熱中症はなぜ起きる③暑熱順化を実践する【Doctor Tのスポーツ・エクササイズ医学】

2022年8月11日 21:15

こんにちはDoctor Tです。夏真っ盛りですね。日中屋外に出ると日光の強さを文字通り、肌で感じずにはいられません。

早速ですが、２回連続でお話してきた熱中症の第３弾です。前回、暑熱順化（しょねつじゅんか）が熱中症予防の鍵になると説明しました。自律神経が暑い環境にあわせて体を調整させているということでした。（note:熱中症はなぜ起きる②暑さに体を慣れさせておく）

今回は「どうやって身体を暑さに慣れさせていくか」です。誰がどういった目的で暑さに慣れる必要があるのかで中身は変わりますが、今回は中学生のスポーツを対象にした推奨をご紹介します。

暑熱順化が熱中症予防のキーになるというのは共通の見解になっていますが、実際にどうしたらいいのかはまだ議論されている部分もあり、全てにおいてコンセンサスが得られているわけではありません。

とはいえ、実際に猛暑の中運動するのであれば、現時点で推奨されていることから実践していくのがよいのではないでしょうか。2021年に出されたアメリカのアスレチックトレーナー学会の推奨を紹介します。

「シーズン初回の暑熱順化は２週間」というのは、概ねどの情報源を見ても共通しています。これは子供でも大人でもその様に推奨されています。

推奨は１日に運動１セッションです。１日に数セッションの運動をしたからと言って暑熱順化のスピードが速まるわけではありません。

まだ慣れていない体で無理な運動をすることになり、熱中症になってしまうかもしれません。

当然、暑い環境からしばらく離れればまた新しい環境に体は慣れていきます。

但し、１日も暑い環境から離れてはいけないと言っているわけではありません。CDCによると１週間離れると順化の効果が減弱し始め、１ヶ月で元の状態に戻るようです（リンクはこちら）。

暑い環境下で運動することがなくても、代わりにエアコンの効いた環境で運動をすれば暑熱順化の効果の減弱は弱めることができますし、減弱してもまた暑熱環境下で慣らせば、最初より速やかに順応が進みます。２回目であれば２−４日で、最初の１０日分くらいに戻れるようです。ワクチンのブースター効果に似ています。

1) どのような環境であれ、暑熱順化のためのトレーニングにおいて、1日目から7日目は1セッションあたり120分を超えない。

2) トレーニング8日目から14日目は1セッション150分以内。

3) 暑熱順化1-6日目は１日に１セッションのみ。ただし、作戦や動作確認のためのセッションを60分までであれば追加してもよい。この場合、メインのトレーニングとは別で、少なくとも３時間は涼しい部屋で休憩してからでないといけない。

4) 暑熱順化の7日目までは１日2セッションはダメだが、そのあと１日2セッションやる場合は連日で行わない。第1セッションと第２セッションの間は少なくとも３時間、エアコンの効いた部屋でしっかり休憩してから！

5) トレーニング場所に利用できる休憩場所を用意しておく。選手が休憩できて制限なく水分が手に入る日陰など。可能であれば冷やすための道具(ファンや冷えたタオル)を休憩中に使う。

6) 強度の強い運動を含むコンディショニングを暑熱順化1-14日目にやる時は、①別のセッションとして計画、その日はそのトレーニングだけを行う。もしくは②熱中症のリスクを下げるために練習の最初に行う。

7) 暑熱順化の間はコンディショニングのためだけの練習は空調の効いた屋内もしくは外の気温は低い時間帯（朝早くもしくは夕方）に、環境に合わせた運動量の調整をして行う。

8) 中学生運動協会などの団体は、気温が高くなる時期にシーズンが始まるスポーツの初回の公式大会前には14日以上暑熱順化のための時間を確保すべきである。

まとめ

何度も言いますが、異常な暑さの中で健康を害するような場合は、運動自体を見合わせたほうがよいです。

でも、この暑さはこれからも続き、付き合っていかなければならないことを考えると、少しでも自分たちにできることをして被害を小さくした方がいいですよね。

練習の目的はなにかを考えてみましょう。目的は我慢の競争ではなく、上手くなること、よいパフォーマンスを発揮することです。体調不良になっては、長時間練習してもその目標は達成できないというのを忘れないでください。

やるべきことは難しいことではありません。今年これからでも、来年の夏のシーズン前でもぜひやってみてください。