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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 52/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

なぜか「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー） → 休養
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン） → 休養
木　アウト＆バック（テンポ走） → 3 × 8:00 （クルーズインターバル）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（オフロード）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「ロングラン（オフロード）」

STRYD 10K プラン+ 52日目：ロングラン（オフロード）

ワークアウトの説明
ロングランはトレーニングの主要な要素であり、トレーニングの1週間のうちで最も長く持続的な取り組みです。このランニングの目標は、継続時間を延長し、ランニングし続ける時間を増やす練習をすることです。トレーニングプランでは、ロングランは継続時間に組み込まれ、強度がわずかに変化します。

STRYDの ワークアウトの説明

ワークアウトの結果

自宅で自家製ビーツジュースを飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、狭山湖まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は曇りで、狭山湖到着時の気温は6時台で28℃前後、湿度はかなり高めでちょっと走りにくそうですが、今週も木陰のルートで淡々と。

一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -9W の下方修正。

今週は ケイデンス（ピッチ）180spm のプレイリストを聞きながら、なるべくケイデンス（ピッチ）を上げないように抑えるような感じで走りました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

「グリーン（緑色）」ゲージで、適切な強度のトレーニングだったという判定。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

ケイデンス（ピッチ）が平均 180spm となっていて、今日の目的は完遂。結果的に、パワー出力は問題なし、ペースはややゆっくりめ、心拍数はかなり低め（リカバリーが143bpm以下）、あとはイマイチでこれといって特筆すべき数値はありませんでした。

1kmごとに見てみても、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

とくに接地時間（GCT）の長さと脚のバネ剛性（LSS）の少なさが気になるところ。フォームのぶれ（Form Power）や上下動（VO）もやや大きい感じ感じかなぁ… いずれにせよ「ちょっと姿勢が悪かったかな…」という数値。

課題

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ランニング中の姿勢や接地位置（とくに接地時間）を調整する
☑ 時計や音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる → クリア！

といった2つのことを重点的にやっていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は31.1℃、湿度74%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

STRYD PowerCenter の Race Calculator

ターゲットパワー　
188 ± 4W （184～192W）
予想タイム　　　　
47:12 ± 0:57 （46:15～48:09）

という感じで、昨日と変わらず。

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