快眠note 1-2. 光の調節で快眠しよう

✔　朝、目が覚めてから起床するまで時間がかかる方
✔　夜、浴室の灯りを点けてお風呂に入っている方
✔　夜、目が冴えてなかなか寝付けない方

こうした方にお役に立つ情報をお伝えしたいと思います💡

こんばんは、丸ネコです🐈
早くも2021年も残り2ヶ月ですが、お元気でお過ごしでしょうか。
本日は、快眠のためにも重要な「光」をテーマに書きたいと思います。

光と睡眠ホルモン「メラトニン」の関係

睡眠を司るホルモン・メラトニンは光によって分泌量が決まります。
メラトニンは、睡眠のリズムをつくる役割を担い、光を感知すると分泌が減り、暗くなると分泌が増える特徴があります。
メラトニンは、網膜から光を感知すると減り、暗くなって光が減ると分泌が増えます。
朝は強い光を浴びてしっかりメラトニンを減らし、逆に、夜はなるべく暗くしてメラトニンの分解を防ぐことが充実した眠りに繋がります。

朝の光を受けて４時間以内は分泌が減り、夜になるにつれて分泌され始め、入眠から３時間後に最も多く分泌されるリズムとなっているそうです。
ただし、朝に光を浴びてから１４～１６時間後にメラトニンが分泌されるため、昼まで寝ていた日は、夜遅くまでメラトニンが分泌されず眠くならないということになります。

メラトニンは、抗酸化作用が強く、活性酸素による酸化を防ぐことができ、昼間に受けたダメージを回復するため、すっきり目覚めることができます。

　　　　　　　画像引用：https://www.care-club-makoto.com/news/591

以下、具体的に一日の生活の中でどのような行動が望ましいかを挙げます。

起床後の光

朝起床後１時間以内（遅くとも４時間以内）に５分間、太陽光を浴びることでメラトニンを減らすことが望ましいです。起きたら毎朝カーテンを開けたり、新聞を取っている方は朝、窓際１m以内で読むようにしたりするなど、無理に気力を絞らなくても続けられるように、普段の習慣の中に取り込めるといいですね。最近は在宅勤務の方も多いかと思いますが、一日中屋内で過ごすのではなく、朝の始業前に散歩することもとても有効だと思います。

入浴中の光

浴室の光は意外と目に近く、覚醒効果が高いため、入眠を妨げてしまいます。そこで、浴室の電気を消してお風呂に入るのが有効です。真っ暗だと心配だという方は、電池式・LEDのキャンドルライトがおススメです。
もっと明るさが欲しい時は、浴室ではなく、隣に洗面所があればそちらの光を点けるとよいでしょう。

画像引用：https://www.webo-kobe.com/items/light/luminara/candle.html

就寝前の光

夜の明かりは白熱灯のような温かいオレンジ色の電球がよいと言われます。
一方で、スマホやPCの光、いわゆるブルーライトはよくないと言われます。なぜ、光の色によって善し悪しが異なるのでしょうか。

これには光の波長が関係しており、ブルーライトは波長が短く、網膜の奥に到達しやすく脳の覚醒効果が高いためとのことです。

特に、寝る前に灯りを消した暗い寝室でスマホを眺める状況では、部屋が暗いことで、部屋が明るい時に比べて瞳孔が開いており、よりスマホの光が網膜の奥まで届きやすく、覚醒効果を高めてしまうと言われています。

夜なかなか寝付けない、夜遅く寝ても朝早く目が覚めてしまうという方は、寝る前のスマホが悪影響を及ぼしている可能性があります。寝室にはなるべくスマホやPCを持ち込まないことをおススメします。

出張時の光

新幹線内の明かりは眩しく、また、目の位置に近いため、新幹線出張した人は飛行機出張した人よりも睡眠で困ることが多いと言われています。
新幹線で出張される方は、アイマスクやPC用メガネを持参して光を避けるようにするとよいでしょう。

夜間（夕食後）の光

夜なるべく強い光を浴びないように、寝室の灯りは
私はjiwari moonlightという間接照明を数年前から愛用しています。
無垢材でできた本体はタッチパネルになっており、撫でると優しい灯りがじわりと点きます。時間経過とともに徐々に灯りが暗くなり、最後には自動で消灯する機能があるため、消し忘れもなく安心して眠ることができます。

jiwari-moonlight - Hiromatsu online shop

消灯後の光

消灯後、睡眠を取っている時間はなるべく光を浴びないことが望ましいです。寝室は１級または２級で遮光度が高いカーテンにするとよいでしょう。もし、深夜にトイレに起きた場合も、浴びる光を最小限に抑えるため、トイレや廊下には自動点灯の人感センサーライトを置くことがおススメです。
こちらも同じメーカーから、廊下用の人感センサーライト「calm」が発売されており、自宅で利用しています。

画像引用：https://www.webo-kobe.com/items/light/calm/sensorlight.html

それぞれの生活タイミングでの光の使い方、いかがでしたでしょうか。すぐに取り入れることができる行動がほとんどですので、睡眠の質を上げたい方はぜひ参考にしていただければ幸いです。

それでは、本日もよい睡眠を。Sleep Well！💤