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別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 38/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改III）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（タイムトライアル）→ 休養
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（有酸素ラン）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「ロングラン（有酸素ラン）」

STRYD 10K プラン+ 38日目：ロングラン（有酸素ラン）

目標は、継続時間を徐々に延長していき、一度のランニングに費やす時間を長くする練習をすること。今日もケイデンス（ピッチ）185spm を意識したランニングで。

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング（詳細は後日書くかも？）、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチを行ったあと、トレーニング開始（今朝はコンディショニング、スプリントドリル、ランニングドリルを時間の都合上、割愛）。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は21℃前後、湿度が高めで、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -2W の下方修正。実際に走り出してみると、日差しもあって、やや走りにくい気候だったので、5km以降2.5kmごとに給水（東京マラソンと同じスパン）。

先週はトレイルレースだったので、今朝はいつもの（アップダウン少なめの）ルートをグルグルと無理のない範囲で。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト ]

「グリーン（緑色）」ゲージで、全体として適切な強度のトレーニング判定。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ マニュアル ]

今朝はサウンドサポートを使って（185spmの音楽を聴きながら）、ケイデンス（ピッチ）を185spm前後に固定しつつ、ランニングフォーム（主に姿勢と腰や接地位置）を調整していたんですが、途中で

「お、なんか地面からすごい推進力もらえてる！」

と感じる位置が見つかって、とにかく脱力してその接地位置に乗っかっていく…みたいな走り方を練習していましたが、意外と速いペースになってました（本人としてはジョグっぽいと思ってがんばらずに走ってる）。

1kmごとのスプリットを見ても、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ディスタンス ]

といった感じで、思っていたよりかなり速いペースで走れちゃってました。また、Garminの判定によるリカバリーもそんなに長くありませんでした（38時間なので明日には解消）。

課題

課題としては、

・接地時間を短くする
・脚のバネ剛性の値を大きくする
・上下動を減らす
・正しいランニングフォーム（姿勢）に慣れる

といったことが挙げられると思うので、引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する（レース前なのでやってないけど）
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる

の2本立てでやっていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は20℃、湿度88%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

STRYD PowerCenter の Race Calculator

ターゲットパワー　
217 ± 4W （213～221W）
予想タイム　　　　
38:39 ± 0:47 （37:52～39:26）

という感じで昨日と同じ値でした。

アルファフライ2 プロト が到着

今日の午前中に「アルファフライ2 プロト」が到着。意外と早かった感じでしたが、正式名称が、

ナイキ エアズーム アルファフライ ネクスト% 2 プロト
NIKE AIR ZM ALPHAFLY NEXT % 2 PROTO

とずいぶん長くてそっちの方にちょっとびっくりしました（笑）。

実際に履いてみると、

足の甲がテーピングされちゃう感じのアッパーのキツさがあって（履いたり脱いだりするのが大変なくらい）、かかとが入ってしまえばバッチリ足の裏がソールに固定されるような印象で、アルファフライよりちょっとドロップ（オフセット）があったりして、ずいぶん走りやすそうです。「ちょっとソールが厚くなったヴェイパーフライ2」みたいな印象でした。

6/22が正式発売日みたいですが、

「もう1足買っておこうかな（今年の秋冬で使えそう）」

というファーストインプレッションでした。

近いうちに（火曜日か木曜日の練習で）ある程度のスピードで実際に走ってみたいと思います。

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