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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 11/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっていきます。今日はその11日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

雨と健康診断で2日ランオフなので、金土日で調整予定。

月　イージーラン（有酸素ラン）→ランオフ
火　インターバルラン
水　【健康診断】/ イージーラン（リカバリーラン）→ランオフ
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（有酸素ラン）
日　休養

いろいろと調べると「5Kではテンポ走（ペース走）があまり役に立たない」「5Kレースペース以上で10～15本 × 1:00 / 1:00のインターバル（ファルトレク？）を行え」といった記事を見つけたので、ファルトレクを5Kレース向けにカスタマイズしつつ、

金土日のメニューを

金　休養 または イージーラン（リカバリーラン）
土　ファルトレク（アップダウンのある場所でのインターバルラン）
日　ロングラン（有酸素ラン、できればオフロード）

といった感じで調整し、リカバリータイムやトレーニング負荷等の破綻がないようであれば、このまま3～4週間続けていってみようと思います（当初のSTRYD 5Kプランよりやや強度が上がる感じになります）。

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「イージーラン + ストライド」

STRYD 5K プラン11日目：イージーラン + ストライド

イージーランと言っても、今朝はウォームアップもクールダウンもターゲットパワー高めの、リディアード式やフィッツィンジャー式で言うところの「有酸素ラン」、ラドクリフ式で言うところの「普通のランニング」くらいの強度。

また、先週からの宿題で、

「ストライド（疾走部分）でオーバーパワーにならないように気を付ける」

という課題があるので、今朝はこの辺に注意して適切な強度で（パワーの設定範囲の上限ギリギリくらいを狙って）走り、回復走ではしっかりとパワー出力を落とすことにしました。

ワークアウトの結果

今朝はこんな感じになりました。

スタート前の「環境調整（Environmental Adjustment）」の設定は天気予報を確認して「12℃、76%」を入力。ワークアウトのターゲットワットは、

設定前
ウォームアップ  154-176W
ラン  236-244W
回復  154-176W
クールダウン  154-176W

設定後
ウォームアップ  155-178W
ラン  267-246W
回復  155-178W
クールダウン  155-178W

といった感じで、今日もパワーの範囲には +1～2W の「涼しいんだから強度を上げろ！」的な調整がありました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト 1]

先週と比べて、すべて緑色のゲージ。全体としては適切なトレーニング強度だったようですが「Run/Recover」の詳細を開けてみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト2 ]

ウォームアップ・クールダウン・回復ジョグは完璧にできてたけど、肝心のストライド（ウィンドスプリント）でちゃんと走れてたのは8本中、赤線で囲まれた3本目と7本目のみという結果（回復ジョグ以外は先週と同じ）でしたw あとはちょっとがんばりすぎ…みたいなw

黄色のゲージを見ると、かなりパワーがはみ出ちゃってるのがわかります…ストライドの終盤は流したり（少し余裕を持って惰性で走ったり）して調整したのにw 

さらに細かく見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

パワー出力がやや大きすぎたことを除けば、脚のバネ剛性（LSS）以外の数値は概ね問題がないか改善傾向にありました。

　○ ペース 疾走部はやや速いが先週からかなり改善
　○ ケイデンス（ピッチ） 全体的にやや多いが先週よりやや改善
　○ 心拍数
　○ フォームパワー（ぶれ）
　○ FPR（ランの効率） 
　○ GCT（接地時間）
　△ LSS（脚のバネ剛性） 全体的に9.4kN/m未満
　○ VO（上下動）

もしかしたら脚のバネ剛性（LSS）は履いているシューズも関係するのかなぁ…

今週は「最初少し加速して、あとは力を抜いてキープ、速すぎたら終盤で流す（自然に少しペースを落とす）」みたいな感じで調整してみましたが、先週に比べるとかなり余裕を持って走れたのか、回復走やクールダウンも快調に走ることができました（先週はクールダウン時に完全にバテててたw）。

パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）の3～7秒のパワー出力が今朝のトレーニングで上書きされ、ランオフ2日（雨、健康診断）の影響なのかトレーニング分布ではフィットネス（体力）とマッスルパワー（筋力）がやや後退していました。

パワー持続曲線とトレーニング分布

課題

優先順位が高そうな課題としては、引き続き、

・ストライドでもう少しパワーを抑えて走る

です。そんなにがんばって走ってる自覚もないんですが…

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.8℃、湿度49%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
19:11 ± 0:23 （18:48～19:34）
ターゲットパワー　
234 ± 5W （229～239W）

一昨日と比べて、予想タイムが5秒後退、パワー出力は1W減少していました。意外と汗もかいてたし、やっぱり走り出す前の天気予報の気温（12℃）よりかなり暑かったんだなぁ…

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