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別大マラソンへの道 [パワー入門編] 11/14

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してみてる市民ランナーの練習記録。その11日目。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング）

今週のスケジュール

月　ウォームアップ/クールダウン各5分、閾値20分、回復5分、全力走30秒
火　イージーラン30分（回復）
水　イージーラン30分（有酸素）
木　ウォームアップ20分、全力走5分、クールダウン9分
金　イージーラン30分（回復）
土　ウォームアップ/クールダウン各10分、5Kタイムトライアル
日　イージーラン30分（回復）
　※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり

今日のトレーニング

パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの11日目。パワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）にハードなエフォートのランニングの軌跡（履歴）を描き込む「質の高い日」として、今日の STRYD 先輩からのお題は、早朝から

「全力走5分」

をいただきましたw。

「今週末の5Kタイムトライアルに向けたハードなエフォートの準備」として今日は重要なポイント練習だそうで、STRYDシステムに現在のフィットネスの情報をより多く提供するだけでなく、週末に予定されているよりハードなランニングに備えて身体を準備するという意味合いがあるそうです。

全力走5分の目標は、これまでの2分走や1分走と同じで、

・スタートで速すぎないように気を付ける
・できるだけ最高の平均パワーを維持できるようなベストエフォートで
・前半では少なくとも7～8分間は維持できるエフォートで走り始め、最後まで力強く走り切れるようにすること

…らしいんですが、とりあえず、いつもの公園で早朝から全力走w。

走り始める前のイメージとしては、

「240Wくらいで入って、255Wくらいまで上げていこ。」

と思って走り始めて、最初は安定した走りでいい感じでしたが、半分くらいの時間（2分30秒）が経過した辺りで

「身体、重っ！w」

と集中力が途切れた途端、ややパワー出力を抑えてなんとかキープするのが精一杯の状態になってしまい、終盤に至っては

「腕が（酸欠っぽく痺れて）全然振れないっ！w」

と、体重が重くなってることと、こういう強度で走るのがかなり久しぶりすぎたことのダブルパンチでノックアウト寸前でしたが、まぁ、とくに息が切れてるわけでもなかったので、最後まで走り切ることはできました。

「息が切れてるわけでもないのに、なんでイマイチ走れないんだろ…」

とクールダウン中に考えていましたが、STRYD のスプリットテーブルを見るとこんな感じで、

STRYD Power Center のワークアウトのスプリットテーブル

さらに全力走の部分だけズームして心拍数（赤い）グラフを重ねてみると、

スプリットテーブルで全力走5分間の部分だけをズーム

となっていて、グラフの色はそれぞれ、

・オレンジ：パワー
・水色：ペース
・赤：心拍数
・灰色：高低差

を表しているんですが、地形の高低差を表す灰色のグラフを見る限り、たまたまですが、序盤から半分くらいまでとラストは「緩やかな上り」を走っていたようです。

・前半で身体が重く感じた（緩やかな上り）
・中盤からキープはできた（少し下り）
・終盤は腕が痺れてきてうまく身体が動かなかった（再び緩やかな上り）

という感覚は、なんとなく地形の高低差（上りはパワーが必要であること）とリンクしていたんだなぁ…と改めてデータを見て納得してしまいました。

とくに場所を選ばずに、いつものコース上でウォームアップからそのまま全力走を行ったので、タイムトライアルをやるにしては、たまたまですが、ちょっとアップダウンが多かった場所だったのかもしれません。

自分の場合、上りでは（パワー出力が上がりすぎてしまうので）意図的にかなりエフォートを抑えた方がうまく走れそうなこともわかったので、またどこかの機会で検証してみたいと思います。

あとは、こういった高出力のトレーニング（インターバルやヒルリピートなど）が単純に足りてないかなぁ…と思うところもあります。

なお「ランニング後にCPが変更されることがあります」というワークアウトの説明がありましたが、長い期間使用しているせいかとくに変更はありませんでしたが、下記のパワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）は今朝の全力走によって、持続時間 2:15 - 5:35 の区間のパワー出力が上書きされていることが確認できました。

パワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）


「STRYD Auto-CPの詳細と時間の経過とともにどのように変化するかについて、詳しくは動画を見てくれ」ということだったので、一応、真面目に視聴。


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