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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 40/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその40日目で最後の練習。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（準高地のロードで有酸素ラン）
火　インターバルラン（準高地のクロカンでファルトレク）
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　休養 または イージーラン（リカバリーラン）
土　5Kタイムトライアル
日　予備日（5Kタイムトライアル）

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「イージーラン」

いよいよ、5Kレース前の最後のワークアウト。

STRYD 5K プラン40日目：イージーラン

今朝はやや雲がかかった晴れで蒸し暑い感じ。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力してみたら自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、-1Wの下方修正が入りました。

ワークアウトの結果

指定されているパワー出力の範囲を大きく逸脱しないよう、軽めに。

途中、ほんの少しだけ

「このくらいなら、まぁ、5Kは走り切れるだろうな…」

という強度（ペース）まで上げてみました。ホントほんの少しですが。

ワークアウトの分析

今朝はなぜかワークアウトではない方法でデータを取得していたみたいなので、いきなり細かい生データのみ。

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ディスタンス ]

感覚的に、220Wくらいまでなら問題なく加速できるし、キープもできるかな…という感じ。何回か実験してみたところ、18分台（19分をギリギリ切る感じ）だと、215W前後でイケそうな…

課題

引き続き、改善したいことは

・接地時間（GCT）がやや長め
・脚のバネ剛性（LSS）がまだ低め

の2つ。そのほかは問題なし（ ≒ かなりいい感じ）。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.2℃、湿度72%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（コースデータなしで）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator（改）

予想タイム　　　　
18:06 ± 0:22 （17:44～18:28）

ターゲットパワー　
233 ± 5W （228～238W）

今日が最後の練習でしたが、まぁ、よっぽどのことがない限り、18分台では走れそうな予想で終わることができました。

問題は、蓼科のクロスカントリーコースがいけなかったのか、外反母趾がまたかなり痛み出していて、とてもスピードを上げて走る気になれない足の状態なのと、妻が明日は地元のテニス大会の決勝に出場するので、とりあえず明日のレースはペンディング。

明日はアイシングしたりして足の様子を見て、炎症期を抜けてイケそう（走ろう）と思えたら明後日（日曜日）のどこかのレースに出場、イマイチなら、DNSでいつもの公園で5Kタイムトライアルでもして、次戦に備えようと思います。

ちなみに、次の10Kレースは3年ぶりに開催されることになった

釧路湿原マラソン

への出場を予定しています。

3年前の2019年にたまたま出場して川内選手と一緒に写真に写ってもらったりしてたんですがw、大会当日だけめちゃくちゃ暑く（たしか35℃超えに）なって、救急車で搬送されたランナーが何人もいたなぁ…そういえば。

律儀にパンフレットを送ってきてくれたので、とりあえずエントリーw（たまたま妻の実家が釧路なので家族会議はすんなり通る件）。

釧路湿原マラソンの開催される7月末までには、現在の足の不調からなんとか脱却して、がんばりたいと思います。


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