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東京マラソン2021への道 27/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、27日目。

今週のトレーニング

　右足の不調（軽いシンスプリント）が長引いているため、今週からリディアード式よりやや練習量を抑えられる「岩本式マラソントレーニング」に変更。今日のお題は「ジョグ」。

　月　オフ
　火　ジョグ
　水　ビルドアップ 15km
　木　オフ
　金　ジョグ
　土　ペース走 90分
　日　ジョグ

今日のトレーニング

ジョグ → ラン＆ウォーク

　今朝は右足の調子がかなり悪く、いつもより走り始めが痛かったので、無理せずウォーキング。ウォーキングしてたら多少は走れそうな感じになってきたので、様子見でラン＆ウォーク（大体1分間ずつ歩いたり、軽く走ったり）を45分。

　帰宅後は軽めのストレッチ、徹底的なアイシング、経皮吸収型鎮痛痛・消炎剤の塗布（ランニングのために痛み止めを飲んだりはしない主義）。日常生活に支障があるレベルではありませんが、シンスプリントを重症化させないルーティーンにしたがって、明日は完全にランオフとします。

その他

体幹トレーニング (入浴前に実施)

　☑メディアシンボール・ツイスト 片側10回×2方向
　☑ウィンドスクリーンワイパー 片側8回×2方向×1セット
　☑ヒップ・ブリッジ　片側6回×2方向×2セット
　☑ライイング・ダブルフット・スライド　10回×1セット
　☑ライイング・シングルフット・スライド　片側6回×2方向×2セット
　☑サイドプランク　片側30秒×2方向×1セット
　☑バランスボールのロールアウト　10回×1セット
　☑バランスボールのクランチ　30回
　☑プランク　30秒
　☑ミニ・グルート・サーキット　休まず片側30秒×2方向×1セット

柔軟性トレーニング (就寝前に実施)

　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

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