BeatSaberにおける肩の怪我、ケア、トレーニングにおける考察（前編）

皆さんこんにちは。そふもひです。
今回はBeatSaberをプレイする上では避けて通れないであろう肩についての記事となります。

おそらく肩のいずれかの箇所を傷めたりしてしまった方も間違いなくいる（僕もです…）と思いますが、早速解説の方をしていきます。

まずはそもそも肩ってどんな構造なの？ってとこから軽くしていきますね。

そもそも肩ってどんな構造なの？

さぁ最初は構造についてです。んなもんいいから怪我とかその対策について說明してくれよ！ってお思いかもしれませんが、少しだけおつき合いを…。

さて、肩関節は実は5つの関節からなる構造となっていて、それぞれ

肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）・肩峰下関節（けんほうかかんせつ）・肩鎖関節（けんさかんせつ）・胸鎖関節（きょうさかんせつ）・肩甲胸郭関節（けんこうきょうかくかんせつ）となります。

どれもとても重要な役割があるため、本当は全部詳細に解説をしたいところですが今回はメインの肩甲上腕関節の解説に絞ります。　

というのも、肩甲胸郭関節まで含めると肩甲骨を動かす筋肉まで解説することになって前回前々回の解説の数倍は軽く超える内容になりそうだからです、あしからず…

少々脱線しましたが、今回の題材となる肩甲上腕関節というものは、一言で言うと肩甲骨と上腕骨が連結している関節です。名前通りですね。

この関節は球関節（きゅうかんせつ、臼関節とも表記）という、ガンプラの肩の関節みたいな球のような形をした構造になっていて、3次元の多方向に動き人体でも最大の稼働域を誇る関節です。反面、その犠牲に結合が緩く脱臼しやすいです。

さらに言うと後述のこの関節を支える筋肉も怪我や故障を起こしやすいと考えられます。

同じ臼関節の股関節。凹凸がすっぽり嵌まっていて連結も強固。

肩甲上腕関節。股関節と同じ臼関節ではあるものの連結はこの3Dモデルからも想像がつくように緩い構造。

この肩甲上腕関節も他の関節同様、靱帯によって繋がれているものの、上述の理由により緩いです。しかし、そんな繋がりの緩い関節を引き付けて安定させている超重要な筋肉があります。

それが、後述のローテーターカフ（回旋筋腱板）です。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）

さて、筋トレをしたことを無い方々でも恐らく聞いたことはある大胸筋や広背筋、「肩にちっさい重機載せてるのかい！？」で有名な三角筋と違い、肩関節ではあまり知名度の無いローテーターカフですが、その役割はさながら縁の下の力持ちのようなとても重要な働きをもちます。

このローテーターカフは棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・肩甲下筋（けんこうかきん）・小円筋（しょうえんきん）の4つの筋肉から構成され、これら筋肉の腱が上腕骨頭と呼ばれる部位を覆うように不着している事から、回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）とよばれています。

回旋筋腱板の肩甲骨の背面から上腕骨に繋がり上から順に棘上筋・棘下筋・小円筋の構成。

ローテーターカフでは唯一肩甲骨の前面（裏側）から上腕骨に繋がる肩甲下筋

これも回旋筋腱板損傷だったりで聞いたことのある方はひょっとしたらいるかもしれませんね。

さて、ではまず棘上筋から說明していきましょう

棘上筋

さきほどちらりと触れた、三角筋と共同で腕を真横に挙げていく動作の肩関節外転の働きを担う筋肉です。（正確には0-30度の範囲で最も筋電図が活発になるとも言われますが…）

この筋肉は肩甲骨の上方から肩に付着することで、肩甲骨と上腕骨を引き付けて安定させる働きが主な役割ですが、反面かなり損傷をしやすい筋肉です。

俗に言う四十肩や五十肩、また野球のピッチャーでよく見られる野球肩の原因であることが多い筋肉です。

棘上筋（きょうじょうきん）︰肩甲骨の棘上窩（きょくじょうか）から上腕骨の大結節（だいけっせつ）と呼ばれる部位に繋がる筋肉。

3Dモデルを見て頂くと分かるように、この筋肉は肩甲骨の肩峰と呼ばれる部位と鎖骨を結ぶ肩鎖関節の下をくぐり抜けて上腕骨に繋がるのですが、この構造が諸々の疼痛の原因になってしまっていると言えると過言ではないと考えられます。

