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階段ダッシュの極意その②（トレ編）

H&Sスプリントクラブ『しゅんご』

本日は、「階段ダッシュの極意その②」をご紹介🌟
『トレーニング編』をご紹介します💪

どのスポーツで行う階段ダッシュですが、効果・やり方を知って練習することは体の成長に大きく関係しておりますので、覚えましょう。


階段トレーニング（その①：ランジウォーク）

階段トレーニング　ランジウォーク

◆ランジウォークの効果

ウォーキングランジで鍛えられる筋肉は、太ももやお尻などの下半身の大きな筋肉が中心です。下半身の筋肉量は、体全体の6割以上を占めておりますので 体全体の筋肉量を効率的にアップさせることができます💪

◆手順（やり方）

手順①：階段に立ち、姿勢を整える🧘
↓
手順②：右足を段に乗せ、右ヒザを90度まで曲げる（大切）👣
↓
手順③：右足で地面を押しながら身体を持ち上げる
↓
手順④：左足を地面から離し、次の段に上がる
※姿勢を正して行いましょう。

◆ポイント

足裏でしっかりと地面を押す事と、体が降られない様に体幹🧘‍♂️をしっかりと締めてて移動しましょうね。

階段トレーニング（その②：両足ジャンプ）

階段トレーニング　両足ジャンプ

◆両足ジャンプの効果

地面に一撃で力を加えて跳び上がるので、『瞬発力』が鍛えられるのと同時に、膝の曲げ伸ばしをすることで『柔軟性』も身につきます。
陸上をする際の大切の『瞬発力』を鍛える代表的なトレーニングの1つです。

◆手順（やり方）

手順①：階段に立ち、姿勢を整える
↓
手順②：両腕を振り上げ腰の位置に腕が来た瞬間に下半身を　　　　
↓　　　合わせて跳び上がる（写真②）
↓
手順③：真上に飛んだ際、しっかりと「ブロック」を決めて
↓　　　姿勢を安定させる（写真③）
↓
手順④：階段に足が接地する３～５㎝前に次の動きを想定し
　　　　て動き、地面に足が着いた瞬間にまた跳び上がる
①～④の流れを守ってリズムよくやってみましょう✨

階段トレーニング（その③：片足ジャンプ）

階段トレーニング　片足ジャンプ

◆片足ジャンプの効果

地面に一撃で力を加えて跳び上がるので、『瞬発力』が鍛えられるのと同時に、接地の瞬間で体のふらつきが起きない様な『体幹』強化に繋がります。

◆手順（やり方）

手順①：階段に立ち、片足出しの状態になる（写真①）
↓
手順②：上半身と下半身のタイミングを取り空中に上がる
↓
手順③：接地の瞬間体がふらつかない様に「体幹」を締める

◆ポイント

・片足立ちになっていますので、体の正中線上に足が来るよ
　うにしましょう。
・接地した時は『足腰頭』が一直線になる様にしましょう。

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