TR始める方必見！！種目や強度の決め方
このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」
執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「筋力トレーニングを始める方に②」です。
●２０２４年、トレーニング始めませんか？
新年を迎えて何か始めてみようといった方々、その中に「運動をする」は含まれているでしょうか？
年が明けたことをきっかけとしてスタートをするタイミングになることもあると思います。
今年こそ痩せよう、いい体になろうという方にとって必要になることが多いのが筋力トレーニングです。
筋肉が増える仕組みやトレーニングプログラムなど紹介をしたいと思います。
●ウエイトトレーニングでの負荷の特徴
筋力トレーニングは負荷をかけて行うもので、ダンベルなどの重さをもって行うウエイトトレーニング、身体に抵抗をかけて行うのでレジスタンストレーニングといわれたりもします。
負荷になるものは次のようなものがあげられます。
・ダンベル、バーベル
動きが固定されておらず、様々な方向に動かしてできるのでフリーウエイトと呼ばれます。
ダンベルは軽いものでは１ｋｇ以下、重量のあるものでは何ｋｇにでも設定があると思います。
（重さを増やせるタイプのダンベル、もちろんそのものによって上限はあると思います。）
ダンベルのかたちそのものが何ｋｇとう設定になっているものや、重さを変更ができるもの、簡易的なものではボトルのようになっていて水を入れて重さにするものなどがあります。
ダンベルは長さが短く片手で持つことに適しています
バーベルはサイズが小さく軽いものから大きいものまでいくつか種類があります。
主に円形のプレートをバーベルの端につけて重量の設定をします。
長さがあるので両手でもって持ち上げたり、肩に担いで行うトレーニングに適しています。
ダンベルは片手で範囲を広く行うエクササイズに向いますが、左右同じ重さを持ったとしてもバラバラに扱うので安定して動かす技術が必要です。
バーベルはダンベルと同じ重さだとして両手で支えられて、一本の直線状のものなので安定して動かすことに適しています。
その分、大きい重量を扱うことができます。
・筋肉に負荷をかけトレーニングマシン
主にフィットネス施設に設置されているもので、「このマシンはこの筋肉をつかう」といった表示がしてあるので自分が鍛えたい部分のマシンを選択して行います。
何ｋｇの負荷にするかに設定をしてマシンのハンドルを前に押したり、引いたりすることで筋肉に負荷をかけるものです。
ダンベルやバーベルと違い、重さを持ち上げられなくても自分自身に重りが落ちてくるようなことはないので安全面には優れています。
あらかじめ決まった方向に運動動作ができるようになっているのでフリーウエイトのような自由度は少ないですが、ほとんどのものがマシンのシートに座って行うので身体を安定させて行うことが出来ます。
（中には立位、仰向け、うつ伏せなどで行うものもあります）
負荷の設定はもちろん、それぞれの体格に合わせてシートの高さやハンドルを持つ位置の設定が必要なので、位置が適切でないとその筋肉が働きにくくなることがあります。
体格によってはマシンのサイズと合わないことがあります。
負荷についてはマシンに最大限設定されている重さでは足りないという場合があり、反対に一番軽い負荷の設定をしても重たいという場合もあります。
・自身の体重（ボディウエイト）
腕立て伏せや身体を丸めて行う腹筋運動は自分の体重を重さとて筋肉に負荷をかけるものです。
自分の体重が重たい方はそれだけでも十分な負荷になります。
また体重が軽くても筋力がなければ負荷がかかります。
筋力がある方はある程度の回数を行うようにしたり、フォームを変えたり、バランスのとり方を変えたりすると強度設定を変えることが出来ます。
自分の体重が支えられれば十分ということであれば器具を使わずにできる自体重トレーニングでもよいと思います。
マシンでのトレーニングはピンポイントで鍛えたい筋肉に負荷をかけられますが、身体が支えられて安定した状態になっているので筋肉、関節の動員数は少なくなることが考えられます。
自体重で行う場合は自分の体を自分で支えて行うことになるので全体的に使う筋肉や運動量が増えるというメリットがあります。
・チューブ、セラバントなどのゴム製の器具
ゴム製の器具で伸縮する張力を使ってトレーニングができます。
ゴムの太さや硬度によって負荷が変わります。
少し張力が足りないと感じても短く持ったりして距離を変えることで負荷をあげることができます。
負荷がかかることはダンベルなどと同じようですが、大きな違いは動きの後半に負荷が上がることです。
これを「終動負荷」といいます。
はじめは長さに余裕があるので張力は弱め、伸びるほど強くなるのでそこで負荷が変わります。
負荷が強い弱いで重さを持ち換えたりしなくても、張力を変えることですぐに調整ができます。
製品に亀裂などがあると切れてしまったりして危険なことはありますが、ダンベルのように落としてしまって身体にぶつけてしまうことが少ないので高齢者のトレーニングで使われることをよく目にします。
その他にも、やかんのようなかたちをした「ケトルベル」といったものや１～５ｋｇ程度の重さのあるボール、「メディシンボール」、ボストンバックのようなものに砂袋が入った「サンドバック」と呼ばれるものなど負荷をかけるアイテムがいろいろとあります。
それぞれの特徴を生かしたトレーニングが可能です。
●トレーニング方法について
▼ビギナー向けのトレーニングプログラム
「超回復」という筋肉の発達の過程を考え、週に２～３回、１日は空けるとういことが一般的です。
また、これから筋力トレーニングを始めるというのであれば、特定の部分にこだわらず、全体的にトレーニングをしてく方が、筋肉の総量を増やし、体力レベルも向上しやすいと思います。
ただし、特定の怪我や痛みの予防や改善の目的であれば一部の筋肉や関節に対してのアプローチが選択されることもあるのでその場合の処方は変わってきます。
