首こりには姿勢・栄養・運動を!!
このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「首こりには姿勢・栄養・運動を」です。
●首が頭の重さを支えている
首の関連記事について少し調べていると「カメ首」という内容のものが出てきました。
頭を前に突き出し、それに引きずられるように体がついてくるような姿勢のことを表しているということです。
以前、姿勢について学んだとき「亀背（きはい）」とう姿勢の呼び名を習ったことを思い出しました。
最近は使わなくなった呼び方のように思いますが、猫や亀といった動物のかたちが我々の背中や首にあらわれているということです。
人の頭の重さは体重の約１０％といわれています。
頭は背骨の上、首の部分にあたる頸椎の上にのっています。
そのまわりを筋肉が連なって頸椎と頭の重さを支えています。
●首こりの原因として考えられるもの
▼姿勢が悪い
先に出てきた頭の重さが影響をしてきます。
亀背、猫背といった状態になると背中が丸くなってきます。
背中が丸くなっていけばそれと反対に頭を前に出して前後のバランスをとるようになっていきます。
ここで頭と背中の空間の差が出来てしまい、その間にある首は非常に負担がかかる状態に陥ります。
頭が突き出ることであごが浮いているような姿勢にもなってきますが、あごを引こうとすると喉元が苦しくなります。
背骨のＳ字カーブが適切になり、頭が背骨の上にのって、横から見たときに肩と耳のラインがそろっていることが理想的といえます。
立っている姿勢の時は胸を張ろうと意識していても、座っている姿勢になると極端に背中が丸まってしまう、前に丸まる、背もたれにもたれかかかるといったことで首から背中、腰といった背骨が続くラインは負担がかかって来ます。
▼目の疲れ
目と首はつながっていると考えてみましょう。
見たい方向に目線を向けると頭も一緒にそちらの方向に向かっていきます。
頭が動くということはそれを動かす筋肉が一緒に働いているということです。
パソコンやスマートフォンに向かっているときにいつの間にか画面に顔が近づいてはいないでしょうか。
一生懸命に凝視するあまり、どんどん頭が前に向かっていくことがあります。
頭が前にいけば背中も丸くなり、姿勢の悪さにもつながっていきます。
そして目と首のつながりがわかる部分に、「後頭下筋（こうとうかきん）」という筋肉があります。
後頭部と首の境目にある筋肉です。
自分で境目を触れてみて、目を左右に動かすと筋肉が動くことがわかると思います。
この筋肉は眼球を動かす、また見たい位置に固定するという役割を持っています。
一定の位置を凝視しているとこの後頭下筋が疲労してきて、つながっている首の疲労にも影響していきます。
▼歯の食いしばり
歯の土台はあご、あごの下には首ということで、歯の食いしばりや歯ぎしりも首こりの一因となります。
自身で歯をしっかり噛んでみると、首の筋肉が引っ張られるような感覚があるかと思います。
噛むときに使う筋肉に「咬筋（こうきん）」という筋肉があります。
頬の外側、耳の下あたりにある筋肉です。
片側ばかりで食いしばる癖があると、そちらの筋肉ばかりを使い、つながっている首の筋肉も片側の部分に影響します。
体は安定した姿勢を求めて反対側もバランスをとる方向に動いていきます。
左右の肩の高さ、首の長さが変わってくることで動かしやすさの差も生じてきます。
また、噛むときに使うのは咬筋の他にも頭の横側にある筋肉で、「側頭筋（そくというきん）」があります。
こめかみの辺りから後頭部にかけて広く覆っていますが後頭部の先には首の筋肉や背骨があります。
筋肉の連結でいろいろな方向から影響をうけるものといえます。
●首こりの解消に向けて見直そう！
上記のような原因をあげるときりがないような感じもありますが、現代社会からパソコンやスマートフォンをなくしたり、デスクワークの仕事から離れたり、視力も歯並びもすべてを矯正するのは難しいもの。
そして人間、活き活きと生活をしていれば疲れもたまるでしょうし、体の仕組みとして筋肉が凝ってくることは機能として備わっているものです。
凝りによる辛さは人それぞれで、医療的な処方（痛み止めの注射など）が必要な場合がある方もいるかもしれません。
しかし、できれば未然に防ぎたい、ちょっとしたことで解消したいというのが理想ということもあると思います。
