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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 105/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

第42回つくばマラソン

東京マラソン2023の出場が決まって、ポーラ・ラドクリフ女史のマラソントレーニング（中級）をパワーベースに変換して練習してきた市民ランナーの日々のトレーニング記録105日目、完結編。

レースプラン

今日は3年ぶりに開催されるつくばマラソンに参加。
今朝のSTRYDの最終的なターゲットタイムとタイム予測は下記の通り。

ペーシングはSTRYDのレースワークアウト「Boston Marathon Pacing」を少しアレンジしたものを採用。

Marathon Race Pacing

気温が暑くなりそうだったので

「ターゲットパワーのレンジにこだわりすぎず、設定範囲より少し下くらいでも楽に巡行できるランニングパワーで走ろう」

という心持でスタート。

レース結果

速報（参考記録）

スタートからハーフ地点くらいまでは集団走だったのでかなり楽な感じで走っていましたが、ハーフ地点を過ぎた辺りでモルテンのジェルを摂ったすぐ後くらいに、猛烈な腹痛（両脇腹）が来て少しペースダウンして様子見。

30km地点に差し掛かる頃には、両足のハムストリングスが攣りかけてて

「このまま走ってたらこれはヤバそう」

という感覚だったので、ペースダウンだけでなくウォーキングも余儀なくされる。給水所では紙コップを2つ取ったりしてささやかな抵抗。

30km地点の時刻が 11:11:38 だったので、

「11:08:00 を過ぎてたら がんばっても3時間は切れなそうだな…」

ということで、来週以降のダメージコントロールのため「敗戦処理（クールダウンジョグ）」に切り替え。

これも非常にタイミングがよくなくて、35kmくらいから暴風（突風）が吹いてきてかなり走行困難なコンディションに。完全にお仕置きタイム状態w

30km地点で

「ジョグに切り替えても3:10:00～3:15:00ではゴールできるだろう」 

と思っていましたが、まったく無理でしたw

レース分析

レース全体の流れとしては、以下のような感じでした。

Stravaのラップ

前半はいい感じだったのに、後半で大崩れ…みたいなグラフ。

1kmごとのラップを見てみると、

Stravaのスプリット

赤線を引いた26km地点以降、うまく立て直すことができずに 4分台に復帰することはありませんでした（GAPで見ると 6/16.5km だけ戻してますね）。

STRYDのデータを見てみると、

STRYDのスプリットテーブル [ワークアウト]

スタート前から（むしろ昨日つくばに来た時から）わりと湿度も気温も高くて暑かったこともあって、ワークアウトのターゲットパワー範囲を下回るランニングパワーで巡行していたので、感覚としてはまったくキツくはなかったんですが、食べ物を受け付けなかったというのは（身体にしてみれば）じつはかなりのハイペースで、それなりに内臓にダメージが来てたのかもしれません。

数値で見てみると、

STRYDのスプリットテーブル [マニュアル]

ハーフ地点を過ぎた辺りから腹痛でパワー出力を上げられなかったので、前半後半でかなり波形が違うのがわかると思います。言うまでもないですが、前半が通常のレースペースでの波形、後半が「終わった」波形です。

STRYDも1kmごとのデータを見ておくと、

STRYDのスプリットテーブル [ディスタンス]

STRYDの公式YouTube動画によれば、足が終わると、

・LSS（足のバネ剛性）が下がる
・GCT（接地時間）が長くなる
・ケイデンス（ピッチ）が少なくなる

といったデータの傾向になるらしいんですが、たしかに27kmくらいからケイデンスが少なくなって接地時間が伸び始めています。足のバネ剛性は 38km地点で復活したりしているので、足が終わって失速という感じではなく、腹痛でケイデンスを維持できず、ペースが落ちて接地時間が長くなってしまったという感じの崩れ方だろうと思います。

今後の課題

ハーフ地点くらいまでは

「ちょっと暑いけど 2:58:00 前後では走り切れそう」

という感覚はあったものの、振り返ると、

・体幹トレーニングをレース直前にほんの少ししかやってなかった
・ウェイトトレーニングも基本的なルーティーンしかやってなかった
・ハーフマラソンやロング走で補給の練習をまったくしていなかった
・ハーフマラソン以上の距離は強度を上げて走っていなかった
・インターバルトレーニングをまったくやらなかった
　（自分のボトルネックが閾値付近の強化と持久力の向上だったため）

といった「練習不足」がレースで露呈したんだろうなぁ…という感想。

やるべきことをやってないなら、まぁ、失速して当たり前…次の東京マラソンに向けたトレーニングではこの辺を修正していきたいと思います。

最後に

本大会を開催していただいた関係者各位、スタッフの皆様、いろんな役割を担われていたボランティアスタッフの皆様、沿道で小さな声で「がんばれ」と声をかけてくれた人たち、noteをいつも読んでくださっていた方々、TwitterやFacebookで「いいね！」やコメントをくれたみなさん、調整レース等で一緒に走ってきたTEAM LOVE RUNのみなさん、そしていつもサポートしてくれた家族、とくに妻に、この場を借りて感謝を申し上げます。

"どうもありがとうございました。"

明日からはいよいよ東京マラソン2023への道の本編（東京マラソン2023に向けたトレーニング）が始まります。引き続き、よろしくお願いいたします。

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