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東京マラソン2021への道 127/225

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　今年度は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、127日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　現在、「ヒルトレーニング」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

　リディアード式トレーニングの11週目。週間メニューは下記の通り。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク
　火　ヒルズ（ヒルトーニング）
　水　有酸素ラン
　木　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ～レースペース走）
　金　休養
　土　ヒルズ（ヒルトーニング）

今日のトレーニング

　今日も予定通り「イージー・ファルトレク」。

先週の宿題で、今朝のイージー・ファルトレクのテーマは「フロート（リカバリー）」。

簡単に表現すると、

　「回復走でもあまりペースを落とさず（流し）でリカバリー」

ということです。具体的には、

「疾走部分をやや抑えて、リカバリー（回復走）でキロ5分を超えない」

といった感じの目標で無理のない範囲でやってみました。

Stravaでラップを見てみると、

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となっていて、

・ラップ3　時計の設定を変更しながらランニング＋操作ミス
・ラップ13　ずっと上り坂

の2つを除くと、ラップ21以外はキロ5分をオーバーしないで走り続けることができました。

ちょっとわかりにくいので Connect Garmin で、疾走部分だけを抽出したデータを見てみると、

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平均ペース 3:57/km（最高ペース 3:17/km）、平均心拍数 165bpm（最大心拍数178bpm）となっていて、やや速すぎるペースのラップも散見されますが、全体としては少し抑えたペースで走っていました。

今朝のテーマであった回復走部分だけを抽出したデータを見てみると、

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平均ペース 4:45/km（最高ペース 3:12/km）、平均心拍数 168bpm（最大心拍数178bpm）となっていて、前述のとおり、ラップ3、13、21以外は、キロ5分より速いペースで走り続けることができました（おまけに思ってたよりゼーハーしなかった）。リカバリータイムも思ってたほど長くありませんでした。

来週も引き続き「フロート（速いペースでのリカバリー）」の練習をしてみたいと思います。

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