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東京マラソン2021への道 63/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選してしまい、2021が延期になるわ、2022は中止になるわで、とりあえず先週からトレーニングをリディアードシステムで再起動することにした市民ランナーの日々のトレーニング記録、63日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　週7日の練習だと故障してしまうようなので「週5日の練習に戻して週末のロング走は2時間から少しずつ時間を伸ばしていく」メニューに変更。今週も引き続き「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間です。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今日からリディアード式トレーニングの2週目。練習メニューは同じですが、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。

　日　ロング有酸素ラン
　月　休養
　火　イージー・ファルトレク
　水　有酸素ラン
　木　ジョグ
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

今日のトレーニング

ランニング
　☑ ロング有酸素ラン（オフロードラン）

　今日は幼なじみの Tskuysan のリクエストで狭山湖に走りに行きました。

　いろいろと話を聞いていたら、峠走のダメージがまだ抜け切れてないようなので、ちょうど自分も勉強中の書籍「ランニング革命」に載っている「ポーズ・メソッド」の4つのポーズ

　・制御姿勢（立ち方）
　・ランニングポーズ
　・フォール
　・プル

　をざっくり説明して無理のない範囲でゆっくり2時間ほど走りました。

　そういえば、YouTubeに「POSE TV」というポーズ・メソッドのチャンネルがあったので「ランニング革命とかいう本だけじゃなぁ...」と思ってた人はこちらも参考にしてみてください（これらの動画をキャプチャされた画像が書籍で使われていますが、動きは動画を観た方がわかりやすいです）。

　ちなみに、こちらのチャンネルでは 最初の Breaking2 チャレンジ の時のエリウッド・キプチョゲ選手たちのランニングフォームの技術的な分析もアップされています。


　幼なじみの Tskuysanは着地（接地）の細かい部分を見直しもしているようだった（詳しく聞かれた）ので、こちらも書籍「ランニング革命」やみやすのんき先生の書籍などで解説されているような「フォアフットの接地位置と重心移動」を大げさにスローモーションで説明してみましたが「下りの走り方がちょっとわかってきた」との感想もあったりして、結果、今日は2時間近くのランニングでもとくに激しい痛みは出なかったようです。

　書籍「ランニング革命」に載っている「制御姿勢（立ち方）」はたまたま幼なじみの Tskuysanさんが何日か前に購入した HOKA ONEONE のリカバリーサンダルを履いた時と同じ重心の位置（オフセットによって、かかとではなく、足の親指の根本や小指の根本の辺りに重心が乗るイメージ）と同じだったこともあって、わりと初めて説明を聞いたのにすんなり理解できたようでした。どこかの練習会でも同じようなことを聞いていてやったこともあるようでした。

　動画を撮影した時だけお互いにまあまあ真面目に走ったものの、基本的には無理せずゆっくりペースで巡航し、ラストの数キロだけちょっとペースを上げた程度。今日は涼しかったので給水もほとんど取りませんでした。

その他のトレーニング

可動性を高めるトレーニング（ 書籍「ランニング革命」より、各8秒程度）
　☑ 手のストレッチ/手首エクステンション
　☑ 手のストレッチ/肘を入れる手首エクステンション
　☑ 手と腕のストレッチ/外側の手釘エクステンション
　☑ 手首モビリティ/祈りのポーズ
　☑ 手首を交差してのローテーション
　☑ 肩甲骨タッチ
　☑ 両肩甲骨タッチ
　☑ リーチ・アンド・グラブ
　☑ 逆・祈りのポーズ
　☑ 片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
　☑ 床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
　☑ ディープ・フロントランジ
　☑ スパイダーマン
　☑ 腕を伸ばしたサイドスクワット
　☑ 床をタッチしながらのサイドスクワット
　☑ つま先をタッチしながらのサイドスクワット
　☑ 足を前後させた前屈
　☑ 足を前後一直線にそろえた前屈
　☑ 前足のつま先を上げた前屈
　☑ 両足のつま先を上げた前屈
　☑ 足首をクロスした前屈
　☑ 足首をクロスした回外前屈
　☑ 前の足を回外させた前屈
　☑ 両足を回外させた前屈
　☑ 指を組んで背中で手を上げる立位前屈
　☑ つま先を外に開いた前屈
　☑ つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
　☑ 足首をつかみながらの立位前屈
　☑ その場ジャンプ
　☑ かかとタッチジャンプ
　☑ サイドジャンプ

筋力トレーニング （書籍「ランニング革命」より）
　☑ 上を向いたヒップディップ　10回
　☑ 下を向いたヒップディップ　10回
　☑ サイド・ヒップディップ　10回×2方向
　☑ 自重スクワット　10回

ポーズ・メソッド （書籍「ランニング革命」より）
　☑ レッスン1 弾力姿勢（普通の態勢から切り替え）　5回
　☑ レッスン1 体重知覚ドリル1　3回
　☑ レッスン1 体重知覚ドリル2　3回
　☑ レッスン2 弾力姿勢→ランニングポーズ　左右を複数回
　☑ レッスン2 ランニングポーズでの体重知覚ドリル　左右を複数回
　☑ レッスン2 ランニングポーズ保持のドリル 左右10～20秒の保持を複数回
　☑ レッスン3 弾力姿勢から自由落下でランニング・ポーズ　10回
　☑ レッスン3 弾力姿勢から自由落下で支持脚を交替　10回
　☑ レッスン3 弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　10回
　☑ レッスン3 ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　左右10回
　☑ レッスン3 ティンバードリル　左右10回
　☑ レッスン4 支持脚交差ドリル　左右10回



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