睡眠の科学-ノンレム睡眠編

おはようございます！
仙台で活動してますケイシンカイロプラクティックのモスです！

これまで「睡眠の質」を上げる為に必要な様々な生活習慣や生活環境について　
書いてきました。
そして、本日は「睡眠の科学」として　
睡眠そのものについて書いていきたいと思います！

睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に繰り返されるサイクルがあります。その中でも、最初の90分間のノンレム睡眠は特に重要とされており、脳と体の回復に大きく関わっています。
ここからは、ノンレム睡眠の科学的メカニズム、睡眠初期90分の役割、そして質の高いノンレム睡眠を得る方法について深掘りしていきたいと思います

ノンレム睡眠とは？
ノンレム睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep）は、睡眠の約75〜80%を占め以下の4段階に分かれます。
第1段階:入眠期（まどろみ状態、意識が薄れる）
第2段階:浅い眠り（体温や心拍数が徐々に低下）
第3、第4段階:深い眠り（徐波睡眠、脳と体の回復が最も進む）

特に第3・第4段階の徐波睡眠（Slow Wave Sleep, SWS）は、最も質の高い睡眠であり、成長ホルモンの分泌や脳の老廃物排出が活発に行われる時間です。

最初の90分のノンレム睡眠が
重要な理由

①深いノンレム睡眠のピーク
睡眠のサイクルは約90分ごとに繰り返されますが、最初の90分間に最も深いノンレム睡眠(徐波睡眠)が訪れます。この時間に質の高い睡眠を確保できるかどうかが、その後の睡眠全体の質を決定づけます。

②成長ホルモンの分泌
成長ホルモン（HGH: Human Growth Hormone）は、睡眠開始後30〜90分の間に最大量が分泌されます。このホルモンは、筋肉や皮膚の修復、免疫力向上、脂肪代謝促進などに関与します。特に美容やアンチエイジング、疲労回復に重要な役割を果たします。

③記憶の整理と脳の老廃物排出
最初のノンレム睡眠中に、脳は日中に学習した情報を整理し、記憶として定着させます。また、βアミロイドなどの老廃物を排出する「グリンパティックシステム（Glymphatic System）」が活性化することで、アルツハイマー病などのリスクを低減すると考えられています。

④自律神経の調整
最初の90分の間に、副交感神経（リラックスモード）が優位になります。このとき、心拍数・血圧が低下し、ストレスホルモン(コルチゾール)が減少するため、ストレスの軽減や心身の回復に役立ちます。

質の高いノンレム睡眠を
得るためのポイント

1.寝る90分前に入浴
40℃前後のお湯に15分浸かると深部体温が一次的に上昇し、その後急激に低下します。この体温の変化が深い眠りを誘導し、最初の90分のノンレム睡眠を深くする効果があります。

2.ブルーライトを避ける
スマホやPCの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を抑制し、入眠を妨げます。寝る1時間前には画面を見ないようにしましょう。

3.適度な運動を取り入れる
寝る3〜4時間前に軽い有酸素運動（ウォーキング、ストレッチ）を行うと、深部体温の変動が睡眠を促進します。ただし、激しい運動は交感神経を刺激し、逆に睡眠を妨げるため注意が必要です。

4.食事は寝る3時間前に済ませる
食事をとると消化のために体温が上昇し、入眠が遅れることがあります。特に脂質の多い食事やカフェイン・アルコールは避け、消化の良い食品を選びましょう。

5.寝室の環境を整える
• 室温:18〜22℃
• 湿度:40〜60%
• 光:暖色系の間接照明が理想
• 音:静かすぎると逆に眠れないこともあるため、ホワイトノイズや自然音を利用するのも有効

[おさらい]
最初の90分のノンレム睡眠は、成長ホルモンの分泌、脳の老廃物排出、記憶の整理、自律神経の安定化、など睡眠の質を左右する重要な時間です。この時間帯に深い睡眠を確保できるかどうかで、翌日のパフォーマンスや健康状態が大きく変わります。

その為の環境作りなどは、これまでの記事で書いてきましたので、お時間ある方は過去記事も参考にして下さい！

睡眠習慣を見直し、質の高いノンレム睡眠を手に入れましょう！