#015_トレーニングクラス : マスターに向けたトレーニング3

今回もマスターに向けたトレーニングです。

全体でアップ　5分

メイントレーニング（20分）

の構成です。注意点はいつもの通り。

• フルレンジで行う

• アップで重量を刻みすぎない

• 時間を守る（各5分）

・A→B→C→D→A→B→C→D

ABCDどこスタートでもOKで上記の順で行います。空いているところに入ってしまうと全体でロスが生じます。

全ての種目で8×3になっています。

【重要な注意事項】

アップのセットは第一種目のみ行います。

動作確認→重量を上げる→メインセットの流れ

前週に行った重量を記録しておきその記録をベースに漸増していきます。
二種目目はメインセットからスタートします。（アップはしない）

なので一種目目のみ8分、二種目目以降は５分で3セット終わらせます。

メイントレーニング

A : バーベルスクワット 8×3セット

トータルで鍛えられます。体幹部の安定性を意識しましょう。

B : ベルトスクワット 8×3セット

体幹部の負荷がかからない種目なので下肢の出力にフォーカスできます。

C : スミスマシンスクワット　8×3セット

足関節の関与が無くバランス要素もバーベルと比較して大きく減るので柔軟性の影響が少なくしゃがみやすい種目です。

D : トラップバールーマニアンデッドリフト 8×3セット

膝蓋骨の下くらいまで降ろす
スクワット動作と明確に差をつける（股関節を軸に倒す）

ケトルベルトレーニング　各30秒　5分

ゴブレットスクワット

プッシュアップ

ケトルベルスイング

ケトルベルカール&スクワット

ヒップスラスト（自重）

アメリカンスイング

ナロープッシュアップ

スプリットジャンプ

クローズプッシュアップ

ケトルベルデッドリフト

腹筋　5分