別大マラソンへの道 [準備編] 0/14

2022年3月13日 23:08

東京マラソン2021が無事に開催されて、大きな故障もなくスタートラインに立てたし「この2年できることはやってきた」と自信を持ってスタートすることはできたし、思い通りのレース展開にならなかったのに最後まで楽しく走れたし、レースが終わった後もとくに身体に大きなダメージがあるわけではないので、リカバリーっぽいランニングで1ヵ月ほど進行しつつ、来年の大会に出走権の移行が行われてすでに出場することが決まっている

「第71回別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）」

に向けて準備を進めていきたいと思います。

東京マラソン2021を走ってみて見えてきた課題

リディアード式マラソントレーニングで約2年に渡って走り込んできたせいか、東京マラソンの終盤30km以降になっても、2019年のつくばマラソンの38km地点で感じたような「ガクッ！」と来るスタミナ切れを感じることはなく、余裕を持って（鼻呼吸のまま）ゴールまである程度のペースをキープできていて、走り込みの効果や重要性は理解できたので、別大マラソンに向けて、次の1年（とりあえず半年くらい？）は

「パワー出力の向上」

にフォーカスして取り組んでみたいと思います。

具体的には、ニュートリション（スポーツ栄養学）の導入、柔軟性向上トレーニングと補強トレーニングの追加、ランニングフォームの改造（ロマノフ博士のポーズメソッドの続き）、ランニングパワーメーター STRYD を使ったパワーベースのトレーニングをお試しで導入してみたいと思います。

ランニングフォームの改造

下記の書籍の（昨年取り組んでいた「ポーズメソッド」の）続き。
・ランニング革命もっと速く、長く、ずっと怪我なく走るための方法

ランニングパワーメーター STRYDの導入

東京マラソン2021のあと、お試しで何度かパワーベースの「リカバリーラン」ワークアウトをやってみたところ、

「お、ほとんど時計見なくていいから走りやすい…しかも、速っ！w」

という感覚だったので、しばらく腰を据えて取り組んでみたいと思います（フルマラソンの疲労がちゃんと抜けるには日数もかかるはずだし）。

東京マラソン2021を走り終えてからの、STRYDのパワー・デュレーション・カーブ（PDC）は下記のようになっていて、

STRYD Power Duration Curve（東京マラソン2021完走直後）

右側にあるトレーニング・ディストリビューション（TD）は下記の通りでした。「体力（Fitness）」「筋力（Muscle Power）」「疲労耐性（Fatigue Resistance）」「持久力（Endurance）」の4つのゲージがあって、

STRYD Training Distribution（東京マラソン2021完走直後）

ほかのSTRYDユーザーと比べると、「筋力（Muscle Power）」が少し足りない感じで、「持久力（Endurance）」もまだ強化した方が良さそうなゲージの形になっています。

なにをやればいいかというのも右端の「 > 」を押すと確認できたりして、

「筋力（Muscle Power）」の向上には、

・VO2 Max インターバル
・ヒルやトラックでのレペティション
・補強トレーニング

が有効であることを教えてくれていて、

「持久力（Endurance）」の向上には、

・有酸素の（≒無酸素にはならない）閾値ペースでのテンポ走
・レース特化トレーニング
・ロング走

が有効であることを教えてくれています。各項目にはそれぞれ詳細な説明もありました。

これらの「いま足りないこと」を見える化してもらうと自動的に、

「しばらくの間は、少し短い距離（たとえば、5Kや10Kとか）のトレーニングをするのが良さそうだ…」

ということがわかってきます。

STRYD Workout Appのインストールとトレーニングプラン

以下のSTRYDの公式サイトの記事に従って、Garmin に STRYD Workout App をインストールして「パワー入門」らしき2週間トレーニングプランと「5Kレース」の6週間トレーニングプランを設定してみました。

・How to install the Stryd Workout app on your Garmin watch
・Getting Started with Stryd Training Plans
・How to use the other features on the Stryd Workout app

