腰痛の予防と改善

前回は腰痛の種類について紹介しました。

今回はその予防法と改善策についてです。

まず、すべての腰痛に共通しているのが使い過ぎということです。

スポーツなどで過度に腰に負担をかけすぎた事により椎間板、骨、筋肉などに異常が出ています。

ですが部活や練習は毎日あり、中々休めないと言う人がほとんどだと思います。

その場合はケアをしっかりしたり、腰に負担が掛からない体の使い方を覚えましょう。

・腰痛ケア

腰痛の発生は骨盤周りが原因になってくるので骨盤に付いている筋肉を中心にストレッチを行っていきましょう。

骨盤に付いている筋肉は

・大腿直筋

・縫工筋

・大腿筋膜張筋

・腸腰筋

・大臀筋

・中臀筋

・ハムストリングス

・内転筋群

・脊柱起立筋群

・腹筋群

などが挙げられます。

この辺りをストレッチすることで骨盤が正しい位置に戻り腰にかかる負担が少なくなります。

また硬くなっている筋肉の反対側に付いている筋肉（大腿四頭筋ーハムストリングスなど）が弱くなっているという可能性もあるのでその部位のトレーニングも行っていきましょう。

・使い方

腰に負担のかからない使い方は腰を回さないことです。良くスポーツでは腰を回せという言葉が使われます。ですが腰は構造上回旋運動には向いていないので回せば回すほどストレスになります。

その代わりに股関節と胸椎が使われ、腰はこの2つが力強く回る土台となるので胸椎、股関節の可動域と腰を安定させることが求められます。

そのために必要なエクササイズをいくつか紹介します。

・ソラシックツイスト

これは胸椎の回旋可動域を出すためのエクササイズになります。

ポイントは肘が天井を向くとき目線も一緒に天井を向くことです。そうすることによって胸椎の可動域が広く取ることができます。

まずは10回2セット週2回から始めてみましょう。

部活をやっていいる方だと練習前のウォーミングアップに取り入れるのもおすすめです。

・四股踏みスクワット

次のエクササイズは四股踏みです。四股踏みとはお相撲さんが土俵に入る際に片足を大きく上げるあれです。

このエクササイズは股関節を回す働きがある内転筋群を中心に鍛えることができます。

ポイントは片足立ちになったときにふらつかないようにすること、スクワットをするとき深くしゃがむことです。

これも部活のアップやお家でやってみてください。

この2種目を続けるだけでも体の使い方がうまくなっていくので是非継続して行っていきましょう。

腰の安定性のエクササイズについては沢山あるので次回のnoteで紹介します。