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東京マラソン2021への道 57/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選してしまい、2021が延期になるわ、2022が中止になるわで、とりあえずトレーニングをリディアードシステムで再起動することにした市民ランナーの日々のトレーニング記録、57日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　週7日の練習をやってたら故障してしまい、リハビリを経て、熟考の末、「週5日の練習で週末のロング走は2時間から少しずつ時間を伸ばしていく」メニューに変更。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今週はリディアード式トレーニング復帰の1週目なので、がんばりすぎないように走っていきたいと思っています。

　日　ロング有酸素ラン → リカバリーラン
　月　休養
　火　イージー・ファルトレク
　水　有酸素ラン
　木　ジョグ
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

今日のトレーニング

ランニング
　☑ 休養 → ウォーキング

　妻が、昨日は所沢市の、今日はさいたま市のテニス大会に出場して連戦だったので、今日はコーチ兼ドライバーとして会場の「荒川総合運動公園」に同行しました。

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　今日は「勝ち残ると4試合」とのことだったのと、走ったら気持ちよさそうな（フラットな周回コースが取りやすそうな）場所だったので、時折テニスの試合を観戦したりしながら、敷地内をウォーキング。

　グルッと上記の地図に載ってるエリアをGarminを使って歩いてみるとちょうど2kmくらいで、途中に誰も使っていない陸上競技場（トラック）もありました。

　トラック練習は基本的にやっていませんが、必要にせまられるか気が向いたら、ここか先日行った「大宮けんぽグランド」とか「新座市総合運動公園」などのトラックでトライしてみたいと思います。

結局、妻は気温が31.5℃の中、粘りに粘って優勝しちゃってましたw 

　昨日は地元 所沢市の市民テニス大会でも予選を勝ち抜いてたりしてて、いつの間にかどんどん凄いことになっててビビってます...自分もそろそろ真面目にがんばらないと！（かれこれ2年くらいマラソン大会がないけどw）

可動性を高めるトレーニング

　先日購入した書籍「ランニング革命」に載っていた準備運動のルーティンと筋力トレーニングをやってみました。

　☑ 準備運動1  手のストレッチ/手首エクステンション
　☑ 準備運動2  手のストレッチ/肘を入れる手首エクステンション
　☑ 準備運動3  手と腕のストレッチ/外側の手釘エクステンション
　☑ 準備運動4  手首モビリティ/祈りのポーズ
　☑ 準備運動5  手首を交差してのローテーション
　☑ 準備運動6  肩甲骨タッチ
　☑ 準備運動7  両肩甲骨タッチ
　☑ 準備運動8  リーチ・アンド・グラブ
　☑ 準備運動9  逆・祈りのポーズ
　☑ 準備運動10  片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
　☑ 準備運動11  床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
　☑ 準備運動12  ディープ・フロントランジ
　☑ 準備運動13  スパイダーマン
　☑ 準備運動14  腕を伸ばしたサイドスクワット
　☑ 準備運動15  床をタッチしながらのサイドスクワット
　☑ 準備運動16  つま先をタッチしながらのサイドスクワット
　☑ 準備運動17  足を前後させた前屈
　☑ 準備運動18  足を前後一直線にそろえた前屈
　☑ 準備運動19  前足のつま先を上げた前屈
　☑ 準備運動20  両足のつま先を上げた前屈
　☑ 準備運動21  足首をクロスした前屈
　☑ 準備運動22  足首をクロスした回外前屈
　☑ 準備運動23  前の足を回外させた前屈
　☑ 準備運動24  両足を回外させた前屈
　☑ 準備運動25  指を組んで背中で手を上げる立位前屈
　☑ 準備運動26  つま先を外に開いた前屈
　☑ 準備運動27  つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
　☑ 準備運動28  足首をつかみながらの立位前屈
　☑ 準備運動29  その場ジャンプ
　☑ 準備運動30  かかとタッチジャンプ
　☑ 準備運動31  サイドジャンプ 

　☑ 筋力トレーニング1  上を向いたヒップディップ
　☑ 筋力トレーニング2  下を向いたヒップディップ
　☑ 筋力トレーニング3  サイド・ヒップディップ
　☑ 筋力トレーニング4  自重スクワット

　ほとんどがやったことのない動作だったので、書籍の中では「軽めのルーティンの位置づけ」なのに結構キツかったですw

ビデオ分析

　こちらも先日購入した書籍「ランニング革命」にデジタル・キャプチャでランニングフォームを分析する方法が載っていました。Run-DIASというアプリのように AI を使った分析ではなく、マニュアル（自分）で分析するイメージです。

　普段からたまにランニングフォームを観察しようと思って動画を撮ったりしていましたが、これをかなり細かく分析する方法とそれらの補正エクセサイズが載っていたわけです。

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　私もリアルタイムで勉強中なのでまだざっくりとしか説明できませんが、以下の項目をビデオのフレームごとにチェックし、補正していくことが可能になります。

　1. ランニングポーズ（上図の一番右）
　　・着地
　　・加重
　　・ランニングポーズ
　　・ポーズのアラインメント
　2. フォール（上図の中央2枚）
　　・ランニングポーズ
　　・加重
　　・前傾
　　・フォールのアラインメント
　3. プル（上図の一番左）
　　・支持脚交替
　　・飛行期
　　・足の引き上げ
　　・引き上げの位置
　4. 上半身

　私の場合、いろいろ改善点はありますが、とくに「2. のフォールで前傾が足りない」ということがわかりました。さらに、前傾が足りないことによって無駄な上下動が発生し「1. のランニングポーズで着地が重心よりかなり前で着地している」ということがわかってきます（恐らくこれが故障の原因になっています）。

　リディアード式で走り込む前に「ポーズ・メソッド」でランニングフォームを習得した方がいい気がしますが、本気で取り組むとなると、

　4週間　10のレッスン（週6日のワークアウトでランニングフォームを学習）
　9週間　ランニングサーキット（上記レッスンをランニングの中で実践）
　4～16週間　4週間ごとに5km、10km、ハーフ、マラソンのレース

というスケジュール（最短で29週間）になってしまうので、ひとまず、東京マラソン2021が終わったらしっかり取り組むとして、東京マラソン2021まではリディアード式のトレーニングを進めながら、多めに取っている休養日を使って補正できそうな部分を補正（修正？）していきたいと思います。


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