登山から帰ってきたら膝の曲げ伸ばしが痛い

2021年11月30日 18:15

こんにちはスポーツケア三鷹の身体のミカタ今回は、膝の痛みについて

最近登山して帰ってきたら膝の曲げ伸ばしが痛いという訴えが多いので例に挙げて見ていきたいと思います。

登山も人気があるようで数泊する方からハイキング的なとこまで楽しむ方が多いようです。無事登り切って帰ってきたもののその後、膝の痛みが出る方が多いようです。

理由の１筋疲労

これは単純明快、オーバーワークと一緒で筋疲労によってダメージを受けている場合なのでコンディション調整と栄養補給、睡眠休息で回復すると思われます。

その２ベースとなる下肢の使い方

問題は筋疲労にとどまらず膝関節や軟部組織の痛みが併発すのでお困りのはずです。これは股関節、膝関節、足関節の下肢の３つの関節を上手く使えていないのだと思います。

膝の痛みは膝に原因があるのでしょうか？当院での膝の痛みミカタとしては【膝の痛みは結果であり、原因は股関節にあり】（勿論全てがそうではないですが）が結構な割合で起きていると思っています。

特に女性に多く股関節を内側に回す（内旋）人が多くみられます。すると膝のお皿（膝関節）は内側に入りつま先は外へ押し出されます。

この様な使い方を日常的に行っていると本来の関節の動きではなくなり３つの関節は捻じりながら動くことになります。この捻じりが関節に大きな負担をかけ痛みを誘発する大きな要因となります。

股関節内旋（内側に入れる）行為は、日本の文化に関わりがあると思っていて、いいとか悪いではなく女性は幼少時から【股を開きなさんな】又は【股を閉じなさい】という教育をされるので股関節の動きとして習慣化しているのではと思っています。

改善す方法として意識することは「膝のお皿の中心とつま先を同じ方向に出す」です。曲げていく方向を統一することで膝の捻じりを極力抑える動かし方になります。

注意点はつま先の位置と股関節の使い方です。女性の方でもつま先を外に向けて歩く方が多いように見受けられます。上の関節の使い方でそうなるのかそう使うから上の関節が崩れるのか？どっちが先かもあるのですが個人差でしょう。

つま先を外に開いてる方が、つま先を前に向けると膝はタイトできついという方が必ずいます。膝の捻じれが強い方です。

内転筋と殿筋（特に中殿筋）で股関節を上手く制御できていないのかと思います。

股関節については前方に引き出されないようにある程度固定することです。言葉での説明は難しいですが足を運ぶたびに股関節の動きが大きいと安定しません。

前重心なりすぎず、必要以上に腿前の筋肉（大腿四頭筋）を使わないこと、殿筋（お尻）、ハムスト（モモ裏）の筋肉を効率よく使う。

もう一つは、関節を固めて大きな衝撃を受け入れないことです。簡単な例はジャンプ膝伸ばしきって着地と３つの関節を上手く協調させて着地の違いです。この動きは下山時に起こりえるのではと思います。

下っていくエネルギーに対して膝関節を伸ばして踵で着地していくと関節は大きなダメージを受けると思われます。

もっと詳しいことは周囲の経験豊富な方が知っていると思うので聞いて確認してみて下さい。私、高尾山くらいしか登ったことないので・・・

当院の膝の痛みに対しての対処方法

当院では、１.まず筋肉のコンディション調整をして回復させる。

２.足関節周囲の調整（足部は結構な数の骨で構成されています）

3.腓骨頭（外くるぶしの骨）の動きを見て調整

4.膝窩筋の調整と股関節の動きと調整

5.必要に応じて鍼治療を組み込んでいきます。

6.痛みがなくなってきたら３つの関節を強調させての使い方やチューブを使って関節の方向性の練習などを取り入れてます。

多くの方は２～３回で痛みはなくなるようです。

歳を重ねて痛みが出ると理由の一つに年齢が言われるようです。

『歳だから・・・仕方ない』で諦めようとする方の多いこと

勿論、年齢と共に筋力や体力は落ちていくものですが、身体の使い方を変えるだけで筋トレしなくても出る力は多くあります。

筋トレしなくても使い方でカバーできる部分も多く残されている事も知って頂きたいと思います。

痛みを誘発しない身体の使い方があるのも知って頂きたい

諦める前にまだ出来ることがある事を知って頂きたい

そしてご自身の楽しんでいることを長く続けていって欲しいと思います。