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東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 134/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った 2週間の「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその8/14日目で「導入プラン（体力テスト）」期間のハーフ地点を経過。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

7/10～7/23　STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ
　　ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/17（月） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
□ 7/18（火） テスト（2分間の全力走） 30:00
□ 7/19（水） 休養
□ 7/20（木） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
□ 7/21（金） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
□ 7/22（土） テスト（20分間の全力走） 50:00
□ 7/23（日） 休養

今日のトレーニング

導入プラン（フィットネステスト）の7日目は、

「イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00」

明日のタイムトライアルに向けたコンディショニングとして、ストライド（ウィンドスプリント）10秒×2本が入ります。先週 実施したメニューと同じです。

結果

今朝は6時台には公園で走り始めてみたものの、7時前でも31℃だったものの湿度がいつもよりもやや低く走れなくはない感じ。まぁ、15分程度のイージーラン＋ウィンドスプリントなので汗をかくっていうほどの練習でもなく。一応「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」は有効、GPSのセッティングは「All + Multi-Band（高層ビル群などの遮蔽物や山林の中などでも最も正確になる設定）」としています。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

今朝はパワー出力が上がりすぎてかなり抑える感じの走りでしたが、なんとかターゲットパワーの範囲内をキープ。汗をかきはじめる前に練習が終了。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ウィンドスプリントの1本目はよく公園で顔を合わせる年配の方にあいさつしながら、2本目は1本目より少し早めにパワー出力を上げるイメージで。大体キロ3分を切らないくらいで軽めに。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンス（185spm）をキープすることができた
・高温多湿の環境下でも意外と楽な感じでかなり抑えて走る感じだった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・ストライド（ウィンドスプリント）区間は、背筋を伸ばした前傾姿勢を取ることによって、力まずに加速することができた
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定は「テンポ」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は15時間と短く、トレーニングレディネスも大きな変化はなかった）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る
・疲労を抜く（必要なケアを行う）

明日の行動目標

「テスト（全力走 2分）」

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