準完全栄養食！？秋の白菜ダイエット
みなさんこんにちは！産地直送のすろーべぃすです。
今回は秋の野菜でもある”ハクサイ”について発信していきます！
今月の取り上げるトピックはこんな感じです
・青パパイヤ ：10/7 （月）
・里芋 ：10/10（木）
・白菜 ：10/14（月）
・さつまいも ：10/17（木）
・ごぼう ：10/21（月）
・レンコン ：10/24（木）
・かぼちゃ① ：10/28（月）
・かぼちゃ② ：10/31（木）ハロウィンなので（笑）
食欲の秋を迎え、ダイエットに効果的な秋の野菜として
白菜が注目を集めています！
低カロリーかつ食物繊維が豊富な白菜は満腹感を得やすく、
実は腸内環境も整える効果も期待できるため、
健康的な体重管理をサポートする理想的な食材なんです。
今回の記事では、そんな「準完全栄養食」である
白菜の紹介をしていきます！
白菜の栄養成分
冒頭でも記載した通り、白菜は低カロリーでありながら多くの重要な栄養素を含む野菜です！
100グラムあたりのエネルギー量は約13kcalと非常に低く、
ダイエットに適した食材になります。
そんな主な栄養成分は以下の通りです：
ビタミンC：100グラムあたり19mg含有。抗酸化作用や免疫力向上に寄与します。
カリウム：100グラムあたり220mg含有。体内の水分バランスを調整し、高血圧予防に効果があります。
カルシウム：100グラムあたり43mg含有。骨や歯の健康維持に重要です。
食物繊維：100グラムあたり1.3g含有。便秘予防や腸内環境の改善に役立ちます。
ビタミンK：100グラムあたり59μg含有。血液凝固や骨形成に重要な役割を果たします。
葉酸：100グラムあたり61μg含有。細胞の新陳代謝やDNA合成に必要不可欠です。
イソチオシアネート：白菜特有の辛味成分で、抗酸化作用や抗がん作用が期待されています。
白菜に含まれる水分量は95%以上と高いので、低カロリーであるとされています。特にビタミンCは熱に弱いため、熱さず生で食べることで効率的に摂取することができます！
これらの栄養素は、免疫力の向上、むくみの解消、便秘の改善など、ダイエットにも効果的で、
さらは、食物繊維が豊富なため満腹感も得やすく、過食を防ぐ効果も期待で良いことが盛りだくさんになります。
白菜の保存方法と旬の見分け方
白菜の保存方法は、形状や使用目的によって異なるのです。
丸ごとの白菜は、芯を取り、新聞紙で包んで冷暗所に立てて保存することで3〜4週間ほど持ちます。
カットされた白菜は、切り口を湿らせたキッチンペーパーで覆い、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室で保存すると1週間程度保ちます。
そして冷凍保存も可能です！
生のまま冷凍する場合はざく切りにして冷凍用保存袋に入れますし、茹でてから冷凍する場合は、固めに茹でて水気を絞り、ラップで包んでから冷凍用保存袋に入れれば保存期間は約1ヶ月と長く持たせることもできます。
白菜の旬は晩秋から冬にかけてです。
この時期に霜にあたることで甘みが増すので、ぜひお店で見かけたら手に取ってください！
旬の白菜を選ぶポイントは以下の通りです：
ずっしりと重みがある
巻きがしっかりしている
白い葉の部分に張りとつやがある
根に近い部分が豊かに太っている
カット白菜を選ぶ際は、切り口がきれいでみずみずしく、葉がぎっしり詰まっていて、中心部分の葉が黄色くて厚みがあるものを選ぶことをおすすめします！
そして、白菜は部位によって味や食感が異なります。
外葉はほのかな苦みがあり炒め物に、
内側の緑っぽい部分は甘みと苦みのバランスが良く鍋料理に、
内側の黄色みがかった部分は甘みがあり煮込み料理に、
中心部分は最も甘みが強くサラダに適しています。
適切な保存方法と旬の見分け方を知ることで、白菜を長期間おいしく楽しむことができ、部位ごとの特徴を活かした調理法を選ぶことで、白菜の魅力を最大限に引き出せるので、この記事を参考に白菜マスターになって準完全栄養食を食べこなしてください！
白菜を使った低カロリーレシピ
白菜は低カロリーで栄養価が高いため、ダイエット中の方におすすめのレシピを一部紹介します！
白菜を使った低カロリーで簡単に作れるレシピをまとめてみました。
・白菜のチャーハン風は、ご飯の代わりに白菜を使うことで糖質とカロリーを大幅にカットしています。水分を多く含む白菜をよく炒めることで、パラパラとした食感を楽しめます。
・白菜と豚バラの重ね鍋は、白菜と豚肉を交互に重ねて作るミルフィーユ鍋です。白菜の甘みと豚肉の旨味が絶妙に調和し、満足感の高い一品となります。
・白菜とあさりのレンジ蒸しは、電子レンジを使って簡単に作れる時短レシピです。あさりの旨味が白菜に染み込み、やさしい味わいに仕上がります。
・白菜の豚肉巻きは、電子レンジで調理することで余分な油を落とし、ヘルシーに仕上げています。ポン酢やごまだれをかけて、さっぱりと食べられます。
・白菜と卵のおかかチャンプルーは、シャキシャキした白菜と削り節の風味が特徴的な一品です。調味料は醤油だけというシンプルな味付けながら、十分な満足感が得られます。
これらのレシピは、白菜の特性を活かしながら、他の食材とのバランスも考慮しています。低カロリーでありながら、栄養バランスも良好で、ダイエット中の方でも安心して楽しめる内容になっています^^
白菜について、いかがでしたか？
こんな感じで白菜を積極的に取り入れることで、健康的な食生活とダイエットを両立できます！
旬の時期に新鮮な白菜を選び、適切に保存して栄養を逃さず調理することが大切なので、記事の情報を頭の片隅にいれておいて、日々の生活で白菜の摂取を意識してみてくださいね。
ではまた、次回の記事「サツマイモ」についてお楽しみに！