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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 18/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、今週から軽めにトレーニングへ復帰。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。

今日のトレーニング

今日のお題は

「ストライド100m × 6～10本、2～3分のジョグで回復」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のストライドの推奨ペースは「100m を 22秒（3:40/km）」ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後に固定して走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

結果

今日は以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・なわとびインターバル 5分（30秒ジャンプ⇔30秒レスト×5セット）
・ウォームアップ 15分
・ランニングドリル
・ストライド100m×6本、ジョグ2分で回復
・クールダウン 15分
・スタティック（クールダウン）ストレッチ


考えていたこと

ペースが速かろうと遅かろうと

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をキープする」

という練習をしているので、淡々と。

ちなみに、ケイデンス（ピッチ）180spm 前後で リディアード先生のお題「100mを22秒（3:40/km）」で走るには、先日の計算した表によると 1.50～1.55m のストライド（歩幅）が必要になりますが、火曜日のファルトレクの疾走区間のストライド（歩幅）の最大値が 1.52cm を記録していたので、1.50～1.55m のストライド（歩幅）なら、ケイデンス（ピッチ）180spm 前後でも十分達成できそうな値だよな…と思いながらスタート。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ストライドのペースとラップ
Strava ストライドのGAP（平地換算ペース）とラップ

といった感じで、さらにSTRYDのデータを見てみると、

STRYD ストライドのスプリットテーブル [マニュアル]

となっていました。

ただ、これらのデータを見ていても、いまいち

・ケイデンス（ピッチ）がどのくらいだったか
・ストライド長（歩幅）がどのくらいだったか
・その時のペースはどのくらいだったのか

が、ちょっと直感的にわかりづらいので、STRYDアプリから疾走区間の「ケイデンス（ピッチ）」「ストライド長（歩幅）」「ペース」だけをピックアップして並べてみると、

STRYDアプリ  ストライドの疾走区間のケイデンス、ストライド長、ペース

といった感じで、数値としては3本目（赤線部分）が

・ケイデンス  181spm  (178～184spm)
・ストライド長  1.55m  (0.77～1.70m)
・ペース  3:29/km  (7:10～3:15/km)

となっていて、ここだけなかなかいい感じの走り方ができていた模様。

ネットで見つけた「ピッチ・ストライド一覧ツール」で「距離（100m = 0.1km）」「タイム（22秒）」「身長（165cm）」を入れて、ピッチ180 +/- 5 spm前後ではストライド長がどのくらいになるのかを計算してみると、

ピッチ・ストライド一覧ツールの計算結果

赤線のターゲットケイデンス（ピッチ 180 +/- 5 spmの）部分は

175spm 155.8cm
180spm 151.5cm
185spm 147.4cm

となっていて、今日走ってみたあとの実際のストライド長は平均155.4cmだったことから、自分の場合、ストライド（ピッチ）は175～180spmくらい（180spm以下）で問題はなさそうです。むしろ「そもそもそういうトレーニングだった（力んだままオーバーピッチで走る練習ではない）」ということが今日初めて理解できました。

ちなみに、有名選手のデータも載っていたので参考までに見ていくと、

有名選手のピッチ、ストライド、ストライドの身長比

身長が同じくらいなのはキプチョゲ選手、前田穂南選手、高橋尚子選手ですが、今日のストライド長（平均1.54cm）と同じくらいなのは前田穂南選手。ただし、前田選手は今日の自分のストライド長（平均1.53cm）をキープしたまま、ピッチ192.7spm で持続的に足を回していけるので、結果的にフルマラソンのタイムが 2:23:48（平均 3:24/km）となります。

トレーニングで良かったところ

・ストライド6本中 1本（3本目）だけとてもいい感じで走ることができた
・これまでの同様の練習に比べて、ケイデンス（ピッチ）を大幅に減らしたが、スピードはそんなに変わらないかった（ストライド長が伸びてる？）
・かなり脱力して走っているせいか、6本 走り終えてもまったく疲れが出るわけでもなく、リカバリータイムも短めだったので、来週は少し本数を増やしても大丈夫そう

トレーニングで改善すべきところ

・ケイデンス（ピッチ）180spm前後で走ろうと思っているのに、走り出す際にケイデンス（ピッチ）を上げて加速するクセがあるのか、3本目以外は185spmを超えるようなケイデンス（ピッチ）で無意識のうちにスピードを出そうとしている（力んでる？）
・データを見る限り、ストライド長は目標タイム（指定ペース）で走るには十分なので、175～180spmくらい（180spm以下）のケイデンス（ピッチ）で、もっとリラックスして気持ちよく走りたい

明日の行動目標

・休養（休足）
・ストレッチ
・必要なケア


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