高校野球のためのピリオダイゼーション: 筋肥大期の理解と実践

筋肥大期（Hypertrophy Phase = HT）とは何か？

筋肥大（HT）の段階では、筋肉を大きくすることによってスポーツのパフォーマンスが向上するようなアスリートを対象としています。
ボディービルディングとアスリートの筋肥大の違いは、アスリートはあくまでパフォーマンスの向上が目的であることを忘れてはいけません。

ここでは筋肥大を筋肥大Iと筋肥大IIの2つに段階を分けています。
筋肥大Iではボディービルディングのテクニックを使用して筋肥大を促し
筋肥大IIではスポーツに特化した筋肥大を目指します。

準備期の前半には、除脂肪体重を最も増加させるための刺激として、筋肥大Iであるボディビルのメソッドが非常によく機能します。
準備期の後半には、スポーツに特化した肥大化IIのテクニックを実施していきます。

どの筋肥大トレーニング方法を採用するにしても、プログラムの大部分は、スクワット、ベンチプレス、バックロー（ベントオーバーロー、ワンハンドローイングなど）、チンアップ、コアエクササイズなどの多関節エクササイズで構成し、
スポーツ活動で起こるような複雑なキネティックチェーンで統合された主動筋を強化する必要があります。
一つの筋肉のみを鍛えるアイソレーションエクササイズは最小限にとどめた方がいいでしょう。

アスリートにとって、筋肉を大きくすること（筋肥大）は、スポーツのためのトレーニング方法を適用することによって達成されるべきです。
つまり、ボディビルが全体の筋肥大に重点を置くのに対して、スポーツのための筋肥大トレーニングは、力発揮における神経的な要素を軽視することなく、主に特定の主動筋のサイズを大きくすることに重点を置きます。

スポーツに特化した筋肥大トレーニングのためのプログラムデザイン

解剖学的適応期で結合組織（腱や靭帯）の準備ができていますので、筋肥大トレーニングは1RMのテストから始めることができます。
1RMテストは解剖学的適応期の最後のマイクロサイクル（アンローディング）の終わりに行います。
私の場合は測定1回目、2回目は10レップ以下の複数レップを行いそこから1RMを算出するmultiple repetition maximum testを使用することが多いです。