🍛開発レポート『テーマに沿って食材を選ぶ（栄養学編）』
こんにちは。ゆっくりおいしいねむたいな の左近です。
自社の商品として“ポジティブになれて癒されるカレー”を作ることになり、＜漢方・薬膳＞＜栄養学＞＜スパイス・ハーブ＞の視点から食材選びをはじめました。
前回は、＜漢方・薬膳＞の基礎から食材を選びましたが、今回は＜栄養学＞をベースに食材選びを行います。
というのも、漢方・薬膳を調べてみて納得できる部分もあれば、そうでない部分もあり、「もう少し理論的に食材を選びたい」と感じたからです。
今回は、食材に含まれる栄養素とそれが身体にもたらす効果を調べ、食材を選びます。主に下記の3つの要素を深掘りします。
・幸せホルモン＜セロトニン＞
・気持ちを安定させ、不眠症を和らげる＜カルシウム＞
・イライラやストレスを和らげる＜GABA＞
🍛幸せホルモン＜セロトニン＞
セロトニンとは、通称＜幸せホルモン＞と呼ばれており、心のバランスを整え、ストレスを軽減します。現代人には欠かせないホルモンです。
かわいい動物の写真や動画を観た時に「癒される〜」となるのは、セロトニンが分泌されている証拠です。
とある調査では、男女で脳内のセロトニンの量が異なり、男性よりも女性の方がセロトニンの量が少ないと言われています。
さらに、女性ホルモンのエストロゲンとセロトニンが深く関わっており、生理などでホルモンバランスが崩れると、幸せホルモンのセロトニンが減少する傾向があります。これが生理前に気分が不安定になる原因のひとつです。
このセロトニンの分泌を高めるためには、規則正しい生活、適度な運動、朝日を浴びることが大切なのですが、セロトニンを生成するためには必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。他にも分泌を補助するための栄養素がいくつか存在します。ざっくりまとめると、このような関係性があります。
※他にもここに記載されていないセロトニンの分泌に関わる栄養素がありますが、今回はわかりやすい情報のみまとめています。
さらに、幸せホルモンのセロトニンからは睡眠ホルモンのメラトニンが生成されるので、セロトニンが生成されやすい食材を取り入れたカレーを食べると、幸せになってさらに眠たくなるかもしれません。
🍛気持ちを安定させ、不眠症を和らげる＜カルシウム＞
カルシウムは言わずもがな、全身の骨組織を形成するために欠かせない栄養素です。他にも心臓のリズムを整える効果や、神経の興奮を抑え、イライラを解消したり、不眠症を和らげる効果があります。ホルモンの分泌をスムーズにする働きもあるので、セロトニンを分泌させる手助けも行う栄養素です。
先ほどの＜セロトニン＞と＜カルシウム＞の話と繋げると、幸せホルモン＜セロトニン＞から睡眠ホルモンの＜メラトニン＞が生成され、さらにカルシウムの効果で不眠症を和らげることで、規則正しい時間に眠くなる効果があるのではないか...といった仮説を立てることができます。
また、カルシウムを効率よく吸収するためには、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、たんぱく質が必要です。カルシウムの代名詞とも言える牛乳は、カルシウムの吸収を助けるたんぱく質と乳糖が多く含まれているので、牛乳単体で効率よくカルシウムを摂取することができます。
ちなみに、ビタミンDは太陽の光を浴びても生成できます。
🍛イライラやストレスを和らげる＜GABA＞
GABAが含まれたチョコレート菓子もあるので、＜GABA＞という単語をご存知の方も多いのではないでしょうか？
GABAとは、アミノ酸の一種で、γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）と言います。外部から摂取するだけではなく、体内にも存在する天然のアミノ酸です。
GABAには、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮め、体をリラックスさせる効果があります。また、睡眠時に体内で生成されるので、睡眠不足気味だとGABAが十分に生成されません。また、セロトニンと同じようにGABAの合成を助けるためにはビタミンB6が効果的です。
さらに、＜セロトニン＞と＜カルシウム＞の話と繋げると、幸せホルモン＜セロトニン＞から睡眠ホルモンの＜メラトニン＞が生成され、さらにカルシウムの効果で不眠症を和らげることで、規則正しい時間に眠くなる。そして、規則正しい睡眠から体内でGABAが生成され、イライラやストレスを和らげることができる可能性があります。
🍛食材まとめ
ここまでの情報を踏まえて、カレーの材料として下記の食材をピックアップしました。
▼カレーに使う食材
・牛乳（トリプトファン/ビタミンB6/ビタミンD/カルシウム）
・くるみ（トリプトファン/オメガ3）
・鶏肉（トリプトファン/ビタミンB6）
・じゃがいも（熱に強いビタミンC）
・トマト（GABA）
・味噌（トリプトファン）
ここまでのまとめでお気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、牛乳最強では...？眠る前にホットミルクが良いと言われているのも納得できるくらい、睡眠とストレスに効果的な飲み物だと言えます。
🍛栄養学を調べてみて
個人的に幸せホルモンの＜セロトニン＞が興味深かったです。女性ホルモンとの関係や、性別で分泌量が異なるなど、知れば知るほど「なるほどな〜！」と自分の体調と紐づけることができて、とても興味深い...
なんとなく調子が悪いことにも必ず理由がありますが、それを紐解いていくことができて面白かったです。
あとは、身体を整えるために栄養を摂っても、結局は規則正しい生活をしないと意味がないことを改めて感じました。
あくまでも、食物やサプリから摂取する栄養は素材でしかなくて、それを活かすためには睡眠や規則正しい生活が必要です。休息は大事。
🍛おすすめ書籍
今回、参考にした書籍の中からいくつかおすすめの書籍をご紹介します。
▼ホルモンの働きについて知りたい方向け
何のホルモンが、どのように身体に影響を与えているのかが、端的にわかりやすくまとめられています。ホルモンをキャラクター化したイラストもかわいい。
▼栄養素について知りたい方向け
こちらも栄養素が擬人化されていて、それにより栄養素同士の関係性が理解しやすい本です。
▼不調に効果的な栄養素・食材を知りたい人向け
570ページ以上あり、かなり分厚い本ですが、東洋医学と現代医学、栄養学を掛け合わせた情報がまとめられていて面白いです。
🍛次回の更新
次回は、カレーを構築するために最も重要な＜スパイス・ハーブ＞について調べます。やっと、カレーらしい話題に突入できそうです...
スパイスやハーブが持つ性能と効果を元に、カレーに使う材料をピックアップします。
それでは、また次回🍛
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