90分間の倍数で眠るのは間違い！？ぐっすり眠るために必要な3つのこと

皆さん毎日眠れていますか？

こんばんは。スパイシーウェーブゆるスポ部のスイマーです。
あ、日本人です(笑)。
最近、ゆるスポ部に入りました。私は都内で働く社会人9年目♂です。

仕事は忙しくも充実しているが、もっと生産性を上げたいと思っていた時、緊急事態宣言で在宅ワークが会社から発令されました。
（これはチャンス！！気になっている本がたくさん読める！）
気になっている本の中でも仕事に関する専門的な読書の優先順位が高かったので、仕事以外の気になっていた睡眠についての本も手をつけることができました。本を読んで新しい発見もあり、きっと皆さんの睡眠にもお役に立つ情報になると思います。

今回、読んだ本はこちらです。
❝スタンフォード式　最高の睡眠❞

なぜ読みたかったかと言うと、最近のコロナウイルスもあってぐっすり眠り免疫力を上げたいと感じたこと。
もう一つは単純に、スタンフォードってかっこういいっていうミーハー心です。恥ずかしい話ですが、記憶に残っているアメリカの大学名は、ハーバード大学とスタンフォード大学ぐらいしかありません(笑)。

さて、この記事はこんなあなたに読んでほしいです。
・健康に気を使っており、朝から仕事のパフォーマンスをあげたいあなた
・30代になり、今まで以上にモテたいあなた
・ノンレム睡眠とレム睡眠の90分の周期で眠ればいいと思っているあなた

❝世界一の睡眠研究所❞が語る睡眠の歴史

まず読んでみてびっくりしました。睡眠の歴史はまだ新しいのです。
今まで睡眠はただの休息という位置づけで、長い間、研究者もほとんどいなかったそうです。皆さんの常識になりつつあるレム睡眠の発見は1953年です。そこから1963年に❝世界初のスタンフォード睡眠研究所❞が設立されたそうです。まだまだ睡眠の歴史はたったの60年ほどなのです。

あなたは普段何時間眠っていますか？

スタンフォード大学で30年近く睡眠を研究した著者である西野さんは言います。
たくさん眠ることはベストな眠りなのか？
結論からいうと、量よりも質が大事だそうです。
睡眠時間が長すぎるとかえって体に悪いというエビデンスもあるそうです。
（西野さんごめんなさい。土日に平日よりも1、2時間長く眠ればそれでいいと思っていました。）
量よりも質が大事だと知って驚きました。

❝日本人は勤勉。日本人は働きすぎ。❞このような話を一度は聞いたことがあるかもしれませんが、世界と日本の睡眠時間を比べると理解できました。
日本人は世界一睡眠偏差値(平均睡眠時間)が低いそうです。
フランス　8.7時間
アメリカ　7.5時間
日本　6.5時間（そのうち6時間未満を40%が占めるそうです）
私はどこかでショートスリーパーであったと言われるナポレオンになれると勘違いしていました。ですが、最近の研究では、ショートスリーパーは遺伝だったそうです。

ぐっすり眠るための鍵は❝90分間の倍数で眠る❞のではなく、❝眠り始めの90分❞で決まる

スタンフォード大学で30年近く睡眠を研究した著者である西野さんは言います。
レム睡眠・ノンレム睡眠の周期に関わらず、睡眠の質は、眠り始めの90分で決まると。眠り始めの90分さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良くなると。逆に、眠り始めの90分の質が悪ければ、長く眠ったとしても日中の活動にも影響があると。
（西野さんごめんなさい。レム睡眠・ノンレム睡眠の周期だけ意識していました。）
眠り始めの90分、この黄金の90分（第1周期のノンレム睡眠）をしっかり眠ることができれば様々な効果があるそうです。記憶の定着を良くする、ホルモンバランスを調整してくれる、免疫力UP、脳の老廃物を出す、肌の保水力を高めるなど。
では、眠り始めの90分をぐっすり眠るために必要な3つとは何なのか？

黄金の90分をぐっすり眠るために必要な3つのこと

①お風呂に入って15分間湯船につかる
私は眠る前にシャワーで簡単に済ませて眠っていました。でも、しっかり15分間湯船につかる。シャワーで肌の表面を温めるだけではなく、しっかり体の芯を温めることが大事だと。

②お風呂に入ってから90分後に眠る
どうやら湯船につかって温まると今度は手や足の表面から熱を放散して体温を下げるそうです。よく眠りが近いときは手や足が熱いときはありませんか？赤ちゃんを想像すると分かりやすいです。この体温が下がるときが90分後で、体温が下がったときに眠くなるそうです。
この時、注意する点は眠るときは靴下を履かないこと。靴下を履くと熱を放散できないため、体温が下がらないというのです。

③眠る前に脳を使わない
副交感神経を働かせることが大事だと。ようはリラックスが大事だそうです。そのため、あらかじめ就寝時間と起床時間を決めることと、眠る前の行動を決めた方がいいと。
こんなことありませんか？夜眠る前に明日の仕事のことを考えてしまったり、友達にLINEを返したり、携帯ゲームをしてしまったり。。。
なるべく緊急なこと以外はしないで、明日の朝に回した方が良さそうです。

ポイントは❝体温❞です。体温を上げて下げて縮めることが大事だと。

実はどう起きるかも重要だった

実は睡眠の質は朝からどう起きるかにも直結していたそうです。
私の体験ですが、ノンレム睡眠とレム睡眠の90分の周期で起きることを意識して4.5時間、6時間、7.5時間でアラームをセットしても寝起きがバッチリ悪いのです(笑)。人によって個人差が大きいようです。
朝からどう起きるかについては、アラームのかけ方にありました。眠りについた頃は、ノンレム睡眠とレム睡眠の90分の周期だということですが、だんだん朝になるにつれて、ノンレム睡眠とレム睡眠は20分の周期になるそうです。
よって、ノンレム睡眠とレム睡眠の間である20分を狙うといいそうです。ノンレム睡眠で起きるのではなく、レム睡眠で起きることがいいそうです。
ポイントは2回アラームをかけること。
1回目のアラーム→小さく短くかける
2回目のアラーム（20分後）→大きくしっかりかける
こうすることで、1回目か2回目のアラームのどちらかで起きるそうです。
ここでやってはいけないことが、スヌーズ機能を使うことです。10分後とかにスヌーズをしてアラームを鳴らしても起きないそうです。
今後、アラームをかける時はスヌーズ機能なしで2回アラームをかけようと思います。

さいごに

色々と睡眠のことについて調べてみると、成功している人の多くは睡眠時間を十分に取っていることを知りました。Amazon創業者のジェフ・ベソスやホリエモンなども1日8時間の睡眠時間を取っているそうです。
私は今まで憧れるカフェで朝活をするために無理矢理に朝早いアラームを設定して起きれなかった日々を過ごしていましたが、これを機にカフェで朝活をして読書や1日のスケジュールを計画したり、将来の自分のことに時間を使っていこうと思います。
皆さんも一緒に人生1/3の睡眠について一度向き合ってみてはいかがでしょうか。