「子育てママの旬菜レシピ」ご紹介⑤＊
こんにちは！食べることが大好きな管理栄養士の鹿島です✳︎
毎月第４木曜日11:45〜エフエムさがみさんで簡単なレシピをご紹介させていただいております♪
子育て中の忙しいママでも作りやすい、簡単でおいしい旬のレシピを紹介するコーナー、ぜひ楽しんでいただければと思います。
（平日なので息子も毎回出演しています。コロナの影響でラジオ局に伺うのも難しくお聞き苦しい回も多いかと思いますがご了承ください。）
さて、ラジオではおそらくまた時間の関係上一品しか紹介できないので、今月もおすすめレシピ３品をご紹介します。
普段の食事のおかずとしても、夜のおつまみとしても作っていただける料理になっています。
お家に材料があったら是非とも作ってみてください＊
今回ご紹介するのは…
✳︎しそ巻き
✳︎いんげんのチーズ揚げ
✳︎ゴーヤの佃煮
の３つです！
【しそ巻き】
今回はシンプルでおいしいごはんのおかず、「しそ巻き」をラジオでご紹介したいと思っています。
「しそ巻き」は宮城県の郷土料理です。作る上で少し気をつけたいポイントはありますが、とても簡単でおいしいごはんのおかずです。ぜひ作ってみてください。
今回のしそ巻きで使う「しそ」ですが、普段は薬味として使う人が圧倒的に多いと思います。
しそは「和製ハーブ」とも言われ、よく使われる「青じそ」の他に「赤じそ」があります。
赤じその旬、出回り時期の終わりは、青じそより少し早くなっています。
しそは漢字で書くと「紫蘇」と書きますが、この漢字になった理由としては「蟹を食べすぎた一人の少年が腹痛（食中毒）をおこし苦しんでいたところ、紫蘇の葉を煎じて飲ませると復活したから。」という説が有力です。
人を「蘇生（復活）」させる「紫色」の葉。このことからここで指されているしそは「赤じそ」のことだという事が分かりますが、赤じその変種である青じそでも同じような作用があります。
ちなみにしその事を「大葉」という事もありますが、これは青じその葉の部分が食用の香味野菜として販売される時にのみ使われる言葉です。
ちなみに、【穂じそ】という「稲穂のように軸に沿ってたくさんの花がついた状態のしそ」も食用として使われています。
花をつけたものは「花穂じそ（はなほじそ）」で、花が終わって実が熟す前のものは「穂じそ」と表記し、刺身を食べる際に花をこそげ落として醤油に入れ、香りを楽しみながら食べます。
しそも先月ご紹介したみょうがのように薬味として使うことが圧倒的に多い事から察する事もできるかと思いますが、しそにも解毒作用があります。
しその漢字からも分かるように、しそは魚や蟹の食中毒の予防や解毒に効果的な事が中医学では知られています。
今回のレシピで使用する「青じそ」は、βカロテンが豊富に含まれています。
βカロテンはビタミンAの前駆体で、体内に吸収されるとビタミンAに変換されます。皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、免疫力を高める働きもあります。
またしそ特有の香りは「ぺリアルデヒド」と呼ばれる芳香成分によるもので、強い防腐・殺菌作用を持っています。
生魚を食べる刺身のツマにしそがよく使われていますが、これは理にかなっているんですね。
更にこの香りにより食中毒を予防する他、消化酵素の分泌を促して食欲を増進させ、胃の調子を整える作用もあります。
ちなみにしそ巻きに使っているクルミは、ナッツ類の中で最も多くオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を含んでいます。オメガ3脂肪酸は、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患の予防・改善が期待でき、アンチエイジングにも繋がると言われています。
さらにすりごまには、健康に良いとされるごまの栄養素「ゴマリグナン」が含まれ、ゴマリグナンの中には、セサミンやセサミノール、セサモリン、セサミノール、エピセサミン等、たくさんの抗酸化成分が含まれています。
この「ゴマリグナン」は活性酸素を撃退し、アンチエイジングに効果があると注目されています。
つまり「しそ巻き」はおいしくて栄養満点のおかずなのですね！ぜひ炊きたてご飯と一緒にどうぞ。
＜材料＞ ２人分
・ 青じその葉 ６枚
・味噌 １５g
・ 砂糖 １５g
・ すりごま １５g
・くるみ １５g
・揚げ油 適量（フライパンの底をうめるぐらい）
・爪楊枝２、３本
＜作り方＞
①しそは水洗いし、水気を拭き取ってから軸を切り落とす。
②くるみはフライパンで軽く煎り、冷めてから包丁で細かく砕く。
