手技道 40年以上の実績 渋谷の健康治療 整体 手技道の運動法まとめ【No.243】（再掲）
2019.9.21掲載
こんにちは、手技道の多治見です。
先日患者さんの紹介で、
筋膜を動かすローラーを購入いたしました。
丁度筋膜の名前がメディアに取り上げられ、
医療業界や一般にも広まったことで、
しばらく前に流行ったものだそうです。
で、実際につかってみた最初の感想が…
…雑。
いえ、決して悪いものではないのですが、
予想以上に接地面が分厚く、
クッション性があったことにより、
いつも手技道で施術しているような細やかさがなく、
思っていた以上に思い通りの場所、部位、拘縮点、筋膜など、
「点圧」にしたい部位に当たらない。
手技道でも「面」「線」「点」と、
目的に応じて、広くも狭くも手技や接触範囲を使い分けますので、
このローラーも当たる箇所が大きい分、
むしろ筋肉全体、特に筋腹を幅広く当てる「面」の動きには有効かと思いました。
ただ、前回のコラムでもお話ししたように、
正しく筋膜を操作して、そこ！っという部位を施術するには、
手技棒で施術した方が、ピンポイントで正確に当てることが出来ます。
道具も使いようだと思いますが、改めて手技道の施術の細かさを実感いたしました。
さて、先の筋膜ローラーは海外製のもので、
説明文ではスポーティな白人インストラクターが、
いかにもスポーツジムでエアロビクスの運動をしているような写真を用い、
色々な使い方をわかりやすく解説していました。
これに加えて、もう一点、毎月会員の皆様にお送りする月刊誌たなごころ。
月刊誌には「セルフケア」というコラムを元にした記事がありますが、
ご自身で行って頂く各種の健康法をご紹介していても、
意外にも上のように纏まった運動法についてのコラム記事がないことに気づきました。
一個一個の記事を探せば、
どんな運動があるのか分かりますが、
兎に角、家でやるにはどんなのがあるの？というお悩みに対応できていません。
さて、前置きが長くなりましたが、
こんなお悩みに対応するために、
今回のコラムは手技道の運動法について、
一通りご案内させていただきたいと思います。
今悩んでいる症状ごとの分類と、
細かい内容の記事へのリンクを張っておきます。
どれもお家でできる運動法ですので、
ちょっとした時間が有る時に行って頂けると幸いです。
○手技道の運動法
手技道の代表的な運動法は以下のようなものがあります。
・お尻歩き
・スタティックバック
・金魚運動
・横隔膜呼吸
・腕回し（胸筋）
・足首回し
・つま先立ち三種
・腰叩き（腎臓の運動）
・縄なし縄跳び
次に足元から順に上半身に向かって、
こういった症状別に分けられます。
①（足の症状）O脚、X脚、外反母趾→つま先立ち三種、足首回し
②（腰の症状）骨盤、脊椎の歪み→お尻歩き、金魚運動
③腰痛→スタティックバック
④慢性疲労→縄なし縄跳び、腎臓叩き
⑤（上肢、呼吸の症状）肩こり、呼吸のしづらさ→横隔膜呼吸、腕回し（胸筋）
①O脚、X脚、外反母趾→つま先立ち三種、足首回し
・つま先立ち三種
このつま先立ち三種類は、
膝から下の捻れを元の正しい位置に戻すことを目的に行います。
特に外反母趾やO脚、X脚などの足の症状に対応しています。
つま先が正面、開く、閉じる、の三種類があります。
（回数目安：10回上げるor踵を上げた状態で5秒停止×5回）
1.左右の足の間に拳一個分入る幅で、足先が正面を向くように真っ直ぐにして立ちます。
2.ふくらはぎに力を入れて、つま先立ちをします。
3.次につま先を開き、踵、内くるぶし、膝の内側の三箇所をつけます。
4.上記三点をつけたまま、つま先立ちを行います。踵を上げた状態で内くるぶしや膝が離れないようにすると膝が伸び切らない時は膝を曲げたままで良いので、可能な範囲で膝は近づけておきます。
5.左右のつま先をつけて踵を広げてたちます。この時、膝はつけません。
6.つま先立ちを行います。
更に詳しくは、【手技道コラムNo.67】～自分で出来る骨盤のゆがみ改善法～に掲載されていますので、ご覧になって下さい。
・足首回し
足首の固さを取り、柔軟性を上げることで足を正しい位置に戻しやすくします。
また、右足首を回すことで血圧など、心臓負担の軽減を図ります。
1.足を伸ばした状態で座ります。
2.片膝を曲げて、反対の足の上に載せます。
3.曲げた足の足首を伸ばした側の手で握って固定し、反対の手でつま先か踵を掴みます。
4.硬くなって動かない方に回します。
こちらは【手技道コラムNo.61】～高血圧予防には足元から～に載っております。
②骨盤の歪み→お尻歩き、金魚運動
・お尻歩き
骨盤、特に仙腸関節が硬い人に有効で、背骨や首が固い人など姿勢全般にお悩みの対応します。
1.足を前に投げ出して、出来るだけ背筋を伸ばして座ります。
2.軽く膝を曲げ、膝の上に手を置きます。
