（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 111/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできるようになる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去3週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1週は木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」を、第2週は土曜日の「ウィンドスプリント」を、第3週（先週）は「ハーフマラソンパワーテンポ」パスしてしまったので、過去3週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲」ということで。
また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ ← イマココ
7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 6/17（月） 休養☑ 6/18（火） ウィンドスプリント → 休養☑ 6/19（水） タイムトライアル（3分全力走） + リカバリーラン☑ 6/20（木） イージーラン + リカバリーラン☑ 6/21（金） イージーラン → ウィンドスプリント
☑ 6/22（土） ウィンドスプリント → 5kmタイムトライアル ← 今日はコレ
□ 6/23（日） タイムトライアル（全力走 20分 or 5km） → 休養
なお、今週はテストウィークのため、ランニングの前後でドリルやストレッチはありますが、ウェイトトレーニングとプライオメトリクストレーニングはありません。
今日のトレーニング
今日のお題は
「テスト（全力走 20分 → 5kmレース）」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（全力走20分 → 5kmタイムトライアル）
1.ウォームアップ 12:00
2.ラン 1:00
3.リカバー 2:00
4.ラン 0:30
5.リカバー 1:30
6.ラン 0:10
7.リカバー 1:50
8.ラン 3:00
9.リカバー 3:00 ← ここまでウォームアップ
10. ラン（全力走） 5km
11.リカバー 5:00
12.クールダウン 9:30
・ストレッチ（帰宅後）
プランク 70秒
サイドプランク 35秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ドリル（夕方）
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
現地の様子
今朝は5時過ぎに起床、ササッと準備して河川敷のマラソン大会（赤羽トライアル）へ。寄り道（コンビニで買い物やトイレを）したりしながら、8時過ぎに現地に到着してみると、すでにかなり気温が上昇中。
到着。5kmの部は9:40スタート。
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 21, 2024
すでにめっちゃ暑w pic.twitter.com/rpuPp0oHaq
受付を済ませたあと、高架下の日陰で軽くウォームアップ。
今日は暑そうだったので NIKE のプレクールベストをお試しで。
スタート前になるべく身体を冷却し、先週のハーフマラソン（レースを使ったロング走）で持ってくるのを忘れたキャップとUVアームカバーを今週はしっかりと持参して装着。
結果
こんな暑い日にもかかわらず、ランナーは結構たくさんいました（5km、10km、15kmは同時スタート）。
Day 28 → 27/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 22, 2024
テスト (5kmタイムトライアル)
1. ウォームアップ 22:00
2. リカバー 3:00
3. ラン 5km
4. リカバー 5:00
5. クールダウン 9:30
＊ワークアウトの前後にNIKEの「プレクーリングベスト」をお試しで
＊往路 追い風、復路 向かい風
アルファフライEK,
晴れ, 27℃, 53%, 2m/s pic.twitter.com/TuDrYOsxGq
今週はスタートダッシュを決めすぎないように抑えて出発したせいか、最速で 3:12/km だったスピードを徐々に抑えながら、しばらく 3:45～3:55/km で巡航。
暑さが気になってからは 4:00/km 前後をキープするのがちょっとキツくなってきましたが、折り返し（2.5km）地点を通過。給水を取って少し水をかけながら（気持ち）休んで、あと半分をなんとか走り切るだけ。
「気温も高いしケイデンスをキープして（出せたらパワーも出して）いこ」
くらいの気持ちで走っていると、後ろからやってきたゼーハーしてるランナーに話しかけられて、少し猫背っぽい感じで苦しそうだったので
「姿勢をちょっとまっすぐにすると、呼吸が少し楽になると思いますよ」
と声をかけたりしながら「20分を切りたい」旨を聞いたり少し話をしたりして走っていましたが、なにしろ練習のブランク（というか単なるさぼりw）と体重増で思うように走れない感じだったので、ちょうど前を走ってるランナーがさっきまでキロ4分前後で一緒に走っていたのを確認していたこともあって、
「前のランナーは 19:45 くらいで走ってると思います（先に行って！w）」
と伝えてまた少しパワー出力を落としながら巡航。そもそも今日のお題は
「最初に突っ込みすぎず、最後までなるべく速く走り続けつつ、ラストで上げて（ゴールでちょうど）オールアウトになるように」