▼栄養面から疲労を予防する
首こりに限らずですが「こり」というのはその筋肉の血液循環が悪くなり疲労物質がたまり、過剰に緊張をしている状態です。
そこで疲労回復、血行をよくする栄養素を取り入れることが一案です。
タンパク質（肉、魚、大豆、乳製品など）
・・・筋肉や血液、髪、体内ホルモンなどの材料になる
ビタミンＢ群
・・・ビタミンＢ１（豚肉、赤身肉、全粒穀物、大豆など）
糖質が分解されてエネルギーとなる過程で必要です。
不足すると乳酸などの疲労物質がたまり疲れやすくなります。
・・・ビタミンＢ２（うなぎ、卵、納豆、アーモンドなど）
エネルギーとなる脂質の代謝に使われます。
脂質の摂取量が多いと不足しがちになります。
・・・ビタミンＢ６（赤身肉、鶏肉、まぐろ、かつおなど）
タンパク質がアミノ酸に分解され、その後再合成されるときに必要です。
・・・ビタミンＢ１２（レバー、あさり、しじみなど）
葉酸と協力して赤血球が正常に分化するのを助ける役割をもっています。
不足すると造血がうまくいかなかったり、貧血により倦怠感が起こったりします。
ビタミンＣ（パプリカ、ブロッコリー、イチゴ、じゃがいもなど）
・・・細胞の機能低下させていく活性酸素を抑える抗酸化作用があります。
ビタミンＥ（卵、アーモンド、オリーブオイル、かぼちゃなど）
・・・末梢血管を広げて血行をよくする働きを持っています。
抗酸化作用もあり活性酸素を抑制します。
もちろん、脂質、ミネラルを含めて偏りのない栄養素を取り入れるようにしましょう。
▼デスク周りの環境を見直す
特にパソコン仕事の多い方は姿勢からの疲労、目から起こる首こりが生じやすいと思います。
目の高さ、手の位置などは人それぞれ安定しやすい、仕事に集中しやすいポジションがあるはず。
目安でいえば、肘の高さはテーブルやキーボートと同じ高さ、平行になる位置が楽に手元が置ける場合が多いです。
そしてパソコン画面は首の高さと同じ程度になるのが頭を下に下げずに保てる高さになります。
キーボードか画面を別物にして、高さに差を出すことが必要なことなので、手間と予算が許されるのなら適したデスク周りになるかもしれません。
また、画面と目の距離は大きさや体格に差があるとして、４５～７５センチ離れた位置が適していることが多いようです。
スタンディングデスクを使うことも首や肩への負担を減らすことに有効といわれます。
▼運動して筋肉を動かす
やはり自前の筋肉の作用を利用して改善していくことは欠かせません。
筋肉は動かずに同じ体勢をとっていることを嫌います。
首こりでいえば、背中を丸めてずっと下を見て頭の重さを支えているなどがそれにあたります。
筋肉は伸びたり縮んだりしてかたちを変えて血流を促しています。
じっと動かないままでは血行不良が起こり緊張が高まります。
首の筋肉そのものだけでなく、その筋肉がつながっている肩甲骨周辺を動かす、座っている時間が長いのであれば合間に意識的に立つようにすることも取り入れたいものです。
下半身の筋肉量は体全体でも割合が大きく、また足元に下がっていった血液を重力に逆らい心臓に送り返すにはそれらの筋肉の動きが必要です。
何もしないでじっとしているよりは動かすことで筋肉のポンプとしての役割を活用した方が効率的です。
ストレッチをしたり肩を回したり、階段を使ったり自宅やオフィスでできることを見つけてみましょう。
●簡単！首の筋肉のストレッチ
▼首の側面のストレッチ
片腕を後ろに回して肩甲骨を下げます。
頭を反対側に倒して手を軽く頭に添えます。
自然な呼吸で２０秒程度、反対側も行いましょう。
▼首の前側のストレッチ
頭を横に倒して首を傾けます。
傾けた角度のまま、斜め上を見上げます。
自然な呼吸で２０秒程度、反対側も行いましょう。
▼頭を支える背骨の柔軟性をつくる
床や椅子に座った姿勢で背中を丸めます。
背筋を伸ばしながら胸を張ります。
頭だけ、腰だけの運動にならず、胸の上側を起こすようにしましょう。
ゆっくり５往復、２～３セット目標。
首を動かして強い痛みや腕が痺れるなどがあればその方向には動かさず、医療機関に相談するようにしましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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