3.股関節を起点に、片足を太ももから出来るだけ持ち上げて、
おしりを前に突き出すようにしながら足を前に出します。
4.反対側の足も同じように出来るだけ持ち上げて、足を前に出します。
5.3、4を繰り返しながら、股関節～お尻が大きく動くように前進します。
こちらは渋谷・神泉で40年続く整体、手技道の骨盤の運動【No.223】に掲載されています。
割とポピュラーな運動法ですが、意外に最近ご紹介していますね。
③腰痛→スタティックバック
スタティックバックは活動的に動くのではなく、
特定の姿勢で寝ている状態を保つ方法なので、比較的体力がない方や、
腰痛持ちの方でもやりやすい運動になっています。
目安としては5分～15分行います。15分以上行うと敏感な人は好転反応が出る場合も有るので、ご注意下さい。
1.股関節と膝が90度になる高さの椅子や台を用意します。
高さが足りない場合など、微調整はタオルを敷くなどしてみて下さい。
2. 仰向けに寝転がり、椅子の上に両足を載せます。足をくっつけず、握りこぶし一つぐらい間をあけます。
3. 膝と股関節（骨盤）の角度が直角になるように足の高さを調整します。
4.腕を45°に開いて、5分～15分リラックスして休みます。
スタティックバックは元々エゴスキューという運動法の一種です。
【手技道コラムNo.157】～寝るだけで骨盤が真っ直ぐになる！？ エゴスキューとは？～
でご紹介しております。
④慢性疲労→縄なし縄跳び、腰叩き（腎臓の運動）
・縄なし縄跳び
これは通常の縄跳びのように高くは飛ばず、踵や足の裏が少し浮く程度でジャンプを繰り返します。
全身が重力に引かれ、振動で揺れることで、全身の細胞活性を図ります。
慢性的に疲れやすい人や極端に免疫の下がっている人などが少ない回数から徐々に、
体のエネルギーを増やすために行います。
【手技道コラムNo.79】～健康の条件「運動」その五：「全身活性：縄なし縄跳び」～
・腰叩き（腎臓の運動）
東洋医学でスタミナ、精力の元と言われる腎臓を軽く叩くことで活性化させ、疲れにくい体を目指すものです。
動作も簡単で時間もかかりませんが、急性腰痛（ぎっくり腰）を起こしやすい方は、
優しく注意して行うか、危なそうなら行わないで下さい。
1.両手で握りこぶしを作ります。
2.握った手を腰の左右の部分に当てます。
3.体を少し前かがみに倒し、両足の踵を上げ、少しつま先立ちになります。
4.踵を地面に下ろすと同時に腰の部分を拳で軽く叩きます。
5.5回ほど繰り返し行います。
こちらも、渋谷、神泉で40年の実績の整体 手技道が勧める自分で出来る健康法 腰たたき運動【No.219】と、わりと最近紹介させていただいておりました。
とは言え、もう一年前ですが。
⑤肩こり、呼吸のしづらさ→横隔膜呼吸、腕回し（胸筋）
・横隔膜呼吸
一般に腹式呼吸、胸式呼吸というのは耳にしますが、
横隔膜を意識的に動かす呼吸はあまり知られていません。
横隔膜を動かすことにより、浅くなりやすい呼吸の胸郭を広げて、深い呼吸が出来るようになります。
1.両手を脇の下お腹の少し上のあたりに当てます。
2.顔をチンクシャ顔（顔に力を入れて、鼻や顔の中心にパーツをギュッと寄せ）、
鼻から大きく息を吸います。
3.手で抑えた肋骨が横に大きく開いていればOKです。
4.顔を元に戻しながら口から長く息を吐きます。
5.1～2分1～4を繰り返し行い深呼吸をします。
こちらは【手技道コラムNo.166】空気の話で私が、最近の～渋谷・神泉で40年続く整体、手技道が教える呼吸の重要性、横隔膜呼吸とは？～【No.240】で門田が紹介しておりました。
手技道では、呼吸で診断も行い、健康の条件としてとても大切なものです。
・腕回し（胸筋）
胸部の筋肉・筋膜を緩めることで、更に呼吸が入りやすくなります。
胸～腕の筋肉をゆるめることで、腕の緊張も取れやすくなりますので、
各種の腕を使うスポーツやパソコンでの入力作業など、
腕の疲労解除にも効果的です。
こちらはコラムがまだ有りませんので、直接方法をご案内させて頂きます。
1.片手で反対の胸、腕の付け根の筋肉（大胸筋、小胸筋）を四指と母指で掴みます。
2.右手で掴んだ場合は反対の左腕を上に上げます。
3.上げた腕に拮抗して、掴んでいる胸筋を下に引き下げると、更に筋膜が伸びて効果的です。
4.それぞれ5～10回大きく腕を上げたり回します。
まだまだ運動法についても、
手技道では研究しており、順次増えることもございます。
その際はまたセルフケアとしてご紹介させていただきたいと思いますので、
よろしくおねがいします。
ご高覧ありがとうございました。
40年の続く渋谷の手技道 マッサージの多治見でした。
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