東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 67/80
「TEAM ONE TOKYO(プレ期) 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン(10kmの部)にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け
3/14-3/27 パワー入門(5Kタイムトライアル)
3/28-5/8 5Kレース(パワーベースの STRYD 5K プラン)
5/9-5/13 休養(ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整)
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
(パワーベースの STRYD 10K プラン+)
8/1-10/16 東京レガシーハーフマラソン2022
(パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン)
10/17-3/5 東京マラソン2023
(パワーベースの STRYD マラソンプラン)
今週のスケジュール
月 イージーラン(リカバリー)
火 ワークアウト(インターバル)
水 エンデュランス(有酸素ラン)
木 アウト&バック(テンポ走)
金 休養
土 ストライド(ファルトレク)
日 ロングラン
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン+」の今日のお題は、
「イージーラン(リカバリー)」
ワークアウトの結果
自宅で新型の呼吸筋トレーニング、経口補水液500㎖を飲んで、コンディショニング、スタティクストレッチを行ったあと、いつもの公園へ。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。
今朝は曇りで、公園到着後の気温は6時台で25℃前後。湿度はまあまあ高い感じでしたが、日差しが弱くやや涼しい感じ。「走ってるうちに日差しが出てくるかもな」と思って走り出してみたところ、ラスト10分くらいで日差しがギラギラになったので木陰のルートに走りながら移動してノンストップでランニング。
一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整(Enviromental Adjustments)」は -5W の下方修正。
今日はイヤホンを忘れてしまいましたが、なるべくケイデンス(ピッチ)を上げすぎないよう180~185spmくらいの間に抑えるような感じで、パワー出力を上げる練習をしました。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
「イエロー(黄色)」のゲージで、ちょっとがんばりすぎの判定。5W下げるべき気象条件で5W上げちゃってましたw
数値で見てみると、
マクミランのランニングペース計算機を使って事前に計算しておいた、現在のフィットネスに合わせたロングランのペースと心拍数は
Easy Runs
ペース 4:35 - 5:12 /km
心拍予備量 135 - 172 bpm(最高心拍数 124-176bpm)
で、今朝のランニングの全体平均と比較してみると
平均 4:40/km 155bpm
となっていて、気温が高く、湿度もまあまああるコンディションで、ペースのわりに心拍数もそれほど上がっていないし、まぁ、適正な範囲。
1kmごとのスプリットを見てみると、
イメージとしては「ケイデンス180spmでゆっくり走り始めてパワー出力を上げることにフォーカス、少しづつケイデンスを上げていって無理のないところでキープ、ラストは意図的にケイデンスを少し抑えてフィニッシュ」といった感じでした。
走り始めではリズムを、それ以降は腰の位置と足の接地位置の調整を行いながら、今朝も
「どうしたら楽にパワー出力を上げたまま、それをキープできるのか」
だけにフォーカスしました。
今朝の練習終了後、Garminの 予想タイムが更新(上方修正)されました。
昨日のnoteでは
「次の東京レガシーハーフマラソンでは70分台に挑戦してみよ!」
みたいなことを思っていたと書きましたが、今日はGarmin先生もとうとう
「ハーフで80分は切れると思うよ」
といった予想を出してきました…もしかして挑発されてる!?w
課題
ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、
・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180~185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
といったことをやっていきたいと思います。
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