サイドレイズで肩を上げてはいけない理由

こんにちは！
パーソナルトレーナーのshunyaです！

今回は、
サイドレイズでは
なぜ肩を上げてはいけないか
について解説していきます。

ボディーメイクをする上では肩の筋肉が
ついている事はとても重要な要素になります。
例えば、男性だと広い肩幅、
女性だとウェストを細く見せるため等
メリハリのあるボディーラインには
肩の筋肉があることが不可欠になります。

まず「肩」の筋肉の定義についてですが、
肩と言うのは少し曖昧な表現になります。
例えば肩こりなどと言う時は
肩が首を指したりしますし、肩痛等
の症状を指す時は肩そのものを指します。

解剖学的に言うと肩の筋肉と言うのは
三角筋と言う名称がついています。

また三角筋は3つの部位に分かれ
三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部
から構成されます。

今回はサイドレイズをするのに必要な筋肉の
三角筋中部に的を絞って解説していきます。

以下の画像は三角筋中部の機能です

三角筋中部の機能は
「肩の外転」です。
そのためサイドレイズのような腕を
横に上げていくような動作で
鍛えれる筋肉です。

そして、サイドレイズで
肩(首の部分)をあげてはいけない
理由に関して、僧帽筋に負荷が逃げる
と言うことが一般的には
よく説明されますが今回は
違う観点から解説していきます。

それが肩の怪我予防です。

僧帽筋が働き、首が上がってしまうと
上腕骨頭が上に引き上げられます。

そして上腕骨頭と肩峰の間に棘上筋、
上腕二頭筋の筋肉が挟まれてしまい
炎症を起こしてしまう可能性があります。

詳しい画像↓

上記の画像が肩のインピンジメント
（日本語訳は「挟まる」）
と呼ばれるもので肩の怪我の
代名詞にもなっています。

以上の理由からサイドレイズの
エクササイズをするときに
肩が上がってしまうと
筋肉が挟み込まれてしまう
可能性が高まるので
肩のトレーニングをする時には、
肩を上げないと言うことが重要
になってきます。

そして肩が上がるのを防ぐためには
前鋸筋の筋肉を活性化
させることが重要です。

前鋸筋の位置関係↓

本来は前鋸筋と僧帽筋がバランスよく
働くのが理想ですが、前鋸筋が弱すぎると
僧帽筋ばかりが働いてしまいます。

具体的な話をすると、
各筋の機能は
僧帽筋：上方回旋、挙上
前鋸筋：上方回旋、外転
となっています。

以上でわかる通り、
前鋸筋と僧帽筋は両者とも
「肩甲骨の上方回旋」
と言う働きを持っています。

肩甲骨の上方回旋↓

そのため肩甲骨が上方回旋していく時に
僧帽筋ばかり働いてしまうと
肩甲骨の挙上（肩をすくめるような動作）
も起こりやすくなってしまいます。

しかし、前鋸筋がしっかり働いていれば
僧帽筋が過剰に働く事は無いため
前鋸筋の筋肉がしっかり働いていると
サイドレイズなどの動作で肩が上がりにくいです。

前鋸筋は脇の下の肋骨部分についていますので、
そこを上下にさすってからサイドレイズの
トレーニングをやると肩が上がりにくく
なるのでオススメです。

【手順】
①脇の肋骨の下に4本指を置く
②4本指を上下にさする
③左右20秒×2セット