EDT法を用いたケトルベルトレーニングプログラム

ケトルベルをこよなく愛する私ですが、ケトルベルを用いたトレーニングプログラムはあまり知られていません。重量を扱うという点においてはケトルベルよりもダンベルやバーベルのほうが適しているためボディビルの観点では着目されにくいのかもしれません。

パンダジムにも沢山ケトルベルあります

しかし、身体の機能性向上や競技パフォーマンスアップを目指すという観点において、振り回す動きが伴うケトルベルは強力な武器となります。ダイエット目的のトレーニング初心者からプロ競技選手のような上級者まで幅広く使えるものなので是非トレーニングに取り入れてみてください。

EDT法

今回紹介するのはEDT法（Escalating Density Trainning エスカレーティング デンシティー トレーニング）という方法で、要は時間内に種目をどれだけこなせるか？というのがポイントとなるトレーニング方法です。

やりかたはカンタン

やり方は種目をひたすら交互に一定時間やり続ける。次回は同じ時間内に同じ種目をどれだけ回数をできるかというところにチャレンジしていくというものです。

EDTを試したことがない方のために、やり方をご紹介します。EDTを試したことがあるという人でも、正しくない方法でEDTを実践している方もいるようなのでご一読いただけると良いかもしれません。

対立するエクササイズを選択する

EDTではまず、対立するエクササイズを2つ選びます。拮抗する2つの動作（上腕二頭筋カール/上腕三頭筋プッシュダウン、ベンチプレス/ベントローなど）、無関係な2つの筋肉（スクワット/チンニング、カーフレイズ/ハンマーカールなど）、片側トレーニングの両側（左ランジ/右ランジ）など何でもよいです。

各エクササイズについて、10RMの重量を推定します。これらの重量は、ウォームアップ・セット中に推定することができます。重要なのは、各エクササイズの難易度が同等である重量を選択することです。

あとはひたすら交互に15分やるだけ

ストップウォッチを15分にセットします。

まず、各エクササイズを5レップずつセットします。例えば、チンニングとデッドリフトを行う場合、チンニングを5回、プルを5回で1セットとします。休息間隔は気にせず、本能的に休めばいいのです。セットとレップを記録しながら行う。

疲れてきたら、4セット、3セット、2セット、そして15分の終わりには1セットと、レップ数を減らしていきます。繰り返しますが、本当に重要なのは、15分間で合計何レップ達成したかであって、特定のセットで何レップ達成できたかではありません。また、疲労が蓄積するにつれて、休息間隔を徐々に長くしていくのが自然（かつ最適）です。このステップを、多くの人は見逃しています。

15分が経過したら、リフティングを中止してください。残り時間が数秒しかない場合、1つ目のエクササイズの最後のセットは行わず、2つ目のエクササイズも同様に最後のセットを行うのに十分な時間がある場合にのみ行ってください。

合計のレップ数を集計します。これがあなたの "PR "です。この数字の大小は気にしないでください。

減少率は10%以内に

実際やってみるとわかりますが、中々回数はカンタンに増えていきません。疲労度によってはむしろ減ることだってあります。ただ、減ってしまう場合も減少率は10%以内（回数ベースで。30回できていたものであれば27回以上は頑張る）に留めるように努力しましょう。

次回のトレーニングでは、ベースラインのPRを少しでも多く改善するようにしてください。重要なのは、自分のPRを更新することです。ベースラインのPRを20％以上向上させることができたら、両方のエクササイズの重量を5％追加して、新たにスタートします。

具体的プログラム例

月金

20分で二種目を交互に　3〜5レップ

パラプレス

オルタネイトケトルベルレネゲートロウ

5分休憩

15分で二種目を交互に　3〜5レップ

オルタネイトミリタリープレス

ケトルベルオルタネイトロウイング

2分休憩

ウィンドミル

2セット×5レップス

水日

20分 二種目を交互に3〜5レップ

ツーハンズケトルベルフロントスクワット

ワンハンドスナッチ

5分休憩

ワンハンドオーバーヘッドケトルベルスクワット

ツーハンズケトルベルスイング

などでしょうか。

ワンハンドフロアプレス

ワンハンドローイング

ワンハンドケトルベルフロントスクワット

ワンハンドケトルベルスナッチ

ワンレッグスクワット

ワンハンドスイング

などを組み合わせてプログラムを作ることも可能です。

HOC法

ハイオクタンカーディオ法

400メートル走の200メートル地点でケトルベル種目を行う

ワンハンドスイング×10

ワンハンドスナッチ×10

オルタネイトハングクリーン＆プレス×10

ビトゥウィーンザレッグ×25

バリエーションとしては

実技1分

スナッチ×10

実技1分

のようなものも考えられます。