というのもこの棘上筋、オーバーユースなどで固くなると肩甲骨と上腕骨とを引き付ける働きによって上腕骨が過剰に引きつけられ、結果腕を挙げた際に上述の肩峰に腱板や滑液包がぶつかってしまい痛みを伴うために四十肩のような肩が挙がらない症状に悩まされることとなります。

さらに最悪この腱板が痛みなどの症状があるにも関わらず使い続けることで腱板が擦れていき、最終的に手術や長期間の療養を必要とする傷害になります。そこまでいくと僕らのようなトレーナーには手に負えません。

肩峰は肩の先端に位置しそのすぐ下に棘上筋腱が位置することから、この部位を傷めてる場合は肩の先端付近に痛みを伴うでしょう。

BeatSaberで肩をそんなに風に横に挙げるような動作なんかしないじゃん！と思うかもしれませんが、脇を開いたフォームではこの筋肉と三角筋が常に収縮して頑張ってフォームを維持し続けています。

ケアに関してはストレッチでは正直個人的には伸ばしにくい筋肉であると感じます。そのため

現在ではAmazonでは輸入品ですら見掛けなくなってしまいましたが、TRIGGERPOINTと呼ばれる筋膜リリース用品を販売しているこのようなものを使って、固くなってきたらケアを行っています。以下の画像からTwitterで筋膜リリースのツイートをしてますのでどうぞご確認ください。

肩の先端に位置する肩甲骨の肩峰と呼ばれる部位から、山の稜線のようになっている肩甲棘と呼ばれる部位の丁度真上に位置する棘上筋。この筋肉を押しながら腕を横に少しだけパタパタと開くとグニグニと動く感覚があるかと。1分程を目安に筋膜リリースを行います。

類似品の孫の手のようなものでもいけるかもしれません。こればっかりは実際に使わないと流石に紹介とかは出来ないので、ご自身で探すか僕の使ってる同一商品を探してみてください。

棘下筋

お次は棘下筋です。最初の棘上筋とは肩甲棘を挟んでちょうど真下に位置することからこの名がついています。わかりやすいですね。

棘下筋︰肩甲棘の下に位置する棘下窩（きょくかか）から前述の棘上筋とほぼ同じ位置になる上腕骨の大結節（だいけっせつ）へと至る。

この筋肉はインナーマッスルであるローテータカフのなかで、唯一表層に見えている為筋肉の発達した人なら肌越しに確認できる比較的大きな筋肉です。

そして、野球のピッチング動作やハンドボールの振りかぶり動作ような動きである、肩関節外旋という動作の主力筋としても働きます。

肩関節を支持する働きを担いながらも特定の動作で最も強く働く筋肉でもありますが、この筋肉のオーバーユースによって、肩甲上神経傷害（けんこうじょうしんけいしょうがい）と呼ばれる筋力低下や筋萎縮があるようです。

ただこれは上述のスポーツなどでの頻繁な投球動作で起こりやすいものなので、個人的私見ではあるものの、BeatSaberに求められる動作範囲では稀では無いかと思われます。

ただし、これまた僕の経験も踏まえた私見ですが、ストリームやバイブロを角度を出しつつ振る場合は恐らく酷使していると思われます。　

肘を完全に伸ばし切った状態で高速バイブロを捌くなどの局所的なパターン以外でなければ、テックだろうと物量であろうと難易度が上がるほど、この筋肉の関与は後半の記事で解説する肩甲下筋と合わせて大きくなると考えています。

恐らくですが、BeatSaberをプレイしてて肩に筋疲労による痛みや疲労感を感じる他、肩の後ろの肩甲骨付近に疲労感を感じる方もいるのではないかと思います。

ストレッチについては以下の画像から閲覧できるツイートを参考にしてください。

連続ツイートには他のストレッチについても紹介してますのでぜひご確認ください。

後半では残り二筋の肩甲下筋と小円筋、その他三角筋など

たった2つだけの紹介ですが、以前までの投稿が大分長いものになってしまったので一先ずここで区切ります。後半のローテーターカフの残り2筋はほこれほどは濃くならないとは思いますが、三角筋ついては少々長い解説となるかと思います。

それでは後半にて改めてよろしくお願いします

(*´艸｀*)ノシ