アスリート必見！プログラム改善のポイントは膝屈曲種目！

アスリートのトレーニングプログラム

アスリートのプログラムについて相談されることはよくあります。一部の例外を除いてまともな内容が増えているようにも感じます。

一方でクライアントの目的やプログラム作成者の意図も色々あるでしょうが、なかにはとんでもないものや、体育館のトレーニング実利用者説明会のレクリエーションかよ！というレベルの内容（超有名トレーナー作成）もあったりします。他人をディスりたい訳じゃないので特定できる情報は出しませんけどむしろ凄い。

スクワットやデッドリフト、ランジやプレス、ロウ、プルなどの基本エクササイズやクイックリフトなど、まあ抑えるところ抑えようとしたらある程度まともな内容にはなるはずですが。。

後はその質と取り組みの問題です。

膝屈曲の種目の重要性

膝屈曲が認知されていない説

膝屈曲を軽視してるというより、認知されてないのではないかと思います。

考えられる理由として
・設備上の問題（マシンがない）
・優先順位
・重要性を知らない

あたりではないかと考えてます。

ハムストリング、股関節伸展作用の方に着目する人が多いかと思います。

軽視されがちな膝屈曲

脚を曲げる膝関節の屈曲動作。

膝関節の屈曲動作が効かないと、意図せず押し込む動作で膝伸展が起きて重心が浮いてしまったり、走る際の膝の関節角度の安定感が出なかったりします。柔術なんかでも膝を曲げる動きはかなり多用します。

一般的な競技においては自然に使われるケースが多く、競技動作の中で膝を屈曲していくイメージがあまり持てていないのかもしれません。膝屈曲方向に負荷が掛かっていることに気付かない。だからプログラムに含まれないのかも。

対して股関節伸展はバシバシありますし、トレーニングプログラムにも含まれないケースはあまり見かけません。

膝屈曲のメインはハムストリング

膝屈曲の際メインで働くのは太もも裏のハムストリング。この中でも内側のハムストリングはとても重要です。

1 半膜様筋（ハムストリング）
2 半腱様筋（ハムストリング）
3 大腿二頭筋（ハムストリング）
4 腓腹筋
5 薄筋
6 縫工筋
7 膝窩筋
8大腿筋膜張筋（TFL）

大腿筋膜張筋は、膝関節の角度によって屈曲にも伸展にも作用します。膝関節の運動を安定させるために補助的に作用します。膝関節の屈曲には、屈曲30°以上の時に働きます。

膝屈曲の鍛え方

ではどうやって鍛えるか？

シンプルにマシンでのレッグカールがオススメです。ジム行きましょう。

レッグカールのコツは

・腹筋と臀筋を引き締める
・股関節は内転、内旋

後は膝を丁寧に曲げるだけです。

バランスボールを使ったレッグカールもオススメです。ただ、こちらは難度が高め。筋力に自信のあるアスリートはどうぞ。

↓こちらはベンチ台を利用したレッグカール

トレーニングは『薬』 効果も副作用もある

△△には〇〇筋が重要

〇〇筋を鍛えるとパフォーマンスが向上する

発信力はあるけど正しい理解がない人がよく発信する内容です。拡大解釈の結果であったり、そもそも間違っていたり。。

分かりやすくキャッチーな言葉に多くの人が飛び付いてしまうのをよく見かけますが、そんな安易な話は少ないです。

動作に結びついていたり考えなければならない要素が沢山あります。

わかりやすく説明する事は心掛けているけど、誤解やミスリードを招く内容は控えなければならない。色々知れば知るほど断定するのが難しくなってきます。

発信力つけろって話なんですけどね。誰にでも分かる（分かった気にさせる）内容は無理なんですけど。（そもそもそういう方は短文であれ全部読まないからね）

このあたりはずっとモヤモヤする部分ではあります。

スクワットだって体に悪い（こともある）

（正しいフォーム）のスクワットが体つくりに良い。

というのも「スクワットがいい！」に変換されちゃいます。

キングオブエクササイズのスクワットだって、時と場合によってはマイナスにしかならないケースもあります。トレーニングは薬。効果も副作用もあるのです。正しい運用が必要です。