インクラインダンベルフライとインクラインダンベルプレスはどちらが効果的か？

こんにちは！
パーソナルトレーナーのshunyaです！

今回はインクラインダンベルフライと
インクラインダンベルプレスではどちらが
効果的なのか？について解説していきます。

インクラインダンベルフライは
主に大胸筋の上部を鍛える種目であり、
大胸筋全体の面積を大きくみせることが
できる種目なのでトレーニーなら必ず
マスターしておきたいですね。

そした、インクラインダンベルプレス、
インクラインベンチプレスなども
同じく大胸筋の上部を鍛える種目です。

では、どちらが効果的なのか？

先に結論から言ってしまうと、
実はインクラインダンベルフライの方が
大胸筋上部を鍛える上では効率的です。

ここを解説する上で重要なキーワードが
「安全性」と「筋肉の機能」です。

では、一つずつ解説していこうと思います。

まずは安全性について。

実はインクラインダンベルフライは
肩のインピンジメントを
起こしにくい種目です。

そこを説明するために、
まずはどのようなポジションで
インピンジメントが起こりやすいのか
解説していきます。

実は、「肩の水平外転」「肩の外転」
「肩の内旋」これら3つの動作が
起こった時にインピンジメントリスクが
上昇します。これは分かりやすくいうと
ベンチプレスの際に首をすくめて動作を
行なってしまっているような状態です。

胸の上部を鍛える
インクラインダンベルプレスのような
種目においては「肩の水平外転」
「肩の外転」のポジションで
「肩の内旋」というポジションを
とってしまいやすくなるため、
インピンジメントのリスクがかなり
高まります。

これはサイドレイズの時にも
同じことが言えますが、
インクラインダンベルプレス
ではこのような肢位をとりやすいため
あまりオススメできません。

一方でインクラインダンベルフライでは、
肩は外旋し、肩の外転角度も
抑えやすいため肩のインピンジメント
リスクはかなり低いと言えるでしょう。

もう1つは、筋肥大の効果について。

筋肉を大きくするためには
かならずネガティブな動作で
最大限の負荷がかかる必要があります。

そして大胸筋上部の機能は
「肩の水平外転」「肩の屈曲」「肩の内旋」
の3つがあります。

ネガティブ動作とは
筋肉が伸ばされていくような
動作の事を指すので、
単純にこれらの機能の
真逆の動作を行えば筋肉は
最大限伸びることになります。

ここで特に注目するべき点は
上腕骨の内旋になります。
(水平外転が起きると大胸筋
中部の関与が大きくなる)

インクラインダンベルプレスと
インクラインダンベルフライで
大きな違いはネガティブの
ボトムポジションで上腕骨が
内旋しているか外旋しているかです。

インクラインダンベルフライは
ボトム時に上腕骨を外旋したまま
下ろせるのでよりストレッチした
状態で負荷をかけることができます。

インクラインダンベルプレスは
上腕骨は常に内旋しているので
十分なストレッチはかけれません。

以上

・安全面
・筋肥大面

の両者において
インクラインダンベルフライの方が
効率的ということが言えますね。

みなさんも
インクラインダンベルフライで
怪我のリスクを下げながら
筋肥大をしていきましょう。