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東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 138/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った 2週間の「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその12/14日目。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

7/10～7/23　STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ
　　ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/17（月） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
☑ 7/18（火） テスト（2分間の全力走） 30:00
☑ 7/19（水） 休養
☑ 7/20（木） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/21（金） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
□ 7/22（土） テスト（20分間の全力走） 50:00
□ 7/23（日） 休養

今日のトレーニング

導入プラン（フィットネステスト）の11日目は、

「イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00」

明日のタイムトライアルに向けたコンディショニングとして、イージーランにストライド（ウィンドスプリント）10秒×2本が追加されています。

結果

今朝は少し寝坊気味でいつもの公園に行きましたが、気温26℃、湿度80%にもかかわらず、思いのほか涼しい感じ。雲がかかっていて日差しが出たり出なかったり…だとか、昨日夕立があったから…だとか、いろんな理由は考えられますが、いずれにせよ、ここ最近では一番走りやすい感じ。

今日のマイテーマは、

「流動性を保ちながら（≒ ケイデンスを上げるのではなくストライドを調整して）できるだけトップスピードまで加速」

といったアプローチ。

イメージとしては、スピードを上げようと無理に足を回すようにするのではなく、ケイデンスはキープしたまま単純に前傾姿勢を少し深くするだけ。なるべくリラックスした状態のまま、余裕を持ってキロ3分半くらいまでスピードが上がれば上出来かな…

かなり涼しい感じでしたが、一応「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を有効にして、GPSのセッティングは「All + Multi-Band（高層ビル群などの遮蔽物や山林の中などでも最も正確になる設定）」としました。

STRYDのデータを見てみると、

STYRD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

今朝は接地（踏み込み？）がハマってかなり抑えて走ってもややオーバーパワー気味。まぁ、ゼーハーしてるわけでもないのでそのまま走り続けることにして、ウォームアップと疾走区間→疾走区間と回復区間→クールダウンと、なるべく流動性を持たせる（≒ スムーズにペースアップ・ペースダウンを行う）イメージのランニング。

細かいデータを見てみると、

STYRD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

なかなかいい感じ（まったくがんばらない感じ）で 3分半くらいまで普通にペースアップ。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンス（185spm）をキープすることができた
・今朝はやけにパワー出力が上がってしまい、かなり抑えて走る感じだった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・ストライド（ウィンドスプリント）区間は、背筋を伸ばした前傾姿勢を取ることによって、力まず、流れるように加速と減速ができた
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定は「テンポ」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は17時間と短く、トレーニングレディネスも大きな変化はなかった）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る
・疲労を抜く（必要なケアを行う）
・日々の気温と湿度を確認し、その日 自分が置かれた環境下でやるべきことをやる（無理はしない）

明日の行動目標

「テスト（20分間の全力走） 50:00」


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