トレーニング時間を短縮！スーパーセットトレーニング法の魅力とは？

「トレーニングのために時間を捻出するのが難しい」という相談は普段トレーニング指導をしている中でもかなり多い悩みです。

SNSでよく流れてくる、「ぼくが考えた最強のトレーニング法」みたいなものは中途半端で効果も少ないものですが、スーパーセットは古来より実践者も多く、未だ廃れることなく使われているものです。

シュワちゃん（アーノルド・シュワルツネッガー）が多用していたトレーニング法として有名なスーパーセットは、タイパも良く実際に効果のあるトレーニング法のひとつです。

スーパーセットはどんなトレーニング法？

そもそもスーパーセットとはどんなトレーニングなのでしょうか。

スーパーセットは主動筋と拮抗筋の対とした2つの筋肉をインターバルを挟まずに連続して鍛える方法です。

2種目を終えたところで1セットとして休息を挟みます。

類似したトレーニング法に、同一の筋群の二種目を連続して行うコンパウンドセットや三種目を連続して行うトライセット、それ以上の種目を行うジャイアントセットなどがあります。

スーパーセットはどんな人に適しているトレーニング法なのか？

仕事が忙しく、限られた時間の中でトレーニングを行うビジネスパーソン、競技練習により時間を充てたいというアスリートに適したトレーニング法です。そんなときにオススメなのが、スーパーセットです。

さらなる筋肥大を引き出したい人に効果的なトレーニング法といえるでしょう。

スーパーセットのここがすごい

このように紹介するのでスーパーセットには当然素晴らしいメリットがあります。

・休息が短いのでトレーニング時間を短縮できる（約50%の時間短縮になります）

・伸長、短縮サイクルによって回復が早い

・上記の理由から時間内でのトレーニングボリュームを増やすことができる

というのがスーパーセットのメリットです。

スーパーセットのここがダメ

もちろん、いいことだけではないのでデメリット（？）も紹介します。

・キツすぎる

スーパーセットはきついトレーニングです。そもそも普通にやってもしんどい種目のスクワットなんかでやると結果的にトレーニングの総量（重量やセット数）が減るのでマイナスです。

高重量を扱うコンパウンド種目では選択しないテクニックです。

・分割法が細かいケースなんかではやりにくい。

・マシンや器具の占有になってしまう

スーパーセットを行うためには種目と種目の間で間髪あけずにトレーニングを行うため、混んでいるジムで行うとめちゃくちゃ邪魔です。それぞれのジムルールは守りましょう。

パンダジムではスーパーセットを行うのは空いてればOK、人がいたらNGです。

実際に行うスーパーセット

比較的回数が多めのレップで行う種目や筋肥大を狙う場合有用です。例えば

プッシュ&プル

・ベンチプレスとベントオーバーロウ

・ショルダープレスとラットプルダウンorプルアップ

この辺は動作自体が裏表なので分かりやすいかと思います。実践もしやすいかとおもいます。

腕のトレーニング

・ダンベルカールとトライセップスエクステンション

ジムで行っていることを目にすることも少なくないスーパーセットの一例でしょう。　これは器具の占有になりにくいので一般的なジムでも実践しやすいかもしれません。

脚のトレーニング

レッグエクステンション&レッグカール

マイルドにやると気持ちいい程度ですがちゃんとやると地獄です。

全身法

スラスター（スクワット&プッシュプレス）とプルアップ

ほぼ全身をこのスーパーセットで刺激できます。
アスリート向け。

拮抗筋という概念からちょっと離れますが
ショルダープレスとリアレイズ（三角筋前部と三角筋後部）
フロントレイズとプルオーバー（真逆の動作）

なんかもあります。

スーパーセットのプログラム例

どちらも筋肉にタイプの違うストレスを与えられ効果的な内容です。レスト時間にもよりますが、それぞれトータル10〜20分程度でも十分なトレーニングとなります。腕はPOFの視点でも刺激を網羅できています。腕を太くしたい人におすすめ。

胸と背中①

3〜5セット
8〜12レップ

バーベルベンチプレスとダンベルロウ

胸と背中②

3セット
10〜15レップ

インクラインダンベルフライ

サポーテッドダンベルベントオーバーロウ

腕①

3セット
6〜8

ライイングトライセップスエクステンションとバーベルカール

ディップスでも可

腕②

2セット
10〜12レップ

インクラインダンベルカール

ダンベルフレンチプレス

腕③

2セット
10〜15レップ

ダンベルキックバック

ケーブルプレスダウン

コンセントレーションカール

トレーニングにおいて重要なことは継続

トレーニングで最も重要なのは継続することです。そのためにも、成果を得られつつ許容できる負担の範囲に集約していくことはとても大事です。

そもそもトレーニングに期待する効果や目的は人それぞれなのですが、仮に成果が同一だとして

・キツイけど時間的な負担を減らす（スーパーセットを取り入れる）

・時間は増えるけどトレーニングは少し楽になる（スーパーセットを使わずに長いトレーニングをする）

という時間とキツさのトレードオフにスーパーセットは有用な選択肢となるかと思います。こてまで指導をしてきた自分に厳しいビジネスパーソンや成果を重視するアスリートはスーパーセットを取り入れて時間効率を上げようとする傾向にあります。

トレーニング自体を楽しむという点でスーパーセットを取り入れないというのも選択肢の一つではあります。

トレーニング全てに導入する必要もないので適宜取り入れると良いかと思います。

部位だと腕、胸と背中の組み合わせやトレーニングの締めのパートなどで使いやすいかと思います。

いいトレーニングライフを！