習慣化の第2歩：自己効力感を高める工夫とポイント

前回は、名古屋シティマラソン10kmに向けてのランニングチャレンジを始めたきっかけと、最初の1週間の経験についてお話ししました。今回は、その1週間を通して私が意識していた「自己効力感の高め方」について、具体的な工夫やポイントをお伝えします。

1.小さな成功体験を積み重ねる

自己効力感を高めるために最も意識したのが、「小さな成功体験を積み重ねる」ことです。最初から大きな目標を設定すると、達成が難しく、挫折感を感じることが多くなります。そこで私は、毎日のランニング目標を「昨日より少しだけ距離を伸ばす」というシンプルなものにしました。例えば、1日目は1km、2日目は1.2kmといった具合に、少しずつ距離を増やすことを目標にしました。

小さな目標をクリアするたびに、「今日もやれた！」という達成感が生まれ、それが「自分にはできる」という自信につながりました。この小さな成功の積み重ねが、自己効力感を高めるポイントだと感じています。

2.自分を褒める習慣をつける

ランニングを終えた後、自分に「よくやった」と声をかけることを習慣にしました。特に、達成感を感じた日は、ちょっとしたご褒美として好きな飲み物を飲んだり、リラックスタイムを設けたりしています。自分を褒めることで、「やればできるんだ」という気持ちが強まり、次の日も頑張ろうという意欲が湧いてきます。

3.結果よりも過程を楽しむ

ランニングの習慣化で大切にしているのが、結果よりも過程を楽しむことです。もちろん、最終的な目標である10km完走は大きなゴールですが、そこにたどり着くまでの過程も楽しむことを意識しました。たとえ目標の距離を走れなくても、「今日は自分のペースで頑張れた」という自己満足感を大切にしています。

4.進捗を見える化する

私は、毎日のランニングの記録をアプリに残すようにしています。走った距離やタイムを書き出すことで、どれだけ頑張ったかが目に見える形で確認でき、モチベーションの維持に役立ちます。少しずつ記録が伸びていくのを見ると、「続けてきてよかった」という気持ちが強まり、自己効力感の向上につながります。

5.ポジティブなマインドセットを持つ

自己効力感を高めるためには、ポジティブなマインドセットが欠かせません。私は、ネガティブな思考にとらわれそうになったとき、「できないことに焦点を当てるのではなく、できたことに目を向ける」よう心がけました。ランニングがうまくいかなかった日でも、「今日も走れた自分はすごい」とポジティブに考えることで、次のチャレンジへの意欲を高めています。

最後に、４０歳の歳になるまでに、ホノルルマラソンに出るという新たな目標も出来ました。来年の10kmシティマラソンを大切なステップとしながら、その先のフルマラソン完走を目指して、これからも心身ともに鍛えていきたいです！