別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 32/41
別府大分毎日マラソン大会(通称、別大マラソン)に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその32日目。
別大マラソンまでの期分け(改)
3/14-3/27 パワー入門(5Kタイムトライアル)
3/28-5/7 5Kレース(パワーベースのSTRYD 5K プラン)
5/8-5/15 休養(ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間)
5/16-7/10 10Kレース
(パワーベースのラドクリフのメソッド)
7/11-11/13 つくばマラソン
(パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド)
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
(パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー)
今週のスケジュール
月 イージーラン(有酸素ラン)
火 スレッショルドラン(閾値走)
水 イージーラン(リカバリーラン)
木 イージーラン(有酸素ラン) + ストライド
金 イージーラン(リカバリーラン)
土 ロングラン(有酸素ラン)
日 休養
今日のトレーニング
STRYD「5K プラン」の今日のお題は、
「イージーラン(有酸素ラン) + ストライド」
今朝は昨日より気温も湿度も低く、曇り。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力してみたら自動で強度を補正する「環境調整(Enviromental Adjustments)」の判定では、+1Wの上方修正。
ワークアウトの結果
今朝は1本目から
「ん、ちょっと速いな…」
という感じでしたが、気にせず 適当に やや抑え気味のウィンドスプリント。急に飛び出してきた自転車との衝突を回避するため、7本目だけやや減速。ラストの8本目は抑えずにフリーで(とくに制限を設けず自由に)。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
トレーニング全体のターゲットレンジにはちゃんと収まってて「グリーン(緑色)」のゲージ。
開閉式になっている「Run/Recover」を開けてみると、
7本目だけ自転車との衝突を避けるために出力が落ちていて、8本目は(とくに抑えずに走ってみて)オーバーパワーになっていますが、概ね、ターゲットレンジの範囲内。
細かく見ていくと、
疾走区間のパワー、ペース、StravaのGAP(推定平地換算ペース)をリストアップしてみると、
1本目 243W 2:57/km (GAP 2:49/km)
2本目 242W 2:54/km (GAP 2:43/km)
3本目 240W 2:57/km (GAP 2:44/km)
4本目 235W 3:00/km (GAP 2:42/km)
5本目 238W 2:57/km (GAP 2:37/km)
6本目 238W 3:05/km (GAP 3:06/km)
7本目 226W 3:12/km (GAP 2:47/km)
8本目 249W 2:47/km (GAP 2:45/km)
となってて、パワー出力はこれまでとそんなに変わらないのに、ペースがまぁまぁ速くなってました(より少ないパワーで、より速く…みたいな)。
課題
パワー出力は問題ないようだし、心拍数も高騰していないので、
・疾走区間のケイデンス(ピッチ)をもっと減らせないか
といったことが課題になるかと思います。
疾走区間のFPR(フォームパワーレシオ:走りの効率)も数値が低く良好で、接地時間(GCT)も平均で184spm(ほぼ目標値)でした。
脚のバネ剛性(LSS)の値はまだまだ改善できそうです。理論値と異なり、ペースが速くなればなるほど値が小さくなっていたりするので、そんなに気にしなくてもいいのかもしれません(そもそも個人差がある値みたいだし)。
・一応、補強トレーニングを継続する
といったことも課題として挙げられるかと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は22.8℃、湿度83%だったので、STRYD Race Calculator に入力して(出場する予定のレースのコースデータを使って)5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
18:36 ± 0:23 (18:13~18:59)
ターゲットパワー
228 ± 5W (223~233W)
昨日に比べて、予想タイムが 3秒後退、ターゲットパワー は変わらずという結果となりました。