走ることなので、ラストの1kmになるくらいまではパワーを温存（っていうか、ただ単に暑くてパワー出力が上がらないw）。
最後の高架下をくぐってゴールが見えた辺りから少しだけパワー出力を上げたりしながら、なんとかゴール。
昨日の時点で、STRYD の 5km のゴールタイム予測が
ターゲットパワー 238W +/- 5W（233～243W）
ゴールタイム予測 21:35 +/- 0:26（21:09～22:01）
ゴールタイムのペース換算 4:19（4:24～4:14）/km
となっていたので、とりあえずは
「STRYD の予想より少し速く走ることができた」
という結果でゴールすることができました。
いずれにせよ、レースの日が暑かろうが、風が吹こうが、その日 置かれた状況でベストエフォートで（ある程度まじめに）走っておかないと、容赦なくSTRYDのトレーニングプランのレベルが下がってしまうので、もう必死w
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
元々のワークアウトが「全力走 20分」で上図がよくわからない感じなってしまっているので、今日の 5km レースの部分のみズームして見てみると、
さらに変曲点（主観的に走りに変化があった地点）を細かく見てみると、
スタートダッシュ
最初の10秒くらいは加速して最高速に到達。この時点のパワーとスピードは
・パワー 277W
・ペース 3:12/km
となっていました。うまく控えめに抑えたけどもっとゆっくりでいいかな…
最初の1km
軽めのスタートダッシュののち、巡航できそうなスピードまで調整。この時点でのパワーとスピードは
・パワー 246W
・ペース 3:49/km
となっていて、前述のとおり、昨夜 計算した5kmの推奨ターゲットパワーは 238W +/- 5W（233～243W）なので、少しオーバーパワー気味。
「まぁ、折り返しくらいまでならこれでもつかな…」
みたいな感覚（間違ってたけどw）。
2km地点
2km にたどり着くかどうかくらいで 4:00/km 前後が少しキツくなってくる。この時点でのパワーおよびスピードは、
・パワー 237W
・ペース 4:00/km
「キツい」というよりは「暑い」という感覚。このあとは、サブ3ペース（4:15/km）前後をキープするのがややハードに感じるようになってくる。
折り返し地点まで
折り返し地点まではなんとかサブ3ペース（4:15/km）前後をキープ。この時点でのパワーおよびスピードは、
・パワー 233W
・ペース 4:15/km
このままズルズル落ちるわけにはいかないので、給水所で気持ちを切り替えるつもりで折り返し地点を通過。
折り返しから3km地点くらいまで
とりあえず、折り返し地点でしっかり給水を取り、少し手のひらに水をかけて気持ちを切り替え。とはいえ、折り返したら向かい風のコンディション（まぁ、河川敷っぽいけど）。この時点でのパワーおよびスピードは、
・パワー 245W
・ペース 4:09/km
推奨ターゲットパワーは 238W +/- 5W（233～243W）なので、微妙な上り（グレーの背景グラフの形状）と向かい風で微妙にオーバーパワーとなっていたことがわかります。地味なボディーブローを静かに食らってる状態w
後半全般
その後は強い風が吹いてきたり、日差しもギンギンで照り返しも強かったので、来週のトレーニングも考えてダメージコントロールで少しパワーを下げて巡航。後半の平均パワーおよび平均スピードは、
・パワー 223W
・ペース 4:27/km
といったところ。ラストは一応ちょっとパワーを上げたり。
まとめると、気温の急上昇や往路の向かい風にもかかわらず、まぁまぁの走り方ができていたのか、STRYDのトレーニングレベルの判定はとくに変化なし（現状維持）。約１か月後となる次回の5kmタイムトライアルでは、前半のパワー出力をもう少し上手に抑えて、後半のパワー出力をもう少し長い時間キープして、ラストスパート（できればロングスパート）してみたいと思います。
トレーニングで良かったところ
・日差しが強かったが、臨機応変に日影を見つけてウォームアップすることができた
・キャップ、UVアームカバー、ENGO 2、プレクールベストなどのアイテムはよく機能していた（ように思う）
・折り返し地点を過ぎて向かい風が強くなってきた際に、ケイデンスをキープすることでキツい時間帯をやり過ごすことができた
・わりと苦手な5kmもそんなに苦手意識がなくなってきた（突っ込みすぎなかった？）
・レース前後でのプレクールベストの着用のせいか、気温の高い日に走ったのに疲労感が少ない（強度や持続時間のわりにリカバリータイムが短い？）
トレーニング効果、回復、暑熱適応 pic.twitter.com/gsQpO0qeFE
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 22, 2024
トレーニングで改善すべきところ
・ENGO 2 のサングラス内のデータの表示項目にペースや心拍数は不要（時間、距離、パワー、ケイデンスくらいだけでいいの）では？
・STRYDの推奨ターゲットパワーに準じてレースのパワー配分を行った方がもう少しうまく走れそう
・微妙なアップダウンや風の抵抗のランニングへの影響は、感覚よりフットポッドのデータの方が正確でより繊細なので、もう少しパワー出力の変動に注意して、うまくコントロールする（推奨ターゲットパワーに準拠させる）
・こういったレース等でターゲットパワーを維持するためにも、普段のトレーニングで高強度のワークアウトをしっかりと実施する
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
明日の行動目標
明日は
「休養」
しっかりと身体を回復させ、来週からの新しい4週間サイクルに臨みます。