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東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 137/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った 2週間の「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその11/14日目。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

7/10～7/23　STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ
　　ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/17（月） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
☑ 7/18（火） テスト（2分間の全力走） 30:00
☑ 7/19（水） 休養
☑ 7/20（木） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
□ 7/21（金） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
□ 7/22（土） テスト（20分間の全力走） 50:00
□ 7/23（日） 休養

今日のトレーニング

導入プラン（フィットネステスト）の11日目は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00」

今朝はやや遅めで6時30分すぎにいつもの公園に到着。気温27℃、湿度78%だったものの日差しが出たり出なかったりで、走るのはそんなに大変でもない感じ。軽くダイナミックストレッチやドリルを行って、すぐにスタート。「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」は有効にしているので、オーバーパーワーだけ気を付けて、明後日の最後のテスト「全力走20分」に向けた軽めのコンディショニング。GPSセッティングは「All + Multi-Band（最も正確な設定）」。

結果

STRYDのデータを見てみると、

STYRD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

ターゲットパワーの範囲 156-179W が補正されて 150-172Wのランニング。ケイデンスを180spmに固定してランニングしているので、一定のパワー出力で走り続けたりするような制御はそんなに難しくありません。

細かいデータを見てみると、

STYRD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

今朝は途中で日差しが出てきたりしてまあまあ暑い感じでしたが、終わってみると平均心拍数はそんなに高くなっていませんでした。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンス（180spm）をキープすることができた
・ターゲットパワーの範囲を（補正後の上限でも）楽にキープして走ることができた
・高温多湿だったものの、意外と楽な感じでわりと抑えて走る感じだった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・相当物足りない感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定は「リカバリー」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は5→15時間、トレーニングレディネスも大きな変化はなかった）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る
・疲労を抜く（必要なケアを行う）
・日々の気温と湿度を確認し、その日 自分が置かれた環境下でやるべきことをやる（無理はしない）

明日の行動目標

「イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00」


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