※Garminにインストールした STRYD Workout App 上で（セキュリティの関係で？）アカウント名を入力するところが少しわかりづらい感じでした。

設定した2つのトレーニングプランはカレンダーに自動で登録されて以下のようになっていました。

入門編的な2週間の「STRYD Intro Plan（5K タイムトライアル）」

3回目のワクチン接種予定日の前の週までの6週間の「5K Plan」

上記のほか「マラソン」「ハーフマラソン」「10K」「基礎体力づくり（Base Fitness）」といったトレーニングプランが用意されていて、

・レースはいつか
・トレーニングを開始するのはいつか
・週何日練習するか
・週あたり平均何時間練習するか

といったことをSTRYDアプリ上で選択していくと、カスタマイズされたトレーニングプランを自動で作成してくれて、STRYDアプリとSTRYDパワーセンター（ウェブサイト）のカレンダーに追加されます。削除や移動も簡単にできるようになっていますが、個々のトレーニングメニューの編集（微調整）はSTRYDアプリからしかできないようです。

トレーニングは現時点でのランニングパワーで個々のメニューの強度のほか、5Kからマラソンまでの予想タイムが計算されていますが、トレーニング中にランニングパワーに変化があったり、体重が増えたり減ったりすると自動で補正されていくという、トレーニングプランとしては斬新なアイデア

「その時々のフィットネスに合わせて練習強度や予想タイムが変動する」

という動的なトレーニングプラン（ = 当然、日々の練習で手を抜いていたり必要以上に太ったりすると、予想タイムがどんどん遅くなる…といった感じで、かなりシビアな仕様w）になっています。

なお、トレーニング履歴のほか日々の体重によって変化しているようなので、毎日体重測定をしてなんらかのアプリ（私は TANITAの「Health Planet」）にデータを入力し、あらかじめSTRYDアプリの設定でスマートフォンの体重管理アプリ（たとえば、iPhoneなら「ヘルスケア」）と連携させておく必要があります。

ライブラリにあるワークアウト単体を使う場合

中長期的ではなく、ワークアウトをある日ひとつだけ実施したい場合は、以下の手順になります（有料版のみ？）。

・STRYDアプリでワークアウトを選ぶ
・カレンダーでワークアウトを実施する日付を指定する
・GarminでSTRYD Workout Appを起動する
・「Fetch Workout」でGarminにロードする（要スマホ）
・読み込まれたワークアウトを実施する

※トレーニングプランの設定がよくわかってなかった頃はこれを使ってました。

来年度の予定（仮）

非常にざっくりですが、いまのところ来年度のトレーニングは、

「強度を上げる代わりに、少し練習量を減らして回復を重視、全力で走り続けられるレースの距離を、時間をかけて徐々に伸ばしていく」

といったイメージを持っていて、別府大分毎日マラソン大会までの道程は以下のようなボリュームで考えています。

・2週　パワー入門（パワーの基礎）
・6週　5K（パワートレーニングの基本）
・8週　10K（パワーベース？）
・12週　ハーフマラソン（パワーベース？）
・16週　マラソン（パワーベース？）

元々勝負レースは年1回としているし、途中途中で「休み」が1～2週間入るので、これで大体1年間の計画になります。とてもシンプルな戦略です。

ひとまず、STRYDのチュートリアルっぽいトレーニングや基本的な5Kトレーニングをやってみて、とりあえず感触を掴んだら10Kくらいまではこれでやってみて、本格的にハーフマラソン以上の距離に取り組む際のトレーニングメソッドは「ラドクリフ式」や「リディアード式」をパワーベースに変換した練習をしてみたらおもしろいかなぁ…と検討中（感覚重視という観点から考えるとどちらも変換しやすそう）です。

"また、明日から、がんばります！"

Stage of the ground / BUMP OF CHICKEN

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東京マラソン2021を走ってみて見えてきた課題

ニュートリション（スポーツ栄養学）

柔軟性向上トレーニング

補強トレーニング