耐症が重度の人が使用すると下痢の症状やお腹がゴロゴロしてしまうため、注意が必要です。
その場合は製法が違うもの（WPI製法）かソイプロテインへの変更をおすすめします。
ホエイプロテイン
●特徴
・水に溶けやすい
・吸収速度が速い
・必須アミノ酸が豊富
・乳糖不耐症の人は下痢症状やお腹がゴロゴロする可能性がある
2.聞き慣れないカゼインプロテイン
2つ目はカゼインプロテインです。
カゼインプロテインはホエイプロテイン同様、原料は牛乳になります。
しかし、ホエイと違い不溶性で吸収が遅いというのが最大の特徴です。
カゼインは約7〜8時間かけて体に吸収されるため、一定のタンパク質を常時供給するのに向いており、トレーニング直後の素早くタンパク質が必要とされる場面には向いていません。
そのため、就寝前にカゼインを摂取することで、活動量が少ない寝ている時のエネルギーとして活躍してくれます。
ただし、ホエイと同様にアレルギーや乳糖不耐症が重度の人が使用すると下痢の症状やお腹がゴロゴロしてしまうため、注意が必要です。
カゼインプロテイン
●特徴
・吸収速度が遅い
・必須アミノ酸が豊富
・乳糖不耐症の人は下痢症状やお腹がゴロゴロする可能性がある
3.女性や乳糖不耐症の味方ソイプロテイン
3つ目のプロテインはソイプロテインです。
ソイプロテインは大豆から油脂を絞った後に、タンパク質を取り出したもので、植物由来の「大豆タンパク質」が多く含まれています。
また、植物性タンパク質に属する大豆タンパク質は、飽和脂肪酸含有量が低く、コレステロールを含まれないことから、脂質異常症などの生活習慣病にはつながりにくいと言われています。
ソイプロテインの最大の特徴は
吸収速度が遅い、大豆イソフラボンが豊富、乳糖不耐症の人でも安心
という部分です。
特に大豆イソフラボンには女性ホルモン(エストロゲン)と似たような働きがあり、ホルモンバランスの調整や乳がん発生率減少と関係(Yamamoto S.2003)があることがわかっています。
ホエイプロテイン
●特徴
・吸収速度が遅い
・大豆イソフラボンが含まれる
・乳糖不耐症の人も安心
4.まとめ
こちらの表はホエイ、カゼイン、ソイの特徴をまとめたものになります。
大きな違いは『主成分』と『吸収速度の違い』です。
それによって使用する目的が変わってきます。
また、風味や飲んだ時の喉越しも種類では若干異なります。
個人的には、カゼイン＜ソイ＜ホエイの順で飲みやすいと感じます。
さらに、溶けやすさや味もメーカーによって若干違います。
プロテインはすぐに効果が出るものではないため、長期的に飲む必要があり、金銭的コストもかかります。
自分に合ったプロテインの種類やメーカー、飲み方を探してみてください。
最後に注意点として、プロテインはあくまで足りない部分を補う『補助』の役割です。
沢山摂取したからといってその分の効果があるわけではありません。
適切な摂取量を守って摂取するようにしましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
チームストリングスメンバー：無量谷
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