見出し画像

東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 16/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　赤城の森トレイルラン、東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
10/17-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走5分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード） → 赤城の森トレイルラン

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「テンポ走 11.25km」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25kmとクールダウン1.61km、クールダウンストレッチが指定されています。

また、

・レースペースと同じかそれより速く
・毎週少しずつ進歩するように

といったトレーニングの取り組み方も指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・自家製ビーツジュース200㎖
（ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行ってランニング開始。

今朝は曇り（時々晴れ）、公園到着後の気温は5時台で27℃超。湿度はやや低めなので、暑いけど日差しはあまりキツくないしこまめに給水を取れば、走れなくはなさそう。

今日はイヤホンで Spotify の 185spm のプレイリストを聞きながら、Garminのメトロノーム機能も併用しつつ、前半までは一定のリズムをキープするような感じでランニング。

ランニングフォーム（主に姿勢・腰の位置・足の接地位置）を修正中なので、後半は

「足の接地時にいかに無駄な力を抜いて推進力をキープできるか」
「お尻やハムストリングスを使ったバックキック」
「遊脚の折り畳みによる素早い脚の回転」

みたいなことにフォーカスしながらのランニング。

「後半はできるだけ乳酸閾値心拍数（180bpm）付近をキープ」

といったトレーニングの（個人的な）目標もあったので心拍数は時々確認していましたが、ほとんど時計は見ないで走っています。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズとウェアの殺菌、洗浄（汗だくだったため）
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日のランニングは、

ウォームアップ 3.25km
ゆるやかなアップダウンを含む周回コース 2.5km × 4 + 1.25km ×1
クールダウン 1.61km

という構成で1周2.5kmの周回コースで2.5km毎に給水しながら走るつもりでした。

前半5kmを走っている間は

「（暑さに慣れたのか先週の平均ペース 4:09/km なら）余裕だなぁ…」

などと考えながら走っていましたが、後半に入った際になぜかペースが上がりすぎ（バックキックや遊脚の素早い回転がうまく回りすぎ？）て、心拍数175bpm前後であればキープできるけど、180bpmにタッチすると瞬間的にオールアウトっぽくなっちゃう感じで、

「お、この辺にいま（今日の気象条件で）の閾値心拍数があるっぽい」

ということがわかったので、175bpmから180bpmまで心拍数を上げていく感じで

・走り続けることができるところまでキツめに走る
・身体が止まったら止まったで少しブレイクを入れて再び走る
・暑さが気になるようだったら途中の水飲み場でかぶり水を行う

というようなスタンスで何度も何度も限界を超えてみることにしました（単純に、こういう強度が久しぶりなのと少し体重が増えてて身体が重いだけで、身体的なオールアウトではないことがわかっていたので）。

10km地点の給水でラップを確認したら

「あれ、ちょっと速すぎるな…」

というタイムだったので、残り1.25kmは時計を見ながらキロ4を切らないようなペース（平均 4:02/km、 GAP 3:50/km ）に調整してみたところ、終盤でもわりと余裕を持って走り切れました。

後半で心拍数を確認してた時と端数の1.25kmでペースを調整した時以外は、時計をまったく見てないので、データをまとめてみると、

5.0km　4:08/km (GAP 4:00/km) 167bpm
5.0km　3:52/km (GAP 3:36/km) 169bpm
1.25km  4:02/km (GAP 3:50/km) 172bpm
平均　　4:00/km (GAP 3:48/km) 168bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

となっていました。

一応、1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

最速ラップは

11km 3:45/km (GAP 3:19/km) 169bpm

になってました。ケイデンスが 200spm にだったのでギリ現実的な範囲。また先週より全体的に一段ペースを上げていますが、心拍数は逆にちょっと下がった感じでした。

STRYDのデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

全体的に良好なデータ。

ムリヤリ課題を見つけるとすると、ウォームアップ3.25kmを除いたテンポ走の前半の上下動（VO）がやや大きいのが気になるところかなぁ...あとは後半やや暴走気味だったこと。来週は後半をもう少し抑えるくらいでちょうどいいかもなぁ…

課題

最近はランニングのペースが自然に上がってきていますが、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを落とさずにどうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

を考えていくとすると、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（とく暑い時期）

といったことになるかと思います。

細かい部分では、

・バックキック
・遊脚の素早い引き上げ
（お尻、ハムストリングス、腸腰筋、足指で走るイメージ）

を意識しています。

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？