腹筋トレーニングのまとめ～エビデンスに基づく介入～
腹筋トレーニング
頭を上げるシットアップは腰に悪いと
聞いたことがある・・・
では何がいいのか？プランク？？
このようにクライアントに腹筋を処方するときに
どのように腹筋の運動を選べいいのか
どんな運動が効果があるのか
知っておきたいところです
そこで、今回は
セラピストやインストラクターさん向けに
腹筋トレーニングの効果を
最大限に引き出すためのエビデンスに基づいた
アプローチをどのようにするかを
探っていきました
Ultrasonography and Electromyography Activity of Abdominal Muscles in Different Abdominal Exercises: A Systematic Review
「超音波検査と筋電図による異なる腹筋運動における腹筋活動：システマティックレビュー」
に書かれている内容をもとに
クライアントに最適な腹筋トレーニングを
処方するためのポイントを解説していきます
腹筋の機能と運動の種類
効果的にトレーニングするには腹筋群の
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋
それぞれの機能と
筋肉に最適な運動の種類を
理解することからです
このレビューで取り上げられた研究では
超音波検査や筋電図を用いて
様々な腹筋運動における筋活動が評価されています
1．腹直筋 (Rectus Abdominis)
「機能」
体幹の屈曲
つまり、上体を前に曲げる動作の主要な役割を担います
脊柱の安定化にも貢献します
「最適な運動の種類」
クランチ： 腹直筋を効果的に収縮させることができます
上体を完全に起こすシットアップよりも
腰への負担が少ないため、おすすめです
リバースクランチ：下半身を持ち上げることで
腹直筋下部に刺激を集中させることができます
ケーブルクランチ： ウェイトスタックマシンや
レジスタンスバンドを用いて負荷をかけることで
より強い刺激を与えることができます
2．外腹斜筋 (External Obliques)
「機能」
体幹の側屈、回旋、脊柱の安定化
体幹を横に曲げたり
捻ったりする動作に関与します
「最適な運動の種類」
サイドベンド： ダンベルやメディシンボール
を持って体幹を横に曲げることで
外腹斜筋を鍛えることができます
ロシアンツイスト： 体幹を左右に捻ることで
外腹斜筋と内腹斜筋を
同時に鍛えることができます
バイシクルクランチ： 自転車を漕ぐような動作で
外腹斜筋と内腹斜筋に刺激を与えます
ウッドチョップ： ケーブルマシンや
レジスタンスバンドを用いて
体幹を斜めに動かすことで
外腹斜筋を効果的に鍛えることができます
3．内腹斜筋 (Internal Obliques)
「機能」
外腹斜筋と同様に
体幹の側屈、回旋、脊柱の安定化に関与します
外腹斜筋と協調して体幹の動きをコントロールします
「最適な運動の種類」
外腹斜筋のトレーニングと
同様のエクササイズが効果的です
特に、体幹を捻る動作を含む
ロシアンツイストやバイシクルクランチは
内腹斜筋にも強い刺激を与えます
リバースロシアンツイスト： 下半身を固定し
上半身を捻ることで
より内腹斜筋に負荷をかけることができます
パイククランチ：足を固定し
上半身を持ち上げて膝に近づけることで
腹直筋だけでなく
内腹斜筋も効果的に鍛えることができます
4．腹横筋 (Transverse Abdominis)
「機能」
腹腔内圧を高め
脊柱を安定させる役割を担う
インナーマッスルです
姿勢の維持や腰痛予防にも重要
「最適な運動の種類」
ドローイン：仰向けに寝て膝を立て
息を吐きながらお腹をへこませることで
腹横筋を意識的に収縮させることができます
プランク：静的な姿勢を維持することで、
腹横筋を含む体幹深層筋群を強化することができます
バードドッグ： 四つん這いになり
片腕と反対側の脚を伸ばすことで
体幹の安定性を高め
腹横筋を活性化させることができます
デッドバグ：仰向けに寝て腕と脚を天井に向けて伸ばし
反対側の腕と脚を交互に床に近づけることで
腹横筋を含む体幹全体を鍛えることができます
体幹を総合的に強化する方法
これまで紹介したエクササイズに加え
体幹全体の強化には
複数の筋肉を同時に活性化できる
コアスタビリティ系エクササイズが重要です
プランクやブリッジエクササイズなどは
まさにこの体幹深層部の強化に最適です
さらに
体幹の回旋を加えたロシアンツイストや
バランスボールなどの
不安定な面を用いたエクササイズも効果的です
特定の筋肉だけでなく体幹全体を強化し
より機能的な動きにアプローチできます
