サイドレイズで胸を張るのは危険？

こんにちは！
パーソナルトレーナーのshunyaです。

今回はサイドレイズで胸を張る危険性
について解説していきます。

そもそもサイドレイズは
日本語訳すると「横に上げる」
でその名前の通り体から
横に向かってあげていく
エクササイズの事を言います。

サイドレイズで鍛えられる
部位は三角筋の中部になります。

三角筋中部は肩関節の「外転」
という機能を持ちます。

サイドレイズはトレーニングを
している人の間ではかなりの
人気種目でいろんなやり方で
やっている方がいますが、
「それ大丈夫？」と思うような

フォームでやっている方も
かなり多いです。

その中でも過剰に胸をはって
サイドレイズをしている人が
かなり多い印象ですが
そこについてあまり正しくない
情報が出回っているな
という印象を受けます。

そこを説明するためには
肩甲骨と上腕骨の関係について
説明する必要があるので
まずはそこから解説します。

まず腕を上げる時には
上腕骨だけが動いている
訳ではなく肩甲骨も一緒に
動いています。
これはなぜ？というよりも
そういう仕組みと覚える方が早いです。

具体的には上腕骨:肩甲骨は
2:1の割合で動いています。

つまり上腕骨が60度上がれば
肩甲骨は30度上がるという事です。

ただ細かい事をいうと腕の角度を
上げていくにつれて肩甲骨の動く
割合が大きくなるのですが
今日の記事ではそこまで突っ込む
必要はないので省きます。

とにかくここでは
「上腕骨と肩甲骨は
一緒に動いてるんだな〜」
ということがわかって
もらえれば大丈夫です。

そして肩の怪我の多くの原因
になるのが、腕を上げて行った
時に肩甲骨が動かなくなって
しまう事にあります。

胸を張るサイドレイズは
肩甲骨の内転と下方回旋を
保った状態でエクササイズを
行なってしまいます。

それは何を意味するかというと
腕を動かした時に肩甲骨が
一緒に動こうとしているのを、
固定してしまっていることを意味します。

つまり、肩甲骨を固定したまま
サイドレイズのような動きを
することで結果的に肩甲骨の動きが
悪くなり、肩の怪我につながりやすく
なってしまうということですね。

このような理由からサイドレイズで
胸を張ってエクササイズをするのは
あまりオススメできません。

ではどういう風にサイドレイズを
行えばいいのかというと肩甲骨は
リラックスさせて斜め前方向に
向けて上げていきます。(角度は30°)

斜め前(30°)に上げる理由は
肩甲骨の角度(30°)と上腕骨の
上げる角度を揃えるためです。
これを真横にあげてしまうと
肩甲骨と上腕骨が衝突し怪我を
しやすくなってしまうため
斜め前に上げるようにしましょう。