東京マラソン2021への道 20/85
東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、20日目。
今週のトレーニング
進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング（走り込み）期間」の第3週目。20日目の今日は「休養」で、軽めの体幹トレーニングと補強トレーニング、ストレッチのみです。
日 ロング有酸素ラン
月 ジョグ / ウェイトトレーニングA
火 有酸素ラン
水 イージー・ファルトレク / ウェイトトレーニングB
木 有酸素ラン
金 休養 / 体幹トレーニングほか
土 アウト＆バック / ウェイトトレーニングC
ランニング前後のルーティーンについて
私は、マラソンのトレーニングでは走る時間と同じくらい、もしくはそれより多くの走ること以外の時間が必要になりました。ランニングを始めた当初は故障が多く、段々とストレッチやドリルを導入していって、ランニング前後のルーティーンとして定着させていっていますが、面倒でなにもやっていなかった頃に比べると、故障が減って、回復が早くなり、結果としてパフォーマンスが向上しているように思います（まったくやらないよりは少しでもやったほうがいいです）。
ランニング前のスタティックストレッチ
それぞれ10～15秒、ゆっくり。
1.胸を開く
2.腰をゆるめる
3.肩をゆるめる
4.背骨をゆるめる
5.ふくらはぎのストレッチ
6.側筋をゆるめる
7.大腿四頭筋のストレッチ
8.膝をゆるめる
ウォームアップ（ラン）
・夏場：ジョギング5～7分
・それ以外：ジョギング12～15分
ランニング前のダイナミックストレッチ
ウォームアップのジョギングを終えて関節がなめらかになり、筋肉の準備が整ったら。それぞれ30～60秒、次のストレッチを行う。
1. クロスオーバー
2. サイドウォーク・ランジ
3. ウォーキングストレートレッグ・キック
4. ウォーキング・ニーレイズ
5. ウォーキング・ランジ
6. バムキック
7. 左右のヒップスイング
8. 前後のヒップスイング
ドリル (SUUNTOのランニングドリル）
1. スキップ・ウィズ・ハイニー（Aスキップ）
2. ラン・ウィズ・ハイニー
3. Bスキップ
4. バットキック（上記と重複するので省略）
5. パワースキップ
6. キャリオカ・ドリル（上記と重複するので省略）
7. バウンディング
8. ストライド
本練習
ランニング後のストレッチ
ランニングを終えたあとのストレッチまでが、ランニングの一部。とくに、アキレス腱、ふくらはぎ、ハムストリングス、腸脛靭帯が硬くなったのを放っておくと、裂傷あるいは膝・腰のトラブルを招いてしまう。これを予防・軽減できるのはストレッチだけ。
1. ハムストリングスのストレッチ
2. 腰（梨状筋）のストレッチ
3. 大腿四頭筋のストレッチ
4. ふくらはぎのストレッチ
5. すねのストレッチ
その他
必要に応じて以下のものを用いてセルフケア。
・アイシング
・ストレッチポール
・グリッドフォームローラー
・マッサージボール MB2
・ナノフットローラー
・マッサージガン
・脚用EMSマッサージ
・リカバリー専用カーフカバー
・トゥーセパレーター
・青竹踏み
・官足棒 （足裏マッサージ棒）
今日のトレーニング（体幹・補強トレ、ストレッチ）
体幹トレーニング (入浴前に実施)
☑メディアシンボール・ツイスト 片側10回×2方向
☑ウィンドスクリーンワイパー 片側8回×2方向×1セット
☑ヒップ・ブリッジ 片側6回×2方向×2セット
☑ライイング・ダブルフット・スライド 10回×1セット
☑ライイング・シングルフット・スライド 片側6回×2方向×2セット
☑サイドプランク 片側30秒×2方向×1セット
☑バランスボールのロールアウト 10回×1セット
☑バランスボールのクランチ 30回
☑プランク 30秒
☑ミニ・グルート・サーキット 休まず片側30秒×2方向×1セット
その他の補強トレ (入浴前に実施)
☑腓骨筋のエクササイズ 10回×2セット
☑片足バランス 片側60秒×2方向×1セット
☑片足のプットダウン・リフト 片側10回×2方向×2セット
柔軟性トレーニング (就寝前に実施)
☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑クワドリセプス・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップフレクサー・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑グルティール・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップローテーション・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ 20秒×2セット
☑バランスボール・チェスト・ストレッチ 片腕20秒×2セット
☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ 20秒×2セット
☑ダウンワード・ドッグ 20秒×2セット