トレーニングの効果を高めるための方法
紹介したエクササイズを
さらに効果的に行うための修正方法を
いくつかご紹介します
これらの修正を適用することで
トレーニング効果を最大化できます
不安定な環境
バランスボールやバランスパッドなどの
不安定な面を使うことで
腹横筋をはじめとする
体幹筋群全体の動員を高め
安定性を強化します
感覚刺激の活用
マルチセンサリーキューイングや
Ki-hap（息を吐き出す際の短い発声）は
腹筋全体の収縮力を高める可能性があります
ただし、Ki-hapの効果には一貫性がないため
更なる研究が必要と言われています
「マルチセンサリーキューイング」
複数の感覚 (視覚、聴覚、触覚など) を使って
運動学習やパフォーマンス向上を促進する指導法
・視覚的キュー：
ミラーの使用、ターゲットへの視線誘導、体の動きを示すジェスチャー
・聴覚的キュー：
リズムやテンポを示す音楽、動作のタイミングを伝える音声指示
励ましの言葉
・触覚的キュー：
トレーナーによる身体へのタッチ、テーピングによる触覚刺激
バランスパッドやボールなどの不安定な器具の使用
PNF (固有受容性神経筋促通法):
専門家の指導のもとで行うPNFは
外腹斜筋と内腹斜筋の活性化を促進し
厚さを増加させる効果が期待できます
「PNFパターンを用いた動的エクササイズの実施方法」
このエクササイズは、立位で行い
四肢を以下の4つのPNFパターンで動かします
LED1flex (Lower Extremity D1 Flexion - 下肢D1屈曲パターン)
股関節を屈曲、内転、外旋させながら
膝を曲げ、足首を背屈させる動き
足を斜め上に引き上げるイメージ
LED1ext (Lower Extremity D1 Extension - 下肢D1伸展パターン):
股関節を伸展、外転、内旋させながら
膝を伸ばし、足首を底屈させる動き
足を斜め後ろに伸ばすイメージ
UED1flex (Upper Extremity D1 Flexion - 上肢D1屈曲パターン)
肩関節を屈曲、内転、外旋させながら
肘を曲げる動き
腕を斜め上に引き上げるイメージ
UED1ext (Upper Extremity D1 Extension - 上肢D1伸展パターン):
肩関節を伸展、外転、内旋させながら
肘を伸ばす動き
腕を斜め後ろに伸ばすイメージ
「具体的な手順」
１．開始姿勢
小さなランジ姿勢をとる
右足はLED1flex、左足はLED1ext、
右腕はUED1ext、左腕はUED1flexの状態に
右足は足裏全体が床につき
左足のつま先/中足骨頭部は床につけたまま
右足から70〜80cm後方右斜め方向に配置します
２．中間姿勢への移行:
開始姿勢から
四肢すべてをそれぞれのPNFパターンに従って
対角線上に動かし
中間姿勢に移行します
３．中間姿勢
右足で片足立ち（踵は上げた状態）になり
左足はLED1flex、右腕はUED1flex、
左腕はUED1extとなります
４．開始姿勢への復帰:
中間姿勢から
再び四肢をそれぞれのPNFパターンに従って
対角線上に動かし、開始姿勢に戻ります
これを1回として
上記の手順を繰り返します
※ポイント
エクササイズ中は、体幹を動かないように固定し
ニュートラルポジションを維持する
支持脚も安定させ
足が左右の後方斜め方向
で同じ位置に接地するように意識します
セット数と回数
論文では、6週間、週3回のトレーニングを実施しています
各セッション25～30分
セット間には30秒の休憩
最初の2週間は
1セット20回を2セット、1セット40回を3セット
3週目以降は
1セット20回と1セット40回をそれぞれ4セットずつ実施
振動
振動刺激をブリッジエクササイズに組み合わせることで
内腹斜筋と腹横筋の厚さを増加させる効果が報告されています
他のトレーニングとの併用が推奨されています
まとめ
今回のnoteでは
超音波・筋電図研究に基づいた
効果的な腹筋トレーニングの処方を
具体的にどんなものがあり
どれが効果があるのか？
について解説してきました
これらの知見を使うには
以下の点に注意し運動を選んでいきましょう
段階的な導入：クライアントの状態を十分に評価し、基本的な運動から徐々に難度の高いものに
適切な負荷設定： 研究結果を参考にしつつ、個々のクライアントの能力に合わせて負荷を調整
継続的な評価： トレーニング効果を定期的に評価し、本人の内観など必要に応じてプログラムを修正することが重要
エビデンスに基づいて
クライアントに最適な運動を選ぶことで
より効果的なリハビリテーションやトレーニング指導が
可能となると思われます！
ぜひ参考にしてみてください
今回参考にした論文は⇓です