（時間がない場合などは煎らなくても大丈夫です。）
③味噌、砂糖、すりごま、細かくしたくるみをよく混ぜて、小指ぐらいの太さに細長く伸ばします。
（うまくまとまらない場合は、手に水をつけてよくこねましょう。）
④まとめた生地をしその葉の上に置き、くるくると巻きます。
⑤④で作ったものを２、３個まとめて爪楊枝で刺し、フライパンで両面を低温で揚げます。（高温にしすぎると葉の色が変わってしますので気をつけてください。）
【いんげんのチーズ揚げ】
いんげん（さやいんげん）は成熟前のいんげん豆をさやごと収穫したものです。
いんげんは炒めたり茹でたりして食べる事が多い野菜だと思いますが、揚げても美味しく食べられます。
今回はいんげんを使った揚げ物レシピをご紹介します！
いんげんにもしそと同じくβカロテンが豊富に含まれています。
β-カロテンは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
またビタミンB群も豊富に含まれており、疲労回復に効果があったり、代謝を助ける事で夏バテを予防してくれます。
さらにいんげんにはアミノ酸も豊富に含まれています。
体内で作ることのできない「必須アミノ酸」は全部で9種類ありますが、いんげんにはこれらが全て含まれていると言われています。
必須アミノ酸を摂取することで新陳代謝を高め、免疫力を上げ、肝機能を向上する事が期待できます。
＜材料＞ ２人分（6本分）
・ 春巻きの皮 ３枚
・いんげん 12本
・ 溶けるチーズ 60g（普通のチーズでも大丈夫です）
・揚げ油 適量（フライパンの底をうめるぐらい）
・ケチャップ 大さじ１
・マヨネーズ 大さじ１
＜作り方＞
①いんげんはよく洗い、筋をとりのぞく。春巻きの皮を半分に切る。
（筋が気にならない人はそのまま調理しても大丈夫です。）
②半分に切った春巻きの皮にいんげんを2本ずつ、溶けるチーズを10gずつ入れてきつく巻きつける。巻き終わりは水でくっつける。
（チーズをたっぷり入れたい人は好みで増量してください。）
③フライパンに厚めに油をしき、巻き終わりを下にして②を揚げる。きつね色に揚がったら裏返して同じように揚げ、きつね色になったら取り出して油を切る。
（かなり長いので半分に切って食べた方が、食べやすいと思います。）
④ケチャップとマヨネーズを混ぜ、お好みでつけながら食べる。
（ソースを増量したい場合は、ケチャップとマヨネーズを１対１の割合で増やしてください。）
【ゴーヤの佃煮】
ゴーヤとは沖縄の方言であり、首里・那覇方言は「ゴーヤー」、八重山方言は「ゴーヤ」となっています。生物学、農学では「ニガウリ」や「ツルレイシ」と呼ばれます。
ゴーヤに多く含まれているビタミンCは、熱でも壊れにくい構造があります。
ビタミンCの代表的な効能としては、コラーゲンの生成や鉄分の吸収をサポートする働き、ストレスや風邪などに対する免疫機能の向上が挙げられます。
肌荒れ防止にも効果があります。
ゴーヤ特有の苦味成分「モモルジシン」は水溶性の成分です。「胃腸の状態を整え、食欲増進に効果がある」「傷ついた胃腸の粘膜を守る」「血糖値・血圧を下げる」など様々な効果があり、夏バテを防ぐ力になってくれます。
もうひとつの苦味成分「ククルビタシン」はフラボノイド系で、きゅうりのヘタの近くの皮に多く含まれる苦味成分です。モモルジシンと同様に、血糖値・血圧を下げる効果が期待されています。
またゴーヤは水に溶けにくい不溶性食物繊維を多く含み、便通改善も期待できます。
＜材料＞ ２人分
・ ゴーヤ 小さめ1本・100g（種とワタ除去後）
・砂糖 大さじ1と1/2
・ 酢 大さじ1/2
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・水 大さじ
・白いりごま 大さじ1/2
・かつお節 大さじ1
＜作り方＞
①ゴーヤは縦半分に切り、スプーンなどで種・ワタを取り除く。
②ゴーヤは５mm幅に切り、水にさらす。
（苦味が好きな人は水にさらさなくても大丈夫です。）
③鍋に①と②、調味料、水を入れ弱火で15〜20分程煮る。
（色が全体的に茶色くなり、ゴーヤがしんなりしてきたらOKです。）
④③に白いりごま、かつお節を入れて和える。
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以上、今が旬の3つの簡単レシピをご紹介しました♪
是非、食卓のプラス一品に作ってみてくださいね✳︎
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