#019_トレーニングクラス : 立位での重心の制御

今週のトレーニングクラスはスキルトレーニングから下肢のトレーニング、サーキットトレーニングの流れで行いました。

立位での重心の制御

安定を作るためには

安定させた上で脚を可動させるためには

筋肥大を狙うスクワットと実動作の中での深いスクワット時の違い

上半身の姿勢が下半身の動きに与える影響

等を説明しました。

下肢のトレーニング

1セット目は8分（アップを行う）
2セット目以降は5分
種目間のレストは60秒

・フルレンジで行う
・アップで重量を刻みすぎない
・時間を守る（各5分）
・A→B→C→D→A→B→C→D
ABCDどこスタートでもOKで上記の順で行います。空いているところに入ってしまうと全体でロスが生じます。
・全ての種目で8×3になっています。

【重要】
アップのセットは第一種目のみ行います。
動作確認→重量を上げる→メインセットの流れ
前週に行った重量を記録しておきその記録をベースに漸増していきます。
二種目目はメインセットからスタートします。（アップはしない）
なので一種目目のみ8分、二種目目以降は５分で3セット終わらせます。

バーベルスクワット

8×3セット
トータルで鍛えられます。体幹部の安定性を意識しましょう。

ベルトスクワット

8×3セット
体幹部の負荷がかからない種目なので下肢の出力にフォーカスできます。

スミスマシンスクワット

8×3セット
足関節の関与が無くバランス要素もバーベルと比較して大きく減るので柔軟性の影響が少なくしゃがみやすい種目です。

ルーマニアンデッドリフト（バーベル）

8×3セット
膝蓋骨の下くらいまで降ろす
スクワット動作と明確に差をつける（股関節を軸に倒す）

実質的にトラップバーのRDLと動作は変わらないのですが、体の前面で負荷を保持する形になるため、臀部、ハム、起立筋への負荷が大きくなり、代償動作が減ります。

トラップバーでの代償

ヒンジをメインで動作を行いたいRDL、ですがトラップバーで行うとスクワット動作になってしまいやすい。これに関して怪我のリスクは少ないですが、ターゲットの筋群が変わります。

ケトルベルトレーニング（サーキット）

25秒エクササイズ
12秒レスト

重めのケトルベルで

ケトルベルデッドリフト

スクワットジャンプ（自重）

ケトルベルスイング

スクワットジャンプ（自重）

トゥタッチ（腹筋）

V字腹筋

レッグレイズ

ケトルベルデッドリフト

スクワットジャンプ（自重）

ケトルベルスイング

スクワットジャンプ（自重）

軽めのケトルベルに持ち替えて

スラスター

ハイプル

プッシュプレス（左右）

ワンハンドロウ（左右）

スプリットジャンプ