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東京マラソン2024への道 [回復期] 12/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりして、もうお腹いっぱい。しばらくは回復（いわゆる放牧）期の様子を徒然なるままに。

ジョグ

今日も様子見で軽いジョギング。今朝はウォームアップに「なわとび」を、ゆるいインターバルっぽく 30秒ジャンプ⇔30秒レストで 5セット。

ランニングフォームに関する新しい本を読んでいたらいろいろと興味深いことが書いてあって、今日はそのうち、

・地面を押すときには、かかとで押す意識を持つ

という項目だけにフォーカス。

いわゆる「アキレス腱のバネを使う走り方」のコツだと思いますが、自分はまったく意識できていなかったし「なわとびウォームアップ」との相性も良さそうだったので。

ランニングフォームの修正では「ケイデンス（ピッチ）を下げるのが鉄則」ということなので、180～190spmくらいを意識して、ランニングのリズムに合わせつつ、なるべく少なめをキープ。

Garminの今日のおすすめワークアウト「ベース　42:00 (4:45/km または 150bpm) 」をやってみよう、「キロ5くらいでのんびり走れればいいかな」と走り出したんですが、普通にキロ4を切ってどんどんペースアップしていっちゃうという思わぬ展開になったので、自重して 6km で中断。

Stravaのデータは下記の通り。

Strava スプリットのグラフ

Garmin の今日のおすすめワークアウトの推奨心拍数範囲は 138～166bpm といことでしたが、もっとずっと低い心拍数で推移。ケイデンス（ピッチ）も180～185bpmくらいでかなり速いペースになっていました。

Stravaの瞬間的なデータを細かく見ていくと、

Strava スプリットの平滑GAP（平地換算ペース）のグラフ

ランニングフォームを少し修正してジョグっぽい感じで走っていただけですが、平地換算ペースでは瞬間的な最速ペースとして 3:10/km を記録していました。

「キツくはないんだけど、ずいぶん速いな（いつもとなんだか違うな）」

と感じたので、42:00 の予定だったランニングを 6km（25:00）で切り上げ。

2週連続でフルマラソンを走っていることと、明日は「ランニングフォーム教室」があることと、いつもと違う感じだからリカバリータイムが読めなかったこともあって、スパッとランニングをやめることにしました。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ジョグのスプリットテーブル [ディスタンス]

2.5kmごとに「う～ん、なんかちょっと速いなぁ…」と仕切り直して調整したつもりでいましたが、結局、データで見る限り、速いペースで走り続けていました。むしろ、身体がどんどんペースアップしようとしていたような…

なお、レースでもないのに、レースペースかそれよりずっと速く走っていたせいか、STRYDの評価としては、走力（クリティカルパワー）やフィットネスの評価が2%ほど上昇。

STRYD クリティカルパワー（中段）とフィットネス（右下）が上昇傾向

ジョグなのに、なんとなく「サブ3ペースくらいで走り始めて、キロ4を切るくらいまで」といった感じで走っていましたが、心拍数もまったく上がらず、劇的に「楽（ラク）」な感じで走ることができました。

理由としては、

・昨日（もしくはここのところ）しっかりと休んでいるから
・毎晩リセットストレッチみたいなことをやっているのが効いているから
・なわとびウォームアップが効いているから
・ランニングフォームの修正が効果的だったから
・2週連続のフルマラソンから超回復しているから
・曇りで風があまりなかったから
・ランニングの時間や距離、ペースにこだわっていないから

といったことが考えられますが、そういえば、これまでも速く走れる時は不思議なくらい速く走れたりはしていたので、いまは「自分で自分の限界を決める」みたいなことをちょっとやめたほうがいい段階なのかもしれません。

さらに、これから気温も高くなってくるし、当面はランニングパワーやペースにこだわらず、心拍数ベースで追い込みすぎない程度に「気ままに（速くてもそんなに気にせず）」走るくらいがちょうどいいのかな…



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