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別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 38/80

別府大分毎日マラソン大会(通称、別大マラソン)に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン(10kmの部)にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け(改III)

3/14-3/27 パワー入門(5Kタイムトライアル)
3/28-5/8 5Kレース(パワーベースのSTRYD 5K プラン)
 5/9-5/13 休養(ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整)
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
(パワーベースのSTRYD10K プラン+)

7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
(パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド)
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
(パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー)

今週のスケジュール

月 イージーラン(リカバリー)
火 ワークアウト(タイムトライアル)→ 休養
水 エンデュランス(有酸素ラン)
木 アウト&バック(テンポ走)
金 休養
土 ストライド(ファルトレク)
日 ロングラン(有酸素ラン)

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン+」の今日のお題は、

「ロングラン(有酸素ラン)」

STRYD 10K プラン+ 38日目:ロングラン(有酸素ラン)

目標は、継続時間を徐々に延長していき、一度のランニングに費やす時間を長くする練習をすること。今日もケイデンス(ピッチ)185spm を意識したランニングで。

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング(詳細は後日書くかも?)、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチを行ったあと、トレーニング開始(今朝はコンディショニング、スプリントドリル、ランニングドリルを時間の都合上、割愛)。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は21℃前後、湿度が高めで、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整(Enviromental Adjustments)」は -2W の下方修正。実際に走り出してみると、日差しもあって、やや走りにくい気候だったので、5km以降2.5kmごとに給水(東京マラソンと同じスパン)。

先週はトレイルレースだったので、今朝はいつもの(アップダウン少なめの)ルートをグルグルと無理のない範囲で。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト ]

「グリーン(緑色)」ゲージで、全体として適切な強度のトレーニング判定。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ マニュアル ]

今朝はサウンドサポートを使って(185spmの音楽を聴きながら)、ケイデンス(ピッチ)を185spm前後に固定しつつ、ランニングフォーム(主に姿勢と腰や接地位置)を調整していたんですが、途中で

「お、なんか地面からすごい推進力もらえてる!」

と感じる位置が見つかって、とにかく脱力してその接地位置に乗っかっていく…みたいな走り方を練習していましたが、意外と速いペースになってました(本人としてはジョグっぽいと思ってがんばらずに走ってる)。

1kmごとのスプリットを見ても、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ディスタンス ]

といった感じで、思っていたよりかなり速いペースで走れちゃってました。また、Garminの判定によるリカバリーもそんなに長くありませんでした(38時間なので明日には解消)。

課題

課題としては、

・接地時間を短くする
・脚のバネ剛性の値を大きくする
・上下動を減らす
・正しいランニングフォーム(姿勢)に慣れる

といったことが挙げられると思うので、引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する(レース前なのでやってないけど)
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる

の2本立てでやっていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は20℃、湿度88%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

STRYD PowerCenter の Race Calculator

ターゲットパワー 
217 ± 4W (213~221W)
予想タイム    
38:39 ± 0:47 (37:52~39:26)

という感じで昨日と同じ値でした。

アルファフライ2 プロト が到着

今日の午前中に「アルファフライ2 プロト」が到着。意外と早かった感じでしたが、正式名称が、

ナイキ エアズーム アルファフライ ネクスト% 2 プロト
NIKE AIR ZM ALPHAFLY NEXT % 2 PROTO

とずいぶん長くてそっちの方にちょっとびっくりしました(笑)。

実際に履いてみると、

足の甲がテーピングされちゃう感じのアッパーのキツさがあって(履いたり脱いだりするのが大変なくらい)、かかとが入ってしまえばバッチリ足の裏がソールに固定されるような印象で、アルファフライよりちょっとドロップ(オフセット)があったりして、ずいぶん走りやすそうです。「ちょっとソールが厚くなったヴェイパーフライ2」みたいな印象でした。

6/22が正式発売日みたいですが、

「もう1足買っておこうかな(今年の秋冬で使えそう)」

というファーストインプレッションでした。

近いうちに(火曜日か木曜日の練習で)ある程度のスピードで実際に走ってみたいと思います。

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