様々なトレーニング法がありますが、トレーニング初心者でも取り入れやすい方法を紹介します。
・セット法
同一種目を連続して行う方法です。
１種目につき、１セットの目標回数を行ったら１分程度休憩(インターバル)を入れ、その後２セット目、３セット目と同じ種目を行う方法です。
１つの種目が終わったら次の種目を実施します。
全くトレーニングをしていないという方や高齢で筋肉量の維持を目的とするならば１セットのみ、３種目程度でも十分なこともあります。
筋肉をつけてスタイルを良くしたい、スポーツのための体力づくりという目的とするならば１種目につき３セットは実施したいものです。
１つの部分に連続して負荷をかけていくので特定の筋肉を鍛えることに向いている方法です。
・サーキット法
数種類の種目を連続して行う方法です。
１つの種目の目標回数が終わったら別の種目に移り、数種類を１セット（１周）とします。
休憩を挟んだのち、２セット目（２周）、３セット目（３周）というように繰り返します。
上半身の種目と下半身の種目を交互に組み合わせるなどできるだけ同じ筋肉の種目が連続しないようにすると一部分への負担が少なくなります。
トレーニング初心者や体力が低い方は１セット（１周）からはじめてもよいと思います。
同じ動作、部位が連続しないので休憩（インターバル）を挟まずに行うことができます。
１つの部分に集中して負荷をかけず、全体的な体力向上に向いている方法です。
▼目的に合わせた強度で効率よく
セット法、サーキット法、種目数や鍛える部位によって組み合わせは様々ですが、種目順は次のようなことに配慮するとよいと思います。
・大筋群から小筋群へ
実際に行う種目数にもよりますが、大きい筋肉（大筋群）からはじめて小さい筋肉（小筋群）のトレーニングへと移行するのが基本的です。
はじめに小さい筋肉を使ってしまい、後から大筋群の強い負荷を必要とするものを行うと非常にきつくなります。
意識的に小さい筋肉に疲れさせたりすることも方法としてありますが、トレーニング初心者であれば無理に活用しなくてもよいことが多いです。
・特定の筋肉を優先的に行う
筋肉はトレーニングする部分の疲労が少ないほど効果的に行えます。
強化したい部分が明確な場合はその部分のエクササイズを最初に行います。
疲労がたまっていない、集中力があるときに優先的に行う方法です。
▼目的に合わせた負荷でプログラム設定
目的別の負荷強度・反復回数・インターバルの目安
例えば筋肉を大きくしたい（筋繊維の肥大）が目的で、体力もあるというのであれば上記の表から考えると次のようになります。
セット法を選択（３セット実施）
１つの種目を５～１５回行える負荷。
1セット目：１つの種目を５～１５回実施したら、１分程度インターバルをとる。
２セット目：同じ種目を実施し、インターバルをとる。
３セット目：さらに同じ種目を実施したのち、次の種目へ移る。
実施のポイント
・重さを上げるときに呼吸は吐く、下げるときに吸う。
・できる限り反動はつけない、重さを下げるときにゆっくり目に行う。
・１～３セットの間で使う重さを変えてもよい（動きの大きさを変える）。
▼トレーニングの組み合わせ方
筋力トレーニングは目的に合わせて負荷や回数を設定するものです。
よって、その人の筋力に適した負荷、運動レベルにあった種目や回数でなければ適切な効果が現れにくくなります。
また、数回、数日行っただけですぐに効果が現れるものでもありません。
筋力維持や運動不足の解消であれば強い筋肉痛が起こるほどのところまでの内容でなくてもよいと思いますが、しっかり筋肉をつけたいのであれば次のように種目や回数が適切であるかを考えていく必要があります。
・使用負荷
・反復回数
・セット数
・種目数
・運動種目数
・運動の順序
・週間頻度
・動作の幅
・動作のスピード
・セット間の休息時間
などの調整により、レベルにあったトレーニング内容を組んでいくことができます。
翌日に疲労が残りすぎているのであれば負荷の弱いものに変える、ヒップアップしたいのであればお尻を使うトレーニングの種目を増やす、１日の実施できる時間がないのであれば種目数を減らして分けて行う、簡単にできるようになったら種目を変えるなど、目的と実施できる生活スタイルによって自身にあったトレーニングプログラムが作成できます。
●トレーニングの原理
トレーニングの内容が適していなければなかなか効果が現れにくいというのは身体の適応には次のような原理があるからです。
・過負荷の原理
オーバーロードの原理ともいわれます。
これは日常で使っている筋力や動き以上のことをすることで、それに適応する筋力や動きが身につくということです。
急に強い負荷には適応は難しいので徐々に段階を上げていくようにしましょう。
・可逆性の原理
筋肉、筋力がついたとしても、それを使う機会がなくなってしまえばその筋肉、筋力は低下していきます。
学生時代、勉強して覚えたことも忘れてしまうというように身体も不必要を判断したものは戻っていきます。
１日追い込んでトレーニングするのではなく、適度な負荷で継続的に行いましょう。
・特異性の原理
身体はその動きや負荷に合わせたものを学習します。
足のトレーニングをすれば足の筋力が発達し、腕のトレーニングをすれば腕の筋力が発達します。
継続して行う中で、得意なものも苦手なものも組み合わせて行ってみましょう。
●まとめ
・様々なウエイト、負荷を使ってトレーニングができる。
・重さや回数など、目的に適した設定をすることで効果的なトレーニングができる。
・身体にはその負荷や動きに適応する原理がある。
筋力トレーニングについて一般的にいわれている効果や方法から紹介しました。
運動習慣や体質や生活習慣、年齢などにより必ず効果が得られるものではありません。
ご自身の体調等に合わせて適切なトレーニングを行